Olen auttanut treenien jaottelussa muutamaa aikuista ihmistä. Joku voisi sanoa tätä valmentamiseksi, Itse olen hieman kunto-avustajan kannalla. En ole suorittanut edes liiton perustason koulutusta, fillarinappulaohjaaja diplomi kyllä löytyy 20v takaa 😁. Mutta minun logiikkani on aikuisten ihmisten kanssa, että kokonaisrasitus urheilija ohjaa parhaiten itse, sillä siihen vaikuttaa niin moni muukin asia, kuin pelkkä fillarointi.
Perusteet
Perusideana on tehdä koko talvikaudeksi 2 hyvää treeniä Zwiftissä. Saa ne treenifileet toki ajaa vaikka tyhjää seinää katsoen, mutta suosittelen vahvasti zwiftiä viihteen kannalta. Nämä harjoitukset on pelkistettyjä, lämmittelyt ja jäähdyttelyt ajetaan omien aikataulujen ja tarpeiden mukaisesti. Treenit teen itse 2h ajon yhteydessä ja suurin osa treeneistä on noin 40-60min mittaisia. Toki niistä löytyy lyhennettyjä ja helpotettuja versioita tarpeen mukaan.
Harjoituksissa on progressiota ja vaihtelevuutta talven mittaan. Testeistä en tykkää kovin paljoa, mieluummin seuraan sykevastetta ja RPE fiilistä. Toki alkutaso on tiedettävä. Alkutason kartoitukseen joko Zwiftin porrastestiä tai sitten kesän lenkeistä arviointia. Zwift kisoissa ja Alpe du Zwift ajamisessa talven mittaan kyllä FTP sitten selviää.
Vaihtelevuus
Treenit on toistaiseksi olleet aika lailla samat kaikille. Tässä on syynä näkemykseni fysiologisista kynnyksistä, joiden nosto on tärkeää huolimatta alalajista. Pyöräilijä on pyöräilijä. Aerobinen ja anaerobinen kynnys on olennaiset. Trainerin päällä pelkän kevyen ajaminen on harvinaisen tylsää. Treenien tekeminen virkistää paljon ajelua ja tuo tarkoitusta ajamiseen. Treenaaminen on helpompaa, kun on suunnitelma valmiiksi. Ei tarvii aina pohtia ja valita treeniä (eli aina se sama lemppari). Harjotuskerroista tulee saa myös pidempiä kun ensin läämittelee pitkään, sitten treenaa ja lopuksi vielä jäähdyttelee pitkään.
Kadenssi, yhden jalan pyöritykset ja putkelta ajaminen eivät ole tärkeä osa harjoittelua, mutta niitä sisältyy jonkin verran treeneihin. Ne tuo vaihtelua, estävät ongelmia kesällä ja kutittaa vähä eri paikasta välillä.
Treenien suhteen siis ideana että 2 treeniä viikossa jotka olisi hyvä saada ajettua. Kaikki loppu on valinnaista. Viikonlopun kolmas lenkki joko pk1/pk2 tai Zwift-kisa oman fiiliksen mukaan. Kaikki loppu pk1 ajelua.
Yhteydenpito
Whatsappillä olen pitänyt yhteyttä treenien sujuvuudesta ja fiiliksestä. Stravasta kurkin suoritusten sujumista.
Kesä
Kesällä suosittelen samanlaista treeniä kuin talvellakin. Eli jaottelu varsinaisiin treeneihin ja pk1 ajeluun. Todella helposti kesällä unohtuu treenit ja ajelu on "kivaa kovaa" eli reipasta pk2 vauhtia. Ja sit huomataan, että kunto ei juuri nousekaan. Tämän vuoksi suosittelen myös kesäaikaista treenien tekemistä. Fillarimittareihin on helppo syöttää samoja treenejä hieman eri fileinä vaan. Näissä monilla on iso kynnys aloittaa, mutta poikkeuksetta palaute on ollut erittäin positiivista. Ne on oikeasti käteviä tehdä. Tietenkään 60min SST vetoon ei mittaria tarvita, mutta moneen muuhun tarvitaan. Kesällä treenit on muutenkin hieman vaihtelevampia kuin talvella. Yhteislenkkien rasituksesta rippuu mihin katekogoriaan ne laitetaan, mutta niissä ei tietenkään omia vetoja tehdä.
Kesän ohjelma on hyvä muokata hieman kisojen mukaan. Varsinaiseen herkistelyyn en panosta enkä A-D tason kisalajitteluun. Turha luoda liikaa painetta yhteen kisaan. Fillarointikisat on niin monesta tekijästä kiinni ja voi päättyä jo heti alkuun rengasrikkoon tjms. Mieluummin koittaa kasvattaa kuntoa tasaisesti, hakea itselle sopivia kisaan valmistavia rutiineja ja seurata kesän rasitusta. Kokonaisrasituksella tarkoitan sitä, että huomio kisan viikonloppuun painottavan rasituksen.
Tykkään myös varmistaa, että kisoissa tulisi syötyä riittävästi. Sitä on jonkin verran syytä myös treenata polkimisen yhteydessä. Ihan vaan ettei hyvät treenit mee hukkaan hiilarien puutteessa,
Lisätietoja (mieluiten whatsapilla): Veikko 041-5453231
PS
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kommentoi