Kreatiini

Mun töissä olennaista on kreatiniini, joka on läheistä sukua kreatiinille. Kreatiini on suosittu ravintolisä etenkin lihasvoimaa vaativissa lajeissa. Mut entäs kestävyyslajit kuten pyöräily?

Krampit

Siis onko mahdollista, että en oo kirjoittanu krampeista mitään? En löytäny blogihaulla, enkä googlehaullakaan. Toisilla kramppeja tulee herkästi ja toisilla vähemmän herkästi. Kaikki on kyllä varmasti kokenut niitä. Joskus lihakset vain ei supistu kunnolla, eikä pysty tuottamaan enempää tehoa. Toisinaan sit reidet menee täysin kippuraan ja ajo jää siihen. Yleensä tulevat kun mennään täysiä ja pidempään kuin aiemmin. Mitä tutkimustieto kertoo?

Maissilastut

Eli Nachot eli NaHCO3 eli natriumbikarbonaatti eli ruokasooda. Vanha tuttu, mutta silti taas uusi juttu. Yhä suositummaksi muuttunut pyöräilyssä ja hiihdossa. Päässyt useita kertoja iltasanomiin ja muihin valtakunnan medioihin. Ehkä tännekin pitäis jotain kirjoittaa. Onhan tää blogi sentään verrattavissa Hesariin?

Hiilihydraatit

Tuli pakottava tarve kirjoittaa myös hiilareista, kun rasva, suolaa ja kofeiinia on jo käsitelty. Näihin liittyy paljon markkinointiväitteitä, paljon uskomuksia ja rahan tuhlausta.

Yksinkertaisesti hiilihydraatit ovat ihmisen pääasiallinen energianlähde. Sokeri ei ole varsinaisesti synonyymi, mutta riippuen tulkintatavasta kaikki hiilihydraatit muodostuvat sokereista. Varastomuodot glykogeeni ja tärkkelys ovat hiilihydraatteja. Rakennusaineet eli kuidut ovat myös hiilihydraatteja, mutta sellu ja kumppanit ei imeydy ihmisellä, kun märehtemisen mekanismit puuttuu. Lisäksi, jos oikein tarkkoja ollaan, niin sokerialkoholit eli makeutusaineina käytetty sorbitoli ja xylitoli kuuluvat hiilihydraatteihin ja samoin osa kasvikunnan hapoista.

GEELIpommi

Puuropommi on kuollut, kauan eläköön geelipommi!

Kisoissa tarvitaan paljon lisäenergiaa. Lenkeillä tarvitaan jonkin verran lisäenergiaa. Hyvin simppeliä. Kisoihin tähtään noin 80gHh/h. Terveille suosittelen vielä enemmän, mutta itsellä diabeteksen vuoksi on varattava mahdollisuus syödä enemmän, jos sokerit meneekin matalalle. Insuliinit voi vaikuttaa miten milloinkin, niin pelivaraa on hieman jätettävä.

Tärkeimmät edut on, että ei tuu roskia, ei tuu sormiin sottaa, eikä paidat likaannu. Eikä maksa mitään ja energiamäärä on ”rajaton”.

Rasva

Rasva on terveydelle ja elämälle pakollista, hyvin tiivistä energiaa. Rasvoja on montaa eri sorttia ja uskomuksia vielä enemmän. Osa on jopa terveyttä edistävää ja osa varsin epäterveelliseksi tutkimuksissa todettua. Myöskin käyttötapa vaikuttaa terveellisyyteen. Vuorokauden kokonaisenergiasta noin 30% pitäisi tulla rasvasta. Eli siis melkoisen paljon, joten sitä ei kuulu pelätä. Tärkeää kuitenkin olisi, että rasva tulisi hyvistä lähteistä.

Suola ravinnossa

Vasta kirjoitin kofeiinista urheiluun ja terveyteen liittyen. Suolassa vähän sama juttu. Se on tärkeä osa urheilua, mutta toisin kuin kofeiini arjessa jopa haitallinen. Kesäkuumalla tekee mieli suolapähkinöitä ja ne mielletään yleensä varsin suolaisiksi. Huvittuneena aina bongaan ravintosisällöistä, että mikä kaikki onkaan niitä suolaisempaa. Ruisleivässäkin on saman verran tai enemmän suolaa.

Kofeiini

Urheilussa kofeiinin hyödyistä on osoitettu tutkimuksissa hyvä näyttö. Ajatus tähän tekstiin tuli limusta, jota litkin iltaisin. Juon yleensä ”liikaa” iltaisin, että pitäis käydä yöllä pissalla ja samalla saan verensokerikontrollin. Pienimmälle lapselle ollaan ostettu välillä kofeiinitonta pepsiä viikonloppujuomaks. Kofeiinin haitasta yöunelle on paljon näyttöä. Ei pelkästään nukahtamiseen, vaan yöunen laatuun myöskin. Tästä tuli sit mieleen ihmiskoe, jossa jätän iltalimun pois ja juon mehua sen sijasta. Katotaan onko vaikutusta vireystilassa. 

Kolesteroli

Nyt vuorossa hieman lääketieteellisempi teksti. Välillä pitää tehdä oman terveysaseman koulutuksiin esityksiä, niin ajattelin sen perustella hieman kertoa muillekin kolesterolista ja sen lääkityksestä.

Olen siis yleislääkäri ja paasaan potilaille kokonaisriskinarviosta. Tällä tarkoitetaan lähinnä sydän- ja aivoinfarktien riskin arviota. Kohonnut kolesteroli on yksi merkittävimmistä riskeistä ja sen hoitaminen on tärkeää. Mutta jos muut riskit ovat pienet, niin kolesterolin merkitys vähenee.

Liikunta osana laihdutusta

Painon hallinnasta ja ruokavaliosta olen kirjoitellut monesti, mutta en varsinaisesti mitään suosituksia liikunnasta laihdutuksen tukena. Mitä sanoo tutkimustieto? Tämä tulee lähinnä mieleen Suurin Pudottaja tv-ohjelmasta, missä kuvataan älytöntä maksimaalista rehkimistä punttisalilla. Onko se paras tapa pysyvään tai edes nopeaan muutokseen?

Potilaille aina sanon, että liikunta ei painoa valitettavasti tiputa. Se on kuitenkin aikaa poissa jääkaapilta. Mutta terveydelle se on muuten erittäin tärkeää, etenkin verensokereiden hallinnassa ja verenpaineen hallinnassa. (Potilaani ovat keskimääräistä vanhempia ja heikompia)

Urheiluravitsemus ≠ Terveellinen ruoka

FastTalk podcastissa oli juuri hyvä aihe ravitsemuksen terveellisyydestä. Kaikki ei sitä varmaan kuuntele, joten tarjoan hieman omaakin näkemystäni asiasta.

Terveellistä ja hyvää ruokavaliotahan ei ole olemassakaan. Kaikki syömiset on aina valintoja. On eettisiä, ekologisia, lähituotantoa, kansallista huoltovarmuutta, tilalta suoraan ostamista, itse kasvatettua, itse valmistettua, tehotuotantoa, liikakalastusta, kasvillisuuden monimuotoisuutta, lapsityövoimaa, monimutkaisia valmistusketjuja, joku diktatuuri jossain osassa, liharuokaa, etnisyyttä, erilaisia vakaumuksia, allergioita ja muuten sopimattomia ruoka-aineita. Eli ihan sama mitä ruokaa syöt, niin jonkun mielestä, vähintään joku kohta, menee väärin.

Kisojen kuolema?

Pieni lisäteksti kisaongelmista. 

Lenkkieväät tarkasteluun

Aika ajoin on hyvä muistuttaa syömään (ja juomaan) ajaessa. Jos ei lenkillä haluaisi syödä, niin edes sen verran, että pystyy sitten kisoissa tankkaamaan huomattavasti. Lisäenergian tarve ajaessa riippuu eniten rasituksen määrästä. Etenkin siis kovan rasituksen määrästä. Rasvan käyttö energian lähteenä romahtaa aerobisen kynnyksen jälkeen. Rasvavarastot on rajattomat, mutta glykogeeni loppuu nopeasti. Mitä kevyemmällä prosentuaalisella teholla (aerobiseen kynnykseen verrattuna) ajetaan, niin sitä vähemmän glukoosia käytetään suhteellisesti ja glykogeenivarantoja voidaan jopa täydentää. Mutta jos riuhdotaan täysiä, niin glykogeenivarannot hupenee, ellei niitä täydennä jatkuvasti.

Syömisen aikaikkuna

Nyt kun aloin kirjoittelemaan energia-aineenvaihdunnasta ja lihaksista, niin työmatkalla tuli taas mieleen treeninjälkeinen syömisen aikaikkuna. Paljon puhuttiin aikanaan, että heti pitää ottaa palautusjuomaa, jos haluaa maksimoida palautumisen. Ja sen sisällöstä vuosien mittaan paljon puhetta, eli mikä hiilari:protsku suhde ja missä muodossa. En ole yli kymmeneen vuoteen ottanut mitään palautusjuomaa tai ruokaa. Nyt ajattelin päivittää tietoa, että pitäiskö kuitenkin?

Energiaväylät 2

Nyt vuorossa nopeammat ja vähäpätöisemmät energialähteet. Näillä kuitenkin merkittävä vaikutus lopputulokseen, jos nyt ei triathlonista puhuta. Ja toisaalta hengissä pysymiselle välttämättömiä varajärjestelmiä. Hieman avataan tarinaa fosfokreatiniinista, laktaatista ja ketoneista. Kaikki pyörivät jossain määrin jatkuvasti taustalla. Tietyissä olosuhteissa taas pitävät hengissä. Urheilussa näillä on oma merkityksensä. Lähinnä kovatehoisissa ratkaisevissa ”anaerobisissa” suorituksissa näitä tarvitaan. 

Energiaväylät 1

Hieman ihmisen fysiologiaa energiantuottoreiteistä. Eli mistä ne lihakset saa polttoaineensa. Paljon olen puhunut rasvojen ja hiilihydraattien käytöstä. Ja samoin aerobisesta ja anaerobisesta energiantuotannosta. Joskus olen ”hapottomaan” alkukiihdytykseen liittyen väläyttänyt kreatiinifosfaattia. Nyt myös paljon puhuttu ammattilaisten käyttämistä ketoneista. Ja se perhanan laktaattikin on osa systeemiä. Muutama eri reitti edes takas, valtavasti välivaiheita. Koitan vähä oikoa ja laittaa selkokielelle.

Paastolenkki 👎🏻👍🏻

Miten paastolenkki määritellään. Miksi näitä kannattaisi ajaa?

Alle listattuna muutama eri vaihtoehto toteutukselle. Kaikkien tarkoitus on parantaa rasva-aineenvaihduntaa. Toisaalta laihduttaa, säästää mahaa oireilulta ja ruokkia "laiskuutta". Osa valmentajista suosittelee. Osa urheilijoista tekee tarkoituksella ja osa "vahingossa". Kannattako? 

Ruokailuaikataulu

Monessa paikassa, Ilta-Sanomissakin, puhutaan paljon ruokailun rytmittämisestä. Patrik Borg on yksi tunnetuimpia ravitsemusterapeutteja ja hänen luontoja on mukava kuunnella. Hän perusteli Suomalaisten lihavuutta osittain väärällä syömisen aikataululla. Moneen Euroopan maahan verrattuna Suomessa syödään naftisti aamupalaa ja lounaskin voi olla töissä vaillinainen. Tämä johtaa energiavajeeseen, joka sitten kumotaan korkojen kera illasta ja välipaloilla. Vuorokauden energiamäärä on kuitenkin melkoisen vakio, ellei laihduta rajusti. Tämä huomioiden, jos aamupäivällä ei juuri syödä, niin illasta sitten syödään senkin edestä. Tekee huonoa kylläisyyshormoneille, mahan venymiselle ja monelle muullekin asialle. Kunnon aamupalan ja lounaan sijasta helposti tulee naposteltua jotain tai  kahvin kanssa siivu pullaa tjms. Näissä on "välipaloissa" kuitenkin energiaa helposti paljon enemmän, tiheämmässä ja epäterveellisemmässä muodossa kuin oikeassa aamiaisessa tai lounaassa. Sitten kun illasta aletaan syömään ja ahdetaan ruokaa, niin helposti menee yli. Ja jos päivällistäkään ei syö kunnolla, niin sitten illasta varmasti tulee syötyä ylimääräistä. 

Alkoholi?

Tuskin kukaan edes koittaa itselleen perustella, että tissuttelu (ihan niinku jäis siihen 🥂 ->🍷🍸🍹🥃🥃🍹🧉🍷🍷🍺🥃) auttaisi menestymään fillarointikisoissa. Mutta onko siitä haittaa ja miten paljon? Tämä teksti ei juuri perustu omakohtaiseen kokemukseen. En ole missään nimessä absolutisti, mutta lasten myötä juominen väheni murto-osaan. Sitten pyöräilyn myötä edelleen murto-osaan. Ongelma pitkälti unen tarve. Pelkkä valvominen riittää tekemään aamulla klo 6 herätyksestä ikävää, puhumattakaan krapulasta. Kontaktit muutenkin vähentyneet ja juhliminen jäänyt senkin vuoksi.

Kuidut

Painon hallinnassa tärkeää on suosia ruokia, joissa on paljon kuitua ja vettä, siinä ohessa tulee aina myös vitamiineja ja muita hivenaineita. Kuidut täyttävät ilman energiaa, helpottavan suoliston toimintaa ja kaikkea hyvää. Vesipitoisuus tekee samaa, eli lisää ruokaan energiatonta täyttävää massaa. Kaikenlaiset hedelmät, juurekset, marjat yms. ovat siis varsin hyvästä. Näitä ruoka-aineita pidetään myös varsin terveellisinä, sillä eivät ole käsiteltyjä, niissä ei ole juuri lisäaineita, ei lisättyä suolaa tai kovia rasvoja. Paljon kotimaisia vaihtoehtoja.