Kuumatreeni

Mitä maksaa ja mitä sillä saa?

Nää on ehkä ne tärkeimmät kysymykset elämässä. Pyöräilyynkin liittyen kannattaa myös aina pohtia mitä hyötyä saa uuden osan, palvelun, tilauksen maksamisesta. Toki fiilis on ihan tärkeä ominaisuus ja mahdollisesti lisääntyvä käyttömäärä on jollekin tärkeää. SWOT analyysia vaan puskemaan, AINA.

Nyt ajatuksena kuumatreeni. Kovassa nosteessa maailmalla ollut jo monta vuotta. Helppo tehdä kotona. Hyödyt aika merkittäviä. Hintaa hommasta ei kerry juuri lainkaan. Mut henkisesti puuduttavaa. Vie aikaa ja jaksamista muulta treenaamiselta. Saa tietty hienoa sisältöä instaan yms. Oma katsaus parin vuoden takaa

Monta eri keinoa saavuttaa saman tapaisia hyötyjä. Saunomista lenkin jälkeen, kuumassa huoneessa tai paksuissa vaatteissa ajamista. Edellisessä tekstissäni referoiduissa tutkimuksissa paras ja ”varsinainen” ohjeessa ajetaan vajaa tunti noin 50%FTP tehosta maalaushaalarissa ilman mitään tuuletusta tai viilennystä. Tietenkin sisällä. Verivolyymin ja Hb massan kasvatukset olennaisimpia hyötyjä. Lämmön sietäminen ja tottuminen kuumuuteen toissijaisia. Hikoilu lisääntyy, mutta suolan poisto vähenee

Tätä ei kuitenkaan voi lisätä treeniohjelmaan kakkua kakun päälle mentaliteetilla. Sit pitäis karsia muuta tekemistä. Hyötyä saa jonkin verran, mut toisaalta menettää useimmille hyvin kallisarvoista treeniaikaa.

Eli jos haluaa lisätä tunnin hikilenkin, niin sit pitäis melkein luopua 2h varsinaisesta treenistä. Ja silti olis ehkä uupuneempi jälkikäteen.

Tosiaan, vaikka tutkimuksista on ihan selkeät suositukset, niin harrastajalle nää ei aina oo mahdollisia. Sit tuli mieleen, että voisko jotain hyödyistä saada vähemmällä vaivalla.  tutkimusprotokollaksi aina valitaan joku, eikä kaikkia mahdollisia voida testata. Toisaalta monien erilaisten keinojen hyödyistä on osoitusta. 

Oma lehmä ohjassa on taas SM kisoihin valmistautuminen. Suomessa on harvoin hellettä, niin ekat hellekisat pelottaa aina jo etukäteen. Yksikin kisa kuumassa valmistaa tähän hyvin. Eli kun yksi vaihtoehtoinen tapa on saunoa lenkin jälkeen, niin hoitaisko 15min ajaminen lenkin päätteeks hieman samaa?

Tätä pohdin jo joskus aiemmin ja sit tuli huonoa kevättä ja sisälenkkejä pidemmälle kuin toivoin. Aloin ajamaan loppuun lenkkien 15min ilman tuuletusta. En edes lisänny vaatteita. Hiki tulee välittömästi ja pidin tehot siellä 200-220w tietämillä. Useamman kerran olen ulkolenkinkin jälkeen ajanut vielä vartin hikeä pintaan. Nopeesti kyl tulee hiki. En usko tän kovinkaan paljoa kuormittavan ekstraa. Vaikka hyöty olisikin vähäinen, niin toisaalta haitta on vähäinen. Toivotaan et saan hyötyä. Toki hyöty on todella hankala arvioida ja kuumat kisatkaan ei oo saletti Suomen keväässä, etenkään kun kesällä ei edes ajeta kisaa. Jatkoin lenkkejä loppuun asti ja viimeiset lenkit oli pidempiä ja kovempia. Kroppa käy näiden jälkeen kyl tosi kierroksilla.

Toisillahan tää tulee luonnostaan talvella, kun traineri on sisällä yli 20c lämmössä ja kehnolla tuuletuksella. Siihenkin tottuu pikkuhiljaa. (Mutta trainerikausi kyl loppuu heti keväällä). Mulla taas fillaripiste on tallissa alle 15c lämmössä. Nyt kun ulkona ei oo pakkasta, niin sekin huone lämpenee nopeesti ja toisaalta tuulettimien sulku kuumentaa välittömästi ihon. Mitään kehonlämpöjä en mittaa. Enkä koita tehdä olostani turhan kamalaa eli ylimääräisiä vaatteita en oo pukenu.

Eri keinoista tuli mieleen, että kun muutettiin nykyiseen asuntoon, niin täällä ei ollut ilmalämpöpumppua ja sattui kuuma kesä. Sisälämpötilan ollessa kiehumispisteessä ympäri vuorokauden, ei ulkona kuumuus enää tunnu missään. Hieman ekstreme keino, mutta sitäkin voinee kokeilla, jos oikein epätoivoinen.

Katselin uusia tutkimuksia ja niitä tulee jatkuvasti. ei mitään erityisen uutta tietoa.  Ja siis pohjolan pojille jo yli 20c alkaa olla kuuma kisa... Puhumattakaan mistään reilusti yli 30c lämpötiloista. 

A Warm Environment Reduces Exogenous Glucose Oxidation and Endurance Performance during Cycling with Facing Airflow

Kuumassa urheilujuomien hiilareiden imeytyminen heikkenee

Muut keinot

Eli vaikka kuumansietoa pyritään parantamaan, niin viilennystä ei sovi unohtaa. Molempi parempi, mut viilennyskin oikein toimiva ja tutkimuksissa hyväks osoitettu systeemi. Kylmäliivit yms ei tietenkään pitkässä kisassa auta. Mut jos auttaa ekan 45min ajaksi lähdöstä, niin jotain sekin on.

Viilennyksestä tulikin mieleen, että JäPy Classicissa v2022 oli oikeasti kuuma. Silloin mulla oli yks jäädytetty juomapullo selässä ja yks jäädytetty pehmopullo niskassa. Kaikki neste tuli silloin tarpeeseen ja aikaa nopsaan kyllä sulivat. Nykyaikaiset ajovaatteet ei myöskään enää kaipaa verkkopaitaa alle. Sekin on turha kuumentava kerros, sit kun lämpötila on yli 20c.

Vettä niskaan. Turhat vaatteet ja kerrokset pois, mielellään ohuita kesäajovaatteita. Vetskarin avaamista en suosittele, kun sit tulee aeropenaltia. Kylmä juoma tietenkin ois hyvä, mut sen järjestäminen hieman vaikeaa. Kypärän suhteen tuuletus ja aerodynamiikka hieman ongelmallinen yhtälö. 

SM kisoissa oli niskassa juuri ennen lähtöä laitettu jäädytetty juomapullo ja kylmät juomapullot rungossa. Yöllä jäädytettiin limupulloissa vettä kylmäkalleiks kylmälaukkuun ja siinä vietiin sit jääkaapissa yön viilentyneet juomapullot kisapaikalle. Juomaa meni paljon ja jämät aina kaadoin itseni päälle. Aurinkorasvaa oli tietenkin kropassa.

Lopuksi

Paha näistä sanoa mikä toimii ja vaikuttiko. Tutkimusnäyttö on vahva, mut varsin paljon rankemmalla ohjeella. Uskon että oli mukana mahdollistamassa kisoissa pärjäämistä, kun yleensä en oo oikein pärjänny kuumassa. Dylan Johnson teki just uuden Youtube videon aiheesta.