W`bal kertausta

Jonnet ei muista, mut oon kertonu näistä ihan just vasta 5v sitten. Ehkä vois kerrata, vetää yhteen ja päivittää. Taustalla siis useita tekstejä, joissa sinällään edelleenkin ihan hyvää tietoa. Yllättävän vähän hyviä tutkimuksia, etenkin sellaisia, joissa olis kilojoulemääriä merkattu. Vuosien mittaan kaverille aina jakanu jotain tutkimuksia ja niissä monesti kuvaajat loppuu jo 30kJ lukemiin.

W`bal tarkoittaa anaerobista kapasiteettia eli englanninkielisellä nimellä FRC (functional reserve capasity). Se kuvaa energiamäärää, joka käytettävissä yli FTP (tai hieman tarkemmin CP) ajettavalla teholla. Eli kun kroppa ei enää pysty vastaamaan energiantarpeeseen, niin kulutetaan kropan omia reservejä. Eli poltetaan tikkuja ja mennään syvälle. Funktionaalisuus tulee tämän energiamäärän tyhjenemistahdin vaihtelusta ja latautumisesta.


Tarkka biologia teorian takana ei ole selvillä. Mutta moneen kertaan todistettu ja laajalti hyväksytty mekanismi. Yli FTP ajaessa aineenvaihdunta ei ole tasapainossa vaan kreatiinifosfaatti vähenee samalla kun fosfaatti-, vety ioni- ja laktaattipitoisuudet kasvavat.
Tosiaan myös laskukaavat CP ja W` luvuille sekä W`bal palautumiselle vaihtelevat.
Knoppina FTP laskee korkeassa ilmanalassa, mutta W` ei muutu.

Laskenta

Puhun alla FTP:stä, vaikka laskut tehdään CP perustella. Nämä arvot on kuitenkin niin lähellä toisiaan ja kaikki liioittelee kuitenkin FTP lukeman, niin aika yks yhteen. Tarvitaan 2-15min väliltä muutama maksimisuoritus, josta näitä sit lasketaan matemaattisesti kynnyksen ylittävä energiamäärä ja valitaan näistä isoin.

Lainaus omasta tekstistä vuodelta 2020. En jaksanu laskea esimerkkejä uusiks:

”
Kaava:
W' = t * ( W- FTP)  [ t = aika sekunteina, W = toteutunut keskiteho)

Stravasta tämän vuoden tehokäyrä ja siihen vedettynä FTP viiva. W' idea on, että yli FTP menevät pinta-alat on vakioita. Älä huoli, X-akseli ei ole ihan lineaarinen, joten pinta-alat ei näytä samoille. Lisäksi kyseessä on mun toteutuneet maksimit, joten jokaista datapistettä ei ole optimoitu...

Harmaa: 300s * (410w - 325w) = 25 500 J
Vihreä: 60s * (700w - 325w) = 22 500J

Keltainen : 15s * (900w -325w) = 8 625J ( pitäisköhän joskus kokeilla maksimi 15s...)

”

Käytännön tasolla valitaan siis oma FTP ja sit etsitään tehokäyrältä muutaman eri ajanjakson parhailta näyttäviä tehoja ja lasketaan niiden avulla W’ määrä

Tämä oma luku on yksilöllinen riippuen fyysisestä koosta, etenkin lihasmassasta ja perimästä. 

Toinen oma lainaus, joka auttaa hahmottamaan, et onko kyse tyhjenevästä akusta, vai laktaatista täyttyvästä ruumiista:

”

Anaerobisen tankin yhtälöä voidaan kuvitella vaikka tiskialtaana. Aerobisesta kunnosta riippuvainen laktaatin tuotto on hanan virtaus. Toinen merkittävä tekijä kunnosta ja genetiikasta riippuen on maitohapon poistonopeus eli viemärin vetävyys. Sitten on yksilöllinen altaan koko, eli millaista happokuormaa sietää ja kuinka pitkään. 

.

W' mittaa lähinnä altaan kokoa. Kovissa suorituksissa laktaatin poisto aina on melkoisen tapissa, mutta sen tuotto riippuu intensiteetistä. Eli 700w teholla allas täyttyy jo minuutissa ja 500w teholla menee 3 minuuttia. Edelleen ihmisellä ei ole oikeasti allasta, mutta verenkiertoon ja kudoksiin yms mahtuu jonkin verran laktaattia ennen kuin tulee paha olo. W’bal mittaa tätä haponsietokykyä. Jos on kovempi aerobinen kunto, niin poistonopeutta suurempaa laktaatin tuottoa tulee vasta kovemmilla tehoilla. Eli allas alkaa täyttymään myöhemmin.

”

Tankin tyhjennys

Hyvin selkeää ja helppoa matikkaa. Eli lasketaan kuinka paljon energiaa on käytettävissä millekin ajanjaksolle. Auttaa paljon Strava segujen suunnittelussa ja treenien luomisessa. Ajon aikana en kiinnittäis huomiota. Tää kannattaa kuitenkin huomioida monessa asiassa

Esim.

 ”

Anaerobinen kynnys 20min testissä koostuu aerobisesta ja anaerobisesta komponentista. Mitä pidempi testi, niin sitä vähemmän anaerobinen puoli on sotkemassa. Jos W’ on 10 000kJ tai 30 000kJ niin sen ero 20min aikana on jo 20w. Tähän kun vielä lisätään erilainen hapon sieto, niin voidaan päätellä, että ftp tuloksilla voi olla hyvin erilaisia urheilijoita. Pitkässä testissä ero pienenee.
”

Tähän samaan liittyy myös mun lemppari 5min teho. Eli vaikka kasvattais anaerobista kapasiteettia, niin aika ei parane. W`15 kJ on FTP ylipuolista tehoa 50w verran ja W`25kJ on taas 83w. Onhan toi noiden välinen 33w tietenkin ero, mut peesattavissa. Ja etenkin kun W` nostaminen vaikeaa ja todennäköisesti paino nousis samalla. Mut FTP nostaminen on tutkitumpaa ja mahdollisempaa…


Eikä tässä vielä kaikki. En ”usko” et kukaan tippuu 1-2min matalan tehon takia porukasta. Vaan sen pohjakunnon, et kuinka väsyny ja tyhjentyny W`bal on ennen tätä kiihdytystä. Korkeampi FTP auttaa tässä. Toki 1 minuutin ajanjaksolla esim 10kJ on melkoisen iso ero eli 166w.


Ja mikä vielä enemmän, niin korkeammalla FTP:llä W`bal täyttyy levossa nopeammin eli palaudutaan vielä kovilla tehoilla tai nopeammin kevyehköllä teholla. Ja tästä päästään seuraavaan kohtaan.


Tankin täyttyminen

Tämä on hankalampi asia. Useampia eri kaavoja. Idea kuitenkin on, että etenkin Anaerobisen kynnyksen alapuolella tankki latautuu. Aerobisen kynnyksen alla vielä enemmän. Ja latautuminenkin on kJ pohjaista eli mitä alempana, niin sitä enemmän. Ja jos kynnys on korkeampi kuin naapurilla, niin kisassa samalla perusvauhdilla ajaessa palautuminen on huomattavasti nopeampaa.
Tää palautumisaspekti vaikuttaa myös treeneihin. Jos treenissä on palautusta 70% teholla, niin ftp330w kuskilla latautumista tulee 12kJ ja ftp280w kuskilla 10kJ. Ei kuullosta isolle erolle, mutta 10 toiston jälkeen onkin jo 20kJ… Tietenkin riippuu hieman vedon toteutuksesta, mut oletettuna, että veto on suunniteltu tietyn W` määrän perusteella.


Mitä pidempi suoritus, sitä hitaampaa myös palautuminen on. 8min maksimaalisesti W' tyhjentäneestä vedosta palautuminen kestää pidempään kuin 4min vedosta.


Ja W`bal palautuminen on vain yksi aspekti. Kyllä jalat saa tilttiin ihan kynnykselläkin, vaikka W`bal ei hievahtaisi. Eli ei pelkästään kynnyksen korkeudesta määritetty W`bal palautumisaspekti vaan kylän uusi kunkku eli durabiliteetti. Eli miten paljon saa ulos väsyneenä. Siitäkin on tutkimuksia, että ihan sama mitä se on 2000kJ työn jälkeen, jos se on ollu tasaista rasitusta. Kisanomainen rasitus on ihan jotain muuta…

Joukkuetaka-ajo kuskeilla tehdyssä tutkimuksessa kansainvälisillä, kansallisilla ja piirikunnallisilla kuskeilla oli ~sama W` mutta eri kynnysteho. Myös palautuminen vakioidulla tehomäärällä alle kynnyksen oli nopeampaa kansainvälisillä kuskeilla.

Oma esimerkki

Keväällä oma kunto oli hieman arvoitus monien sattumusten kautta. Oli kaatuminen, fillari hieman mäsänä, huonoa tuuria ja etenkin sokerit pielessä. ISM kisoissa jalka tuntui kevyelle ja ajo helppoa. Ole Weckströmissä sama jatkui ja hommia pystyi tekemään hallitusti. 

Nyt sit järjestettin monen vuoden tauon jälkeen paikallinen aluecupin maantiekisa. Paikalle saapui mahtava määrä kuskeja. Aina välillä joku puhuu, kuin fillarissa ei olis ketjua. Nyt oli mulla sellainen päivä. Oli tiedossa, et lyhyt kisa, niin voi ajaa kovaa. Hatka muodostui nopeasti ja siinä oli noin 6 kuskia. Itse jouduin katsomaan mittarista etten aja liian kovaa tai pitkään keulalla. Tsemppasin tietenkin muita ajamaan ja halusin kovan kisan kaikille. Koko ajan pysyi kontrolli ja joka kerta koitin nostaa vauhtia mäkeen, kun muita ei niin huvittanut. Tokavikaa nousuun Kalle iski ylämäkeen ja sai pienen eron, mutta se ei kasvanut. Hieman IBD tyyliin ei nyt ajettu aktiivisesti kiinni, mut jatkettiin vetoa ja Kalle tuli vielä alasuoralla kiinni. Maalimäkeen kovakuntoinen suunnistaja iski ja jouduin tosissani repimään, ettei se karkaa. Ainostaan Kalle pysyi peesissä. Muutaman metrin tasaisella jatkoin hiipuvan suunnistajan perässä, mut sit pitikin jo avata loppukiri tosi kaukaa. Jalka yllättäen ei ollu edes tyhjä vaan jatkoin ja jatkoin. Eikä lopulta Kallekaan tullu ohi.
Tässä kisassa tuli kaikenlaista tehoenkkaa. Tehomittari vois tietenkin näyttää mitä sattuu. Mutta ajoin mäki+maalisuoralle oman PR ajan ja oon kyl aika monta vuotta elitessä sit ajanu. Kisan keskivauhtikin oli melkoinen. Ja toisaalta niistin joukkueen kapteenilta pikkuvoiton 😮‍💨. Eli monta tehomittarin ulkoista todentavaa tekijää.


No tästähän seuraa et laskukaavat ei pidä enää lainkaan paikkaansa. FTP täytyy nostaa ekaa kertaa 4 tjms vuoteen. Lisäksi W` arvoa täytyy nostaa. Periaatteessa W`bal ei voi mennä negatiiviseksi, mutta nyt oli kaikki tähdet kohdillaan, enkä muista ajankohdista saa samanlaisia lukemia. Joten pienen negatiivisen lukeman voin ja täytyy hyväksyä. Uskoisin myös että mun (lihas)massa on suurempi kuin u23 ammattipyöräilijöiden.

Nostin FTP 330 -> 340w ja W` 27,5kJ -> 35kJ. Vasemmassa yläkulmassa kisan keskiarvot.

Kumpaa nostaa nostaa ja kuinka paljon. Fiiliskysymys, mut jotain on tehtävä. En pysty tollaista FTP lukemaa kyl puoltakaan tuntia pitämään (soolona), mut pelkän W` nostaminen ei kovin järkevää. Eikä sitäkään loputtomasti voi kasvattaa. Nyt jäätiin vain pari kilojoulea pakkaselle. Mut kunto hyvä ja ei niin vakavaa, enemmän teoreettista.

Lopuksi

W`bal hyöty on ehdottomasti kilpailun tapahtumien arviointi. Tehokäyrä on pelkkää piikkiä. Sykekäyrä kertoo enemmän kuin tehokäyrä, mutta se ei ole lainkaan objektiivista. Mittariin sitä en ole ikinä halunnut lukua laittaa. Eikä noilla ”oikeilla” luvuilla niin merkitystä. Käyrä kertoo tapahtumat jälkikäteen ja siitä voi kyl haarukoida kuntoa enemmän kuin keskitehoista yms.

Heinäkuu 2026

Elokuu on jo pitkällä, mutta heinäkuu vielä käsittelemättä. Kesää ei ihmeemmin ollut, vaan sadetta ja kohtuullista säätä. Työt alkoi kuun puolivälissä ja yhtään aamua en ole vielä lyhyessä ajopaidassa ajanut. Metsäpalovaarakyltit hävinneet. Sinällään ei voi valittaa säästä, kun kelvollista säätä kuitenin ollut. Mutta ei kuumaa, eikä rantakelejä. Liikuntamäärät oli samaa kuin aina. Nyt pääsin muutamalle vuosittaiselle yhteislenkille. Kisoistakin pääsi nauttimaan, vaikka käytännössä kaikki oli elokuussa. Juoksua ei ole nyt tullut lasten kanssa ja sitä pitäisi tsempata. 

Ole Weckströmin muistoajo #12

Tuttua ja turvallista. Sijoitus ei kerro kuitenkaan aina kaikkea. Meillä oli taas pienehkö joukkue, mutta Kalle edelleen maantiecupissa kakkosena, niin sen parannus oli tavoitteena. Lapsilla oli kisat heti aamusta. Valitettavasti samaan aikaan oli liitto antanut järjestää radalla ikäluokkien SM kisat. Niinpä kisaajia ei juuri Porvooseen eksynyt. Lähtöjä yhdistettiin ja myöhästettiin. Silti harmitti järjestäjien puolesta. Nykyinenkin porukka olisi voinut laittaa vaikka naisten perään lähtemään. No kyllä lapsille cupin pisteet ja pokaalit kelpaa. Mun startti oli vasta yhdeltä, joten ehdin ainakin lämmittelemään ja syömään. Nyt muistin omat geelit jääkaapista. Kofeiinitabletit ja otrivin nenäsuihke olivat kyl loppu, mut kaikkea ei voi saada. Lisäksi unohdin Levemir insuliinin aamulla. Mut kaikki nää oli olemattomia haittoja. Verensokerit oli koko päivän mainiot ja ”hallinnassa”. Pienet alkupalaverit ja lähtöviivalle odottelee naisten maaliintuloa. Sää oli selvästi lämpimämpi kuin Foreca ennusti ja melkein alko mietityttämään 3 pullon taktiikka.

ISM Muhos iTT🥉 RR 🥇

Oli pitkä viikonloppu tiedossa. Livistin töistä ja lähdettiin liikkeelle perjantaina jo ennen yhtä. Pyöräkoukku + 3 fillaria perässä lisää sen verran kulutusta, että useampi lataustauko tarvittiin. Toki auton lataus oli yleensä nopeammin hoidettu kuin lasten ruokinta... Autossa lapset sai olla aina noin tunnin puhelimilla ja sit puol tuntia ilman. Mä kuuntelin äänikirjaa. Muuten en kuuntele BookBeatia lainkaan, mut ajaessa se pitää hyvin hereillä ja valppaana. Päästiin kuitenkin hotellille ennen kymppiä. Molempina päivinä startit oli sen verran ajoissa, et herätyskello ei antanut loikoilulle aikaa. Aamupala nopeasti poskeen ja auto kohti Muhosta. Oltiin Lapland hotelsissa. Ollaan oltu ennenkin, muta ei mennä toiste. Hotelli oli hieno, vähän turhankin hieno lapsille. Aamupalalla ei kuusenkerkkäjugurttia yms, mut ei perusmuroja, paahtoleipää ja nakkeja.

Lavian ajot #13

No nyt on taas tutut lukemat tuloslistalla. Sokerit oli tosi hyvät. Sää tosi perisuomalainen kaatosade ja 16 lämmintä. Positiivisen kautta oli suht lämmin. Ja oikeastikaan ei tullu kylmä. Ja kun tota toistaa, niin se on totta.

Pyöräilyn omituispiirteenä on tosiaan parhaan pyöräilyajan missaaminen kisojen puolesta. Lenkille onneks kesä- ja heinäkuussa on päässy kivasti. Ei ratakisoja, eikä juuri graveliakaan. Kauden uusi aloitus tauon jälkeen on aina jotenkin henkisesti vaikeaa. Onneks lapset on innoissaan, niin itsekin siinä saa vähä tuulta purjeisiin. Tää kisa oli ilahduttava poikkeus, kun oli heinäkuun puolella, vaikka ei monella päivällä. 

Moderni geometria

Nyt kun aeroasioihin on päästy kiinni, niin mietitään sitä kuskin sijoittelua pyörän päälle. Eikä edes rungon aerodynamiikkaa, vaan kuskin sjoittelua fillarin päälle.

Kesäkuu -26

Sm-kisat tuli ja meni. Lämpötreenit meni hieman hukkaan. Omat lenkit ja kisoihin valmistautuminen onnistui hyvin. Monen vuoden tauon jälkeen koitin kevennystä ja nukkumista, eikä nyt pahaa laiskistumista tullu. Enemmän muista syistä ongelmat. Sokerit pomppineet tänä vuonna kisoissa tosi paljon ja juominen ollu naftia. Kunto edelleen hieman arvoitus. Vaimon fillari tuli ja on hyvä. Juhannuskin oli ja meni. Loma alkoi hyvässä säässä. 

Aero on edelleen ilmasta

Fillaroidessa suurin vastus koostuu ilmasta. Onneksi suurimmat aerodynamiikan parantamiset ei maksa mitään. Marginal gainssit sen sijaan vasta kalliita ovatkin. Yksin ajaessa nopeudella ja sitä kautta aerodynamiikalla ei ole juuri merkitystä, kun aikaa ja treeniä haetaan. Poikkeuksena stravan segmentit tai kovat keskinopeudet flexattavaks. Porukassa ajaessa peesissä aerodynamiikka ei myöskään ole kovin tärkeää, kun suurin osa ilmanvastuksesta on jo poissa. Mutta omilla vetovuoroilla se kyllä merkkaa, vaikka ei olisi pitkästä vedosta kyse. Etenkin kovavauhtisella lenkillä vaikutus korostuu. Yhteislenkeillä oonkin ihmetelly missä asennossa porukka ajaa keulalla vetovuorojaan. Tietenkin jos tehoja riittää, niin mikäs siinä. Saa paremman ja kovemman treenin kun ajaa selkä suorassa. Loppua kohti ekstrarasitus kuitenkin kumuloituu ja voi väsy tulla.

Matala asento syö helposti tehoja, mutta silti aero on lähes aina tärkeämpää. Riippuu etenkin vauhdista, asennon pitämisen kestosta ja tottumisen asteesta.