W`bal kertausta

Jonnet ei muista, mut oon kertonu näistä ihan just vasta 5v sitten. Ehkä vois kerrata, vetää yhteen ja päivittää. Taustalla siis useita tekstejä, joissa sinällään edelleenkin ihan hyvää tietoa. Yllättävän vähän hyviä tutkimuksia, etenkin sellaisia, joissa olis kilojoulemääriä merkattu. Vuosien mittaan kaverille aina jakanu jotain tutkimuksia ja niissä monesti kuvaajat loppuu jo 30kJ lukemiin.

W`bal tarkoittaa anaerobista kapasiteettia eli englanninkielisellä nimellä FRC (functional reserve capasity). Se kuvaa energiamäärää, joka käytettävissä yli FTP (tai hieman tarkemmin CP) ajettavalla teholla. Eli kun kroppa ei enää pysty vastaamaan energiantarpeeseen, niin kulutetaan kropan omia reservejä. Eli poltetaan tikkuja ja mennään syvälle. Funktionaalisuus tulee tämän energiamäärän tyhjenemistahdin vaihtelusta ja latautumisesta.

Aero on edelleen ilmasta

Fillaroidessa suurin vastus koostuu ilmasta. Onneksi suurimmat aerodynamiikan parantamiset ei maksa mitään. Marginal gainssit sen sijaan vasta kalliita ovatkin. Yksin ajaessa nopeudella ja sitä kautta aerodynamiikalla ei ole juuri merkitystä, kun aikaa ja treeniä haetaan. Poikkeuksena stravan segmentit tai kovat keskinopeudet flexattavaks. Porukassa ajaessa peesissä aerodynamiikka ei myöskään ole kovin tärkeää, kun suurin osa ilmanvastuksesta on jo poissa. Mutta omilla vetovuoroilla se kyllä merkkaa, vaikka ei olisi pitkästä vedosta kyse. Etenkin kovavauhtisella lenkillä vaikutus korostuu. Yhteislenkeillä oonkin ihmetelly missä asennossa porukka ajaa keulalla vetovuorojaan. Tietenkin jos tehoja riittää, niin mikäs siinä. Saa paremman ja kovemman treenin kun ajaa selkä suorassa. Loppua kohti ekstrarasitus kuitenkin kumuloituu ja voi väsy tulla.

Matala asento syö helposti tehoja, mutta silti aero on lähes aina tärkeämpää. Riippuu etenkin vauhdista, asennon pitämisen kestosta ja tottumisen asteesta.

Onko kevyt ajaminen ajanhukkaa?

Nyt on paljon vouhkattu uudesta artikkelista kevyen treenaamisen turhuudesta. Bonuksena toinenkin hyvä artikkeli

Kreatiini

Mun töissä olennaista on kreatiniini, joka on läheistä sukua kreatiinille. Kreatiini on suosittu ravintolisä etenkin lihasvoimaa vaativissa lajeissa. Mut entäs kestävyyslajit kuten pyöräily?

Krampit

Siis onko mahdollista, että en oo kirjoittanu krampeista mitään? En löytäny blogihaulla, enkä googlehaullakaan. Toisilla kramppeja tulee herkästi ja toisilla vähemmän herkästi. Kaikki on kyllä varmasti kokenut niitä. Joskus lihakset vain ei supistu kunnolla, eikä pysty tuottamaan enempää tehoa. Toisinaan sit reidet menee täysin kippuraan ja ajo jää siihen. Yleensä tulevat kun mennään täysiä ja pidempään kuin aiemmin. Mitä tutkimustieto kertoo?

Kuumatreeni

Mitä maksaa ja mitä sillä saa?

Nää on ehkä ne tärkeimmät kysymykset elämässä. Pyöräilyynkin liittyen kannattaa myös aina pohtia mitä hyötyä saa uuden osan, palvelun, tilauksen maksamisesta. Toki fiilis on ihan tärkeä ominaisuus ja mahdollisesti lisääntyvä käyttömäärä on jollekin tärkeää. SWOT analyysia vaan puskemaan, AINA.

Milloin treeni on läpäisty?

Etenkin ulkona on vaikeampi sanoa onnistuiko treeni vai ei. Tietenkin itse pitäisi tietää, mutta etenkin sisäkauden jälkeen voi olla vaikea sanoa. Ulkona tehot heittelee monesta syystä. Pihalla ei oo Erkkiä vaatimassa tehoja ja tabulaattorin painamista, eli luovuttamista, jos ei vaan enää pysty. Toisaalta ulkona FTP voi olla hitusen korkeampi ja siten osa sisätreeneistä voi tuntua helpoille. Pihalla myös olosuhteet vaihtelee, joista etenkin alamäki voi olla ongelmallinen. Vetoja ois kuitenkin hyvä tehdä kaikissa olosuhteissa. Eli myös alamäkeen ja vastatuuleen. Kevyen liikenteen väylät ja taajamat jättäisin kuitenkin turvallisuussyistä rauhaan.

Korkeuden vaikutus jaksamiseen

Mäkeä ajaessa väsyy ja vauhti hidastuu. Suomessa lähes kaikki mäet on kirittävissä ylös eli väsyy, mutta vauhti ei juuri hidastu. Muutamia useamman minuutin mäkiä löytyy, mutta ei todellisia vuoria eli yli puolen tunnin nousuja. Teksti ei siis koske Suomea, eikä Mallorcaa, ei edes Watopiaa. Vaan yli 1500m korkeuteen yltäviä teitä. Moni kuitenkin käy Teneriffalla ja joku ehkä Sierra Nevadan suunnalla, miks ei myös esim Kypros. Alpeilta löytyy korkeita paikkoja paljon, mutta siellä on kylmä talvella ja keväällä. 

Perinteisen periodisaation ongelma

Paljon kevyttä talvella, kovempaa keväällä ja kisaa kesällä.

Kaikille on omat periodisaatiovaihtoehdot, eli perinteistä, käännettyä, blokkiharjoittelua ja tasapaksua. Kaikista on hyvä näyttö ja toisaalta olosuhteet vaikuttavat paljon millä tavalla ehtii ja kannattaa treenata.

Näistä eri vaihtoehdoista myös näyttöä, että yksi ei ole toista parempi ja yhtä hyvä lopputulema saadaan viikko-ohjelmoinnilla. 

🍑 Peppu

Lihasjuttuja en niin paljon ole kirjoitellutkaan. Nyt aloin pohtimaan pakaran osuutta ja sen mahdollisen osuuden lisäämistä. Ensin pitäisi jotenkin määrittää onko pakara käytössä tarpeeksi. Ja onko sen osuuden lisäämisestä hyötyä. Ja miten sen käyttöä saisi lisättyä.

Teho energian jälkeen

Paljon vouhkataan netissä tehoista tietyn kulutetun energian jälkeen. Välillä puhutaan Kj lukemista ja hienostuneemmat kJ/kg lukemasta. Ei oo reilua verrata ison tempokuskin kulutusta hintelään mäkimieheen, kun tehontuottokin erilaista. Sit katsotaan mitä maksimit on väsytettynä verrattuna tuoreeseen.

Vetoteho vs fysiologia

Millä perusteella harjoituksia tehdään? Halutaanko kehittää fysiologisia energiareittejä vai tehdäänkö kisoissa vaadittavia suorituksia. Tietenkin voidaan myös hienostella hermostollisten vasteiden tai puhtaasti lihasvoiman parissa. Mitäs näistä sit treenattais ja miks? Ja etenkin kisasuoritusta simuloivia harjoituksia pohdinnassa.

Kynnyssyke

Oon käyny vain yhdessä kuntotestissä 17 vuotiaana. Silloin sain sykerajoiksi aerobiselle kynnykselle 158 ja anaerobiselle 176. Maksimisyke oli silloin 192. Maksimisyke tippunut mulla ehkä 10 pykälää. En oo kyl aikoihin yli 180 lukemia nähny, mutta harvoin sellaisia tilanteitakaan tulee. Aerobinen kynnys varmaan nykyään luokkaa 145 ja anaerobinen 158.

Yhden alueen kehittäminen

Ihmisillä on aina millon minkäkinlaisia tavotteita ja etenkin ajatuksia miten paljon jotain tiettyä kynnystä pitäisi kehittää. Yhden kynnyksen ongelmat on harvinaisia. 

Kisa vs kynnysveto

Tuli mieleen pohdinta korkean sykkeen ylläpidosta verrattuna tasatehon ylläpitoon. Ja nyt ei ole kyse kevyestä pk ajelusta vaan maksimista. Olen korvannut heikkoina hetkinä FTP vedot zwift-kisoilla. Tyyliltään zwift kisat on todella tasatehoisia eli voisi kuvitella toimivan. Henkisesti itsensä ylittäminen on helpompaa, kun muut pakottaa. Kisat on pidempiä kuin vedot ja vieläpä ilman välitaukoa.  

Tietenkin hieman sama koskee vo2max vetoja eli tekeekö tasateholla vai kovalla alulla/Tabata -tyylisesti.

Onko Cardiac drift rikki?

Kertoohan se lukema paljon, mutta täysin "huijattavissa". Prosenttia käytetään paljon lenkin rasittavuuden arviointiin. Sopii lähinnä pidempiin pätkiin, kestoltaan vähintään luokkaa 30min. Sinällään kaikkeen, edes osittain, aerobiseen. Paras ehkä normaaleille pk lenkeille. Toki pidemmät FTP vedot toimii tässä myöskin. Tämä ei sovi kokonaiseen lenkkiin, jossa sisällä vetoja tai mitään poikkeavaa. Eikä myöskään kisoihin sovi. Vaan toimii tasapaksuun suoritukseen.

Valittu kadenssi

Kadenssista aina sanotaan, että pitäisi pyörittää nopeasti, toisaalta oma valittu kadenssi on paras ja että hidas kadenssi on tehokkainta. Vähemmästäkin menee pää pyörälle.


Kadenssissa on muutama tärkeä muuttuja, jotka kaikki ovat tärkeitä.

• RPM eli se varsinainen kadenssi. Kuinka monta kierrosta minuutissa pyöritetään
• Kehänopeus. Tämä hieman vaihtuu, kun kammen mitta muuttuu. Samalla kadenssilla pidemmillä kammilla jalka liikkuu pidemmän matkan eli kovempaa.
• Momentti eli vääntö. Tehon ja kehänopeuden yhdistelmä. Paine polkimella siis. 
• Absoluuttinen teho eli watit.

Monotonisuus

Toiset tykkää ajaa aina samaa lenkkiä ja tehdä samoja vetoja viikosta ja vuodesta toiseen. Eli viikkotempo koko kesän läpi vuodesta toiseen. Tai koko talven läpi samat 20+20min @ 92%. Toisaalta viikosta toiseen sama määrä (erilaista) rasitusta on sekin oma asiansa. Entä samoina pysyvät kisat. Tai jatkuvasti yksin ajaminen. 

Lämpöakklimatisaatio

Scientific Triathlon eli "That Triathlon Show" on hyvä podcast. Etenkin, jos suodattaa turhat juoksu- ja uintijutut 😁. Sen juontajakin on Suomalainen. Nyt sattui oikein mainio jakso, EP#386 lämpöakklimatisaatiosta. Ajattelin hieman referoida sitä alla.

Kaksi eri asiaa näissä hyvä erottaa. Alla puhutaan paljon akklimatisaatiolla haettavaa punasolumassan kasvua ja suorituskyvyn parantamista. Toinen tärkeä asia on kuumaan/kosteaan tottumisessa ja samoin korkealla ohuessa ilmassa ajamiseen tottumisessa. Suorituskyvyn paranemista sekin tietenkin on, mutta ei niin mitattavaa.

Rasva

Rasva on terveydelle ja elämälle pakollista, hyvin tiivistä energiaa. Rasvoja on montaa eri sorttia ja uskomuksia vielä enemmän. Osa on jopa terveyttä edistävää ja osa varsin epäterveelliseksi tutkimuksissa todettua. Myöskin käyttötapa vaikuttaa terveellisyyteen. Vuorokauden kokonaisenergiasta noin 30% pitäisi tulla rasvasta. Eli siis melkoisen paljon, joten sitä ei kuulu pelätä. Tärkeää kuitenkin olisi, että rasva tulisi hyvistä lähteistä.