Siis onko mahdollista, että en oo kirjoittanu krampeista mitään? En löytäny blogihaulla, enkä googlehaullakaan. Toisilla kramppeja tulee herkästi ja toisilla vähemmän herkästi. Kaikki on kyllä varmasti kokenut niitä. Joskus lihakset vain ei supistu kunnolla, eikä pysty tuottamaan enempää tehoa. Toisinaan sit reidet menee täysin kippuraan ja ajo jää siihen. Yleensä tulevat kun mennään täysiä ja pidempään kuin aiemmin. Mitä tutkimustieto kertoo?
Google-haku paljasti tekoälyn ylivertaisuuden ainakin hupailumielessä:
Mulla on aina tullut suhteellisen helposti kramppeja. Ja välillä sen verran nopeasti ja kylmässä, ettei voi johtua nesteytyksestä tai ylikuumenemisestakaan. Magnesiumit oon mitannu ihan mielenkiinnosta, eikä niissä mitään vikaa. Kramppeja on ollut mulla aika nuoresta pitäen, veljellä ja isälläkin myös. Toisinaan leukoja vetäessä takareisi kramppaa ja venytellessä jalkapohja jne. Eli ei aina maksimaalisesta rasituksestakaan johtuvaa. Öisin ei sentään... Onneksi harvoin tulee "fataaleja" kramppeja et kisa jäis kokonaan kesken, mutta harvoin suorituksen vajaavuus kisoissa on puhtaasti väsymyksestä, vaan yleensä aina krampeista johtuen. Toki krampit tulee väsymyksen myötä, mut silti.
Tieto
Rasitukseen liittyvät lihaskrampit (EAMC [Exercise associated muscle cramping]) ovat äkillisiä, kivuliaita, tahdosta riippumattomia lihassupistuksia, jotka rajoittuvat paikallisesti ja häviävät itsestään. Yleisimmin usean nivelen ylittäviä paljon käytettyjä lihaksia kuten reisilihas. Tapahtuvat suorituksen aikana tai välittömästi sen jälkeen. Normaalia fysiologiaa. Kramppeja voidaan jaotella lihassähkökäyrän ja käytännön kannalta niitä edeltävään tilaan, lieviin kramppeihin (hoituvat suorituksen aikana) ja vaikeisiin (pakottaa lopettamaan)
Vaikka kramppien patofysiologia ei ole tarkkaan tiedossa, niin viimeisimmät tutkimukset ehdottavat niiden johtuvan ainutlaatuisista yhdistelmistä sisäisiä- ja ulkoisia tekijöitä yhden syyn sijasta.
Teorioita kramppien syistä
Näyttöön perustuva katsausartikkeli urheiluun liittyvistä krampeista, niiden syistä, hoidosta ja estokeinoista.
Rasitukseen liittyvät lihaskrampit (EAMC [Exercise associated muscle cramping]) ovat äkillisiä, kivuliaita, tahdosta riippumattomia lihassupistuksia, jotka rajoittuvat paikallisesti ja häviävät itsestään. Yleisimmin usean nivelen ylittäviä paljon käytettyjä lihaksia kuten reisilihas. Tapahtuvat suorituksen aikana tai välittömästi sen jälkeen. Normaalia fysiologiaa. Kramppeja voidaan jaotella lihassähkökäyrän ja käytännön kannalta niitä edeltävään tilaan, lieviin kramppeihin (hoituvat suorituksen aikana) ja vaikeisiin (pakottaa lopettamaan)
Vaikka kramppien patofysiologia ei ole tarkkaan tiedossa, niin viimeisimmät tutkimukset ehdottavat niiden johtuvan ainutlaatuisista yhdistelmistä sisäisiä- ja ulkoisia tekijöitä yhden syyn sijasta.
Teorioita kramppien syistä
Nestehukka ja elektrolyyttien puute
Tämä on vanhin ja perustuu pääasiassa kliinisiin seurantoihin. Nykyään tähän ei uskota monestakaan syystä.
Monitekijäinen kramppiteoria
Estohoito
Lihashermotuksen muutos
Krampit syntyvät kovassa rasituksessa ja muiden tekijöiden myötä tulevan epätasapainon supistavien ja rauhoittavien signaalien suhteen motorisessa hermossa. Useamman nivelen ylittävät lihakset kramppaavat useimmiten. Näissä supistus tapahtuu monesti jo lyhentyneessä tilanteessa, jolloin lihashermotuksen supistuksen esto on vähentynyt. Yleensä krampit myös tapahtuvat kilpailun lopulla, jolloin ollaan väsyneimpiä.
Kuitenkin on epäselvää, miten väsymys muuttaa hermosignalointia. Pitääkö saavuttaa tietty väsymyksen raja-arvo vai tarvitaanko muitakin tekijöitä. Näissäkin vaaditaan muita tekijöitä, kuin pelkkä rasitus heikentämään hermokontrollia.
Jatkoa edelliselle miten useat riskit saavat aikaan ketjureaktion, joka muuttaa lihashermotuksen kontrollointia ja aikaansaa krampin. Tässä ehdotetaan myös, että raja-arvot täytyy saavuttaa jokaisella tekijällä, joihin vaikuttaa muut riskitekijät. Eli kramppi tapahtuu, kun yksilö, jolla on sisäiset riskitekijät altistuu raja-arvot ylittäville ulkoisille riskitekijöille. Tämä selittää miksi osalle tulee kramppeja tietyissä olosuhteissa, kun taas toisille ei. Lisätutkimusta tarvitaan mitkä tekijät vaikuttavat kramppeihin, miten nämä tekijät yhdistyvät ja näiden tekijöiden tärkeysjärjestystä.
Hoito
Hoito
Lepo on helpoin hoito. Normalisoi hermostollisen aktiviteetin ja mahdollistaa muut hoidot.
Omatoiminen kevyt venyttely on nopein, turvallisin ja tehokkain hoito.
Nesteytyksessä hiilihydraatti-eletrolyyttijuomien nauttiminen rajoittamattomasti palauttaa plasman tilavuutta, osmolaliteettia ja nesteyttää tehokkaasti. Nesteillä tosin kestää yli 13 minuuttia imeytymiseen. Juomat on myös yleensä hypotonisia, jolloin suuret määrät voi jopa laimentaa verta ja aiheuttaa vaarallista hyponatremiaa.
Omatoiminen kevyt venyttely on nopein, turvallisin ja tehokkain hoito.
Nesteytyksessä hiilihydraatti-eletrolyyttijuomien nauttiminen rajoittamattomasti palauttaa plasman tilavuutta, osmolaliteettia ja nesteyttää tehokkaasti. Nesteillä tosin kestää yli 13 minuuttia imeytymiseen. Juomat on myös yleensä hypotonisia, jolloin suuret määrät voi jopa laimentaa verta ja aiheuttaa vaarallista hyponatremiaa.
TRP reseptorit suussa havainnoivat lämpötilaa ja tuntemuksia suun alueella. Etikka, kaneli, kapsasiini ja inkivääri aktivoivat näitä reseptoreja tehokkaasti. Tunnetuin TRP agonisti on suolakurkun liemi, joka on lähinnä suolaista maustettua etikkaa. Alle 100ml määrä voi lievittää kramppeja 37% nopeammin kuin vesi ja 45% nopeammin pelkkä odottelu. Mikään ihmelääke se ei kuitenkaan ole.
Banaanit sisältää klaiumia ja hiilihydraatteja. Niiden käytön hyödystä ei osoitusta.
Kiniini oli joskus (vielä 15v sitten kirjoittelin crampiton reseptejä) suosittu lääke. USA:n FDA kuitenkin kielsi valmisteet olemattoman hyödyn ja mahdollisten runsaiden haittojen vuoksi.
Banaanit sisältää klaiumia ja hiilihydraatteja. Niiden käytön hyödystä ei osoitusta.
Kiniini oli joskus (vielä 15v sitten kirjoittelin crampiton reseptejä) suosittu lääke. USA:n FDA kuitenkin kielsi valmisteet olemattoman hyödyn ja mahdollisten runsaiden haittojen vuoksi.
Estohoito
Suosittelemme urheilijoiden koulutusta kramppien syistä ja turvallisesti nesteytyksestä. Monitekijäinen varovainen kramppien ehkäisy on tärkeintä.
Urheilujuomia ja elektrolyyttilisää suositellaan usein, mutta näiden juomien sisältö voi vaihdella hyvin paljon. Magnesiumilla ja suoloilla ei ole osoitettu mitään vaikutusta katsausartikkeleissa. Hiilihydraatteja sisältävät juomat voivat estää kramppeja lisäämällä lihasten glykogeenivarastoja ja lykkäämällä väsymystä. Mutta parempia tutkimuksia tämänkin suhteen tarvitaan.
Veren elektrolyyttitasoissa ei ole havaittu mitään eroja urheilijoilla, joilla on tai ei ole kramppeja.
Vaikka venyttely auttaa kramppeihin, sillä ei ole osoitettu mitään estovaikutusta.
Neuromuskulaarisesta uudelleenkoulutuksesta on lupaavaa näyttöä kramppien ehkäisyssä. Tutkimuksessa osoitettu, että takareisien kramppeja saatu poistettua vähentämällä takareisien rasitusta vahvistamalla pakaroita. Tämä viittaa voimaharjoittelun hyödystä kramppien ehkäisyssä.
Väsymys on suurimpia tekijöitä ja ylikuormitus onkin yleensä kramppien yhteydessä.
Lihaskrampit rasituksen yhteydessä, syyt, ratkaisut ja kysymykset
Review 2019
Samankaltaista sisältöä, mutta vanhempi katsausartikkeli. Krampit ovat huonosti ennustettavia ja vaikuttaa että eri mekanismit ovat aiheuttajina eri kerroilla. Ei toimivaa hoito- tai ehkäisykeinoa.
Magnesiumlisä lihaskrampeissa
On epätodennäköistä, että magnesiumlisästä olisi osoitettavaa hyötyä kramppien ehkäisyssä.
Lopuksi
Suurimmat riskitekijät on aiemmat krampit, normaalia harjoittelua kovempi intensiteetti ja pituus. Lisäksi kuuma ja kostea ilma voivat altistaa. Jos ei ole ongelmia, niin ei ehkä kannata alkaa kaivamaankaan niitä. Jos taas kramppeja tulee, niin voimaharjoittelu voisi olla hyvästä. Itse tosiaan olen yrittänyt saada pakaran/takareiden aktivaatiota kotona kuminauhajumpalla ja nilkkapainojen kanssa juoksemalla. Kannattaa toki varmistaa, että oikeasti juo riittävästi, mutta harvoin siitä pitäisi aidosti johtua. Kuumatreenillä voi saada tottumista myöskin, mutta sitä ei niin tähän hommaan tutkittu. Tietenkin sillä saadaan sitä ulkoista tekijää (kuumuutta) pienennettyä. Suolakurkkuliemishotti vois olla huolto-autoon kohtuullinen idea, jos sellainen oli. Ja toki sitä täytyisi kokeilla ja varmistaa sopivuus. Treenaa enemmän ja kovempaa on myös hyvä vaihtoehto.
Suurimmat riskitekijät on aiemmat krampit, normaalia harjoittelua kovempi intensiteetti ja pituus. Lisäksi kuuma ja kostea ilma voivat altistaa. Jos ei ole ongelmia, niin ei ehkä kannata alkaa kaivamaankaan niitä. Jos taas kramppeja tulee, niin voimaharjoittelu voisi olla hyvästä. Itse tosiaan olen yrittänyt saada pakaran/takareiden aktivaatiota kotona kuminauhajumpalla ja nilkkapainojen kanssa juoksemalla. Kannattaa toki varmistaa, että oikeasti juo riittävästi, mutta harvoin siitä pitäisi aidosti johtua. Kuumatreenillä voi saada tottumista myöskin, mutta sitä ei niin tähän hommaan tutkittu. Tietenkin sillä saadaan sitä ulkoista tekijää (kuumuutta) pienennettyä. Suolakurkkuliemishotti vois olla huolto-autoon kohtuullinen idea, jos sellainen oli. Ja toki sitä täytyisi kokeilla ja varmistaa sopivuus. Treenaa enemmän ja kovempaa on myös hyvä vaihtoehto.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kommentoi