MIKÄ
Kreatiini muodostetaan maksassa glykosyamiinista, jota taas muodostuu munuaisissa arginiinista ja glysiinistä. Kreatiini ei ole välttämätön ravintoaine! Eli kroppa tekee sitä ”perusraaka-aineista”. Maksasta se siirtyy verenkierron mukana kudoksiin. Verenkierrosta 95% varastoituu lihaksiin, josta 67% muuttuu kreatiinifosfaatiksi ja 33% jää vapaaksi kreatiiniksi. Tärkeimmässä kohteessa eli lihaksissa kreatiinikinaasi tekee siitä kreatiinifosfaattia (fosfokreatiinia). Tämä kreatiinifosfaatti toimiikin sitten energia-aineenvaihdunnassa. Se luovuttaa fosfaatin ADP:lle ja siitä tulee jälleen ATP. Tämä on sitä ”nopeaa” yksittäisen sekunnin energiaa. Solun ATP riittää pari sekuntia ja CP avulla siihen saadaan vielä muutama sekunti lisää. Kreatiini toimii myös puskurina. Näiden lisäksi se toimii myös linkkinä hapellisessa aineenvaihdunnassa ja rasvakudoksen lämmönsäätelyssä. Kreatiinifosfaatti on kertakäyttöistä ja jäljelle jäävä kreatiniini poistuu munuaisten kautta. Sen määrää veressä seurataankin lääketieteessä runsaasti munuaisten toiminnan mittarina. Tämän takia suuri lihasmassa ja etenkin raskas urheilu voi saada mittarit hälyttämään munuaisten vajaatoiminnasta. Se on kuitenkin lihasten aineenvaihduntatuote ja munuaiset vain poistavat sitä vakionopeudella. Eli jos tuotetaan enemmän, niin verenkierrossa on hieman enemmän. Kreatiinikinaasia taas seurataan lihasvaurioiden merkkiaineena.
Sekaruokailija saa puolet kreatiinista ravinnosta ja toisen puolen maksa syntetisoi. Lisäravinteena siinä on noin 20kcal/5g annos eli ei merkittävä energiataloudellisesti. Ravinnon kreatiinia tulee etenkin merenelävistä, punaisesta lihasta ja siipikarjasta. Ravinnon mukana saatavalla kreatiinilla ei voi täyttää kreatiinivarastoja. Kreatiinilisällä saadaan lisättyä varastoa ~20%.
Kreatiini on yleinen ja paljon käytetty lisäravinne. Se suurentaa selvästi lihaksensisäistä kreatiinipitoisuutta. Se parantaa lihasvoimaharjoittelun vastetta. Suurin vaste tulee huonokuntoisilla. Pieni annos (<10g/vrk)riittää, kun sen yhdistää raskaaseen voimaharjoitteluun. Kreatiini nostaa painoa, etenkin rasvatonta massaa (eli lihasmassaa ja nestemäärää). Harvassa tutkimuksessa taulukoissakaan painon nousun määrää, mutta nuorilla naisilla yhdessä tutkimuksessa oli noin 2-4kg. Lihasvoimatesteissä hyvin vakuuttavasti paremmat tulokset.
Hiilihydraattien kanssa yhdessä ottaessa kreatiini lisää myös glykogeenin muodostusta ja määrää lihaksissa.
Tutkimus
Testissä Cyclus2 traineri 2% tarkkuudella! 20 miestä ja 5 naista. Vo2 lukemia ei ollut, mutta vuosikilometrit oli 9011km +/- 4500km. Mutta kaikki osas käyttää lukkopolkimia. 10min kevyt lämmittely. Sit 3min tauko. Testi oli iso eturatas (ei kokoa) ja 15t takaratas välityksellä. Tehoja mitattiin 15s ajan 30rpm kadenssin jälkeen. Testi tehtiin istuen. Eli penkistä isolla tuumalla hitaasta vauhdista
| Variable | At baseline | Placebo condition | With creatine |
|---|---|---|---|
| 15-s work (J) | 12,973 ± 183 | 12,910 ± 26621 | 13,330 ± 27802 |
12910j / 15s =861 W
13330j / 15s =889 W
-Ero on tilastollisesti merkittävä, mut vaikuttaako loppukirissä? Etenkin kun tehoja verrttiin rasvattomaan massaan, niin ei ollut enää edes tilastollisesti merkittävä. Laktaattiin tulos ei vaikuttanut. Maltodekstriinit ja kreatiinit tutkimusryhmä sai niiden valmistajalta ilmaiseks.
Eli tutkittavia oli vähän ja niiden ajomäärät hieman naftit. Testinä oli kummallinen erityisesti voimaa vaativa kiri täysin levänneenä ja itse testi oli vieläpä useamman treenikerran jälkeen. Ja tutkittavat lisäravinteet saatu valmistajalta.
12/2022
Otsikossa olennainen
23 kpl u23 🤭 ammattikuskeja kohteena. Treenileirillä 6vrk ajan saivat satunnaistetusti palautusjuomaa jossa oli hiilari+proteiini ja joko 20g kreatiinia tai ei. Kreatiini ei helpottanut palautumista, ei muuttanut kehon koostumusta, eikä parantanut mitään suorituskyvyn mittaria.
Tässä oli tosin lyhyt leiri tutkimuskohteena
3) Nutritional Ergogenic Aids in Cycling: A Systematic Review
6/2024
A-luokan näytön ravintolisien (kofeiini, kreatiini, ruokasooda, beta-alaniini, nitraatit ja glyseroli) vaikutusta pyöräilyssä selvitettiin. Kofeiinista selvä etu pyöräilyssä, mahdollista hyötyä ruokasoodasta (bikarbonaatti), muista ei ollut osoitettavaa hyötyä. Kofeiini+kreatiini mahdollisesti yhdistelmänä hyödyllinen.
Kreatiinilla on antioksidanttisia ja tulehdusta estäviä ominaisuuksia
kestävyysurheilussa jotka voivat tehostaa palautumista.
Kreatiinilisällä ei ollut vaikutusta juoksun tte aikaan 120% vo2max teholla. Saman tapaisessa tutkimuksessa pyöräilijöillä tte aika 125% Vo2max oli 11s parempi kreatiinilisällä. Ajatuksena oli, että painon lisäys heikentää juoksun taloudellisuutta, mutta pyöräilyssä ei niin vaikutusta.
Toisissa rutkimuksissa taas TTE aika noin 600-90s mittaisissa suorituksissa kreatiinilisä paransi tuloksia lyhyisiin suorituksiin painottuen. Esim 120km aika-ajossa, jossa ajettiin 1km ja 4km kirejä (!??) 10km välein ei muutosta ajassa. Mutta loppukiri (1km ja 4km) oli hieman parempi
Tämän hetkiset tutkimukset ei ole onnistuneet osoittamaan hyötyä kreatiinilisästä aika-ajossa
Ei ole tutkimuksia, jotka edes tutkisivat kreatiinilisän vaikutusta kovatehoisissa toistoissa. Kaiken kaikkiaan kreatiinilisän näyttö kestävyysurheilussa on ristiriitaista.
-Varsin vahvan narratiivinen katsaus. Kaikki esimerkit oli kreatiinia tukevia, mutta aina kappaleen lopussa oli maininta, ettei kaikki tutkimukset tue tätä tai että lopputulokseen ei etua. Ja koko katsauksen lopussa mainitaan, ettei aihetta ole tutkittu lainkaan 🤦🏻♂️
5) Creatine Supplementation in Combat Sport Athletes: A Narrative Systematic Review
Kratiinilisä nosti rasvatonta painoa, etenkin yli 6vk jaksoissa tai yhdistettynä lihasvoimaharjoitteluun. Lihasvoima ja maksimaalinen voima paranivat merkittävästi, etenkin kun mitattiin räjähtäviä asioita. Kreatiini ei parantanut lajikohtaisia kestävyys-, palautumis- tai väsymysominaisuuksia. Huomiota kiinnitettiin painoluokkiin vaikuttavaan painon nousuun.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kommentoi