Kaikille on omat periodisaatiovaihtoehdot, eli perinteistä, käännettyä, blokkiharjoittelua ja tasapaksua. Kaikista on hyvä näyttö ja toisaalta olosuhteet vaikuttavat paljon millä tavalla ehtii ja kannattaa treenata.
Näistä eri vaihtoehdoista myös näyttöä, että yksi ei ole toista parempi ja yhtä hyvä lopputulema saadaan viikko-ohjelmoinnilla.
Viikkotasoa peratessa tulee vastaan erilaiset treenimetodit eli viikko-ohjelmoinnin periaatteet. Eli kuinka monena päivänä viikossa raskasta treeniä ja kuinka raskasta. Ja kuinka monta kertaa päivässä treenejä. Näiden jälkeen vetojen ja palautusten suhteet. Entä oheisharjoittelun määrä?
Suomessa, kun talvella ei oo hyvä pyöräilysää, niin moni oheisharjoittelu tuo vaihtelua ja edes jonkin verran rasitusta. Juoksu, hiihto, kuntosali ja uiminen on varmaan yleisimpiä. Kaikki pitkäkestoinen aerobinen harjoittelu on hyvää treeniä. Ja vaikka ei olis pitkäkestoista, eikä aerobista, niin silti hyvää treeniä… Mut eihän ne oheistreenit mitään pyöräilyä oo, vaikka tukevatkin sitä ja parantaa kuntoa.
Kaikki tutkimukset kertoo, miten voimatreeni on ylivoimaista pyöräilyyn nähden. Tutkimuksia esim (Ronnestadt 2011-2015-2017...). Ja yhden jalan voimatreeni on vielä reilusti parempaa kuin tasajalkaa tehdyt. Voimaharjoittelu on onneks ”helppo” lisätä ohjelmaan talvella ja toivottavasti jatkaa ylläpitävänä kesällä.
Pyöräilytreenien suhteen kaikki kiritreenit ja vo2 treenit on ylivoimaisia kevyeen ajoon verrattuna. Talvella jopa kerran viikossa treenit riittää. Ylimenokaudella kerran viikossa 9*30s kirit reiluilla palautuksilla parantaa huomattavasti 20min tehoa (Taylor 2021). Vetojen mitan suhteen 8min on tehokkaampi kuin 16min tai 4min (Seiler 2013).
Kisat
Pyöräilyssä huipulla tulee paljon kisoja, niihin tottuu ja ne nostaa kuntoa. Ajaminen kisoissa on hyvin erilaista kuin treeneissä. Jos ehtii kisaa vain 1-2 kertaa kuussa, niin ois kiva et treenit ois kehittäny kuntoa sopivaks jo ennen syksyä… Etenkin kun Suomessa kaikki kisat ajetaan keväällä ja sm-kisatkin ennen juhannusta. Voi tulla märkää rättiä kasvoille, jos lähtee kisaamaan talven hiihtelyn ja pienellä eturattaalla pyörittelyn jälkeen. Tämä kaikki puhuu paljon perinteistä periodisaatiota vastaan
Miten minä itse
Sama määrä kesät talvet. Työmatka ulkona ympäri vuoden tunti aamuisin säästä riippumatta. Tämä ulkoilu pitää järjissään ja mahdollistaa sisälenkkeilyn. Ulkoilun koen suorastaan välttämättömyydeksi. Arki-illan lenkit zwiftissä. Viikonlopun pidempi lenkki säästä riippuen ulkona, sisällä tai näiden yhdistelmänä. Huonossa säässä 3-4h on ikävä ajaa ulkona. Mutta jos ajaa 1-2h kylmässä, niin toinen mokoma heti perään on suorastaan riemua sisällä leffaa katsoen.
Voimatreeni olis hyvästä, mutta vaatis salilla käyntiä eli aikaa ja vähentäis sitä kautta liikaa fillarointia.
Ruuhkavuosina täytyy prorisoida ja olen karsinut kaikkea, etenkin siirtymisiä vaativia. Aiemmin juoksun ja sulkapallonkin jätin pyöräilyn vuoksi. Nämä ei vie pelkästään pyöräilyn aikaa, vaan myös kipeyttää koko kropan pitkäksi aikaa ennen tottumista. Nyt tosin hieman juoksentelua taas hieman herätellyt, etenkin lasten kanssa lenkkeilyä.
Jatkuvuuteen siis vannon. Taso on mitä on. Treeniaika on rajattua ja palautuminen rajattua monesta sattumanvaraisesta syystä. Urheilu ja etenkin pyöräily on kivaa.
Disclaimer
Jos asuis lämpöisessä ja kisais paljon ja aikaa olis enemmän käytössä, niin kaiken vois tehdä kuin vanhoissa suosituksissa. Täällä kuitenkin vuodenajat vaihtelee, joten sen mukaan hieman mentävä. Toisaalta tutkimukset on vain muutaman viikon mittaisia, ei vuosikymmenen. Eli kevyt ja rauhallinen ajo näkyy tutkimuksissa suorastaan haitallisena ja näinhän se onkin lyhyessä tutkimuksessa. Mutta vuosikymmenen aikana kun rasva-aineenvaihdunta, verenkierto yms paranee niin tulostakin tulee. Samoin, jos ajaa 20h viikossa, niin sitä koko aikaa ei vaan pysty ajaa täysiä spinning tyylistä riuhtomista. Eli kevyttä ajoa tulee väkisin paljon. Koko vuotta ei jaksa jauhaa samalla tavalla. Kroppakin kaipaa jonkinlaista lepoa tai edes kevennystä välillä. Zwiftissä saa kisata, mut ei välttämättä montaa kertaa viikossa maantie ja cx kauden jälkeen hiihtokisojen ohessa.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kommentoi