Monotonisuus

Toiset tykkää ajaa aina samaa lenkkiä ja tehdä samoja vetoja viikosta ja vuodesta toiseen. Eli viikkotempo koko kesän läpi vuodesta toiseen. Tai koko talven läpi samat 20+20min @ 92%. Toisaalta viikosta toiseen sama määrä (erilaista) rasitusta on sekin oma asiansa. Entä samoina pysyvät kisat. Tai jatkuvasti yksin ajaminen. 

Reittien monipuolisuus

Lenkkireittien puolesta hieman käy sääliksi isompia kaupunkeja, joissa pitkät matkat pyörätietä ennen kuin pääsee vapaille maanteille ajamaan. Aina sama reitti yhteislenkillä ei houkuttele erityisesti. Toisaalta toistot luo selkeyttä, ennakoitavuutta ja turvaa. En myöskään kadehdi syrjäseutuja (saaristoa), joissa vain yksittäinen asfaltoitu tie. Vaimo kotoisin Paraisilta ja siellä vaihtoehdot aika yksipuoliset. Mutta reittimonotonia on asia, minkä kanssa oppii elämään, eikä ole kovin suuri este harjoittelulle. Itse olen huomannut, että usein ajan lenkit samaan suuntaan, etenkin GG lenkit. Jotenkin kotoa on mukava lähteä tiettyyn suuntaan. Ehkä pitäis vähä petrata sitä. Gravel on tuonut hienoa vaihtelua lenkkireitteihin ja etenkin tiilien keräily. Tietynlaista monipuolisuutta on myös tasamaa/mäkisyys. Suomessa nyt kunnon mäkiä ei ole, mutta joissain suunnissa on tasaisempaa kuin toisissa.

Kannattaa myös huomioida mihin verrataan. Toiset ui samaa 25m allasta edes takas useamman tunnin päivässä. Eikä ne maisemat paljon salilla, jumpassa, spinningissä tai yleisurheilukentällä vaihdu.

Treenien tasapaksuus

Samat treenit on vakavampi asia. Tietenkään joka kerta ei voi ajaa eri treeniä. Harjoituksissakin on oppimis-, tottumis- ja kehityskäyrä. Eli ekaa kertaa ajaessa ei tiedä mitä odottaa, eikä kroppa oo välttämättä tottunu juuri siihen rasitukseen. Ja juuri sitä tottumistahan me haetaan etenkin kisanomaisilla treeneillä. Eli lisätä kropan sietoa juuri kisoissa vaadittavaan välillä kummalliseen rasitukseen. Etenkin 8min vedoissa itsellä huomaa, että eka treeni ei onnistu, mut sit seuraavilla kerroilla alkaa luistaa paremmin.

Tiettyihin testeihin kannattaa hieman valmistautua oppimiskäyrän vuoksi. Esimerkiksi MAP eli RAMP testissä on melkoinen tottumiskäyrä. Eli joka viikko voi saada paremman tuloksen hetken aikaa, kun oppii sietämään sen kivun ja tietää mitä tulee. Muuten se on kyllä testinä helpoin ja vähiten opeteltavissa.

Muuten samankaltainen treeni viikosta toiseen ei yleensä kehitä kovin pitkään. Ja jos kerran tekee samaa treeniä viikosta toiseen, niin vois kuvitella et siitä tykkää ja siinä on siis jo valmiiksi "hyvä". En haluais olla viikkotempojärjestelmää vastaan. Hienoa, että niitä järjestetään ja toivon, että niissä käydään. Suosittelisin kuitenkin tekemään kisasuorituksen lisäksi hieman lisävetoa eli toistoja ja mahdollisesti kokeilemaan erilaisia vauhdinjakoja tai asentoa yms. Eli ei pelkkää pään hakkaamista seinään koko kesä. Vois tehdä jotain muutakin kuin toivoa, että kunto nousisi joka viikko. 

Sama myös hieman toiseen suuntaan. Eli pelkkä yksin treenaaminen harvoin kehittää optimaalisesti. Kisa on aina kisa ja niihin oppii kisaamalla. Eri asia ajaa kovaa kuin täysiä. Strava segmentit voi hieman palvella samaa, mutta todellinen kisa puuttuu siinäkin. 

Sopiva ja mahdollisesti vaihteleva ajoseura on hyvästä. Kevyet lenkit rupatellen hitaampien kanssa oikeasti todella rauhallisesti ja kovemmat lenkit puuskuttaen nopeassa porukassa. Yksin ajaa helposti aina kivaa kovaa, eikä mitään varsinaista vaihtelua rasituksessa.

Määrän yksipuolisuus

Viikosta toiseen saman määrän treenaaminen on vähän niin ja näin. Kovin paljon sitä ei suositella, enkä itsekään välttämättä suosittelisi. Mutta kun lapsuuden ohittaneilla ihmisillä on tapana käydä töissä ja hieman miellyttää perhettäkin, niin se on vähiten huono vaihtoehto. Eli kun tunteja ei voi nostaa kovin ylös, niin sit ei kannata pitää liian paljon kevennystäkään. Ja treenien sopiminen perheen kanssa on helpompaa, jos menee vakiokaavalla. Toisaalta perhearjessa tulee luonnollisia taukoja ja toisaalta joskus ehtii ajaa hieman enemmän. Sisällöllä saadaan enemmän ärsykettä kuin määrällä. Ja sit keventää, jos huomaa, että kuormaa kertyy liikaa. Yleensä se kuorma ei edes johdu treenistä vaan kaikesta muusta. Ja siis treenien sisältöä voi säädellä, vaikka määrää ei niin paljoa säätäisikään.

Vuosien toistuminen

Vuodesta toiseen samalla kaavalla tekeminen taas mielestäni ei oikeastaan ole vakavaa. Jos joku systeemi tuntuu toimivan ja kehitystä tulee, niin samaa voi kyllä toistaa vuositasolla. Treenaaminen on kuitenkin keskimäärin varsin samojen juttujen toistoa, eikä uusia taikatemppuja paljon keksitä. Tietenkin on hyvä tarkastella hieman tekemistään ja miettiä mitä voisi tehdä paremmin. Ja jos alkaa kyllästyttää, niin muutosvaihtoehtoja on aina olemassa. Kaikki muutos ei kuitenkaan aina ole hyvästä. Itse viime talveksi yritin vaihtaa SST vetoja enemmän FTP vedoiksi, mutta metsään meni. Ei sinällään suunnitelmassa ollut mitään vikaa, mutta toistuva perheen sairastelu esti näitä ja toisaalta kynnyksen kuormitus on selvästi kovempi kuin vauhtikestävyyden. Joten yritän samaa uudestaan… samoin leiriajankohta oli viikon etuajassa, joten sitä aion viivyttää. 

Kisamonotonia

Kisoissa vuosien ja vuosikymmenten jälkeen tulee tylsistymistä. Toki joukkuekemiat hieman muuttuu ja vaikuttaa kisan tapahtumiin, joten aina hieman jännitystä. Reitit, kisat ja ajankohdat kuitenkin varsin vakioita. Nuoruudesta kaipaan eniten Sipoon susiajoja ja Mynämäen kisaa (etenkin vastapäivään ajettuna, myötäpäivään en sitä alamäkeä suostuis varmaan enää edes ajamaan). Onkohan lukijakunnassa henkilöitä, jotka olis ajanu Mynämäellä vastapäivään sitä mäkeä ylös. Siitä taitaa olla yli 20v kun ajettu niin päin👨🏻‍🦳… Omalla tavallaan hyvä, että kuskit tietää mitä odottaa. Tykkään myös kierroskisoista. Huolto on lähellä, katsojille jotain seurattavaa ja reitti tulee nopeasti tutuksi. Reitti saa olla mahdollisimman raskas. ”Kirimiesten” täytyy pystyä nousemaan Suomen kisoissa tulevia pikkumäkiä. Ja reitin rankkuus helpottaa porukan hajottamista ja  lisää ennakoimattomuutta. Harrastekisoissa taas toiste päin eli et porukka pystyy ajamaan isossa ryhmässä ja heikommatkin saa onnistumisen fiilistä. 

Kisatylsyyteen ei kyllä kovin suurta lääkettä ole. Tietenkin jos vaihtaa joukkuetta ja hakee erilaista roolia oman suorituskyvyn rajoissa. Toisaalta erilaisia kisojakin on. Maantiepyöräilijöille Ruotsissa ja Virossa olis vaihtelua tarjolla. Kuntoajoissa voi saada oikeaa kisaamistakin aikaiseksi. Samoin gravel nostaa suosiotaan. Mutta uusia maantiekisoja ei kovin paljon ole tarjolla ja vanhatkin vähenee. Ratapyöräily on aina vaihtoehto, mutta lähinnä vain Helsingin ja Turun velon lähistöillä. Ja sekin (kuten kaikki alalajit...) vaatii omat vehkeet.

Teoria

Tämä teksti tuli mieleen Intervalsin ominaisuudesta nähdä harjoittelun monotonisuutta. Monotonisuuden laskukaava on tosin hieman erilainen, kuin mitä monotonisuudeksi näkisin.

Siinä monotonisuutta on tehdä joka päivä samaa asiaa ja hyvin epämonotonista on pitää lepopäivä, pari kevyttä päivää ja ajaa 2-3 kertaa viikossa sama treeni vuoden ajan.

Tästä monotonisuudesta sitten voidaan laskea Strain lukema, joka on tietynlainen rasituslaskuri ja jonkun mielestä voidaan ennakoida ylirasitusta. Siinä pisteitä saa monotonisuuslukema kertaa viikon rasituskertymä (Tss). Eli jos treeni on monotonista, niin pisteet moninkertaiset verrattuna vaihtelevaan treeniin. Tämähän palkitsee kevyestä tasaisesta ajosta tulevaa rasitusta moninkertaisesti. Itse näkisin, että hommanhan pitäis mennä lähes päinvastoin. Mutta pisteet on pisteitä ja joku haluaa aina keksiä uuden pisteytystavan. Sinällään helpompi tällaisia pisteitä on laskea, kuin oikeasti tarkastella tehtyjä treenejä. Jotain tutkimuksia taustalla, mutta tosiaan intervalssiin vaan lisätty nämä laskukaavat pyynnöstä.


Kaavat:
Monotony = (viikon keskimääräinen TSS) / (TSS pisteiden keskihajonta)

    • Ei ota kantaa harjoitusten sisältöön.

    • Yksittäinen lepopäivä pienentää huomattavasti suurentamalla keskihajontaa

    • Periaatteessa järkevä logiikka, mutta huomio vain määrän tasaisuutta, ei sisältöä.

Strain =  (Viikon TSS pisteiden summa) * (Monotony)

    • Edelleen vain määrää lasketaan, ei juuri rasituksen kovuutta

Ohjeissa sanotaan, että monotony olisi hyvä olla alle 1,5 ja yli 2 menevät lukemat ovat tasapaksua.

Strain taas yksilöllistä ja harjoitustausta riippuvaa.

Kuvaajissa on hieman hassut akselit, kun leiriviikko näyttää hyvin monotoniselle (sitähän se onkin) ja kun monotonia pisteet ovat 3 luokkaa, niin reilusti kohonneet TSS pisteet kerrotaan vielä isommalla lukemalla, niin pisteitä kertyy.

Mitä tällä tiedolla teen? En yhtään mitään. Mutta kunhan halusin hieman tutustua asiaan...

Lopuksi

Aja niin paljon kuin pystyt ja koita ajaa erilaisia treenejä. Eli vaihtelevasti kovaa ja hiljaa. Ja kovien lenkkien vaihtelua tasaisesta kovasta eri mittaisiin intervalleihin ja kireihin. Jos ei oo mitään valmiiksi pohdittuna, niin helposti ajautuu tekemään aina sitä tuttua ja turvallista.

Ja tietenkin jos ajat omaksi iloksi, etkä edes toivo varsinaisesti kehitystä tai raatelevia treenejä, niin silloinhan on ihan sama mitä tekee, kunhan on kivaa.

PS. Mulla toi määrän monotonia on pitkälti diabeteksen sanelemaa. Pitkävaikutteisen insuliinin säätö ja insuliiniherkkyys pysyy palon stabiilimpana, kun rasitus hieman samankaltaisempaa viikosta toiseen.