Referointia:
Paljon kohua alueesta z2. Narratiivinen katsaus arvioden alueen z2 harjoittelun hyödyllisyyttä mitokondrioiden kyvykkyyden ja karsiorespiratorisen kunnon kohentamisessa perusväestössä.
6/2025
Linkki ja PDF (luettavissaa kokonaan)
Sinällään itsestään selvyys, et muutaman tunnin viikottaisilla kävelylenkeillä ei kunto, terveys tai mitokondrioiden toiminta parane kovin paljoa. Perusjampoilla myöskin aerobinen kunto sen verran heikko, että z2 voi olla jopa oikeasti varsin hiljainen tahti, hyvä jos kävelyä. Rasitus voi siis olla kovempaakin, etenkin kun palautumisaikaa riittää. Tietenkin hauskanpito tärkeää ja kovaa rasitusta ei voi tehdä niin pitkää lenkkiä. Ja vaikka treenais yli 20h viikossa, niin vetoja ei jaksa tehdä pitkän päälle yli 1-3 kertaa viikossa. Määrä ja säännöllisyys on kuitenkin kestävyyslajissa olennaista. Mut tää katsaus oli enemmän tiettyjen muuttujien arviota yleisessä väestössä. Monessa tutkimuksessa aiemmin todettu, et lihasmassa on suurempi terveyden lähde kuin ”kävelykunto”.
Ja harva suosittelee vain z2 ympäri vuoden. enemmänkin 80/20 metodia, et paljon löysää, vähä tosi kovaa. ei sitä puoliväliä.
Joka paikassa osoitettu että vahvimpia on ne joilla suorituskyky tippuu vähiten väsyneenä monen tunnin kisaamisen jälkeen. Ei ne joiden mitokondrioiden tilavuus on suurin…
Lenkkeily on kivaa. Määrän puolittaminen puolittais kivan?
Toinen (parempi) tutkimus
Tähän liittyen z2 alueen määrityksen ongelmallisuutta. Mielenkiintoinen tutkimus vajaan vuoden takaa: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1155/tsm2/2008291
Tehoalue z2: Kriittinen vertailu yksilöllisestä vaihtelusta rasituksen eri submaksimaalisissa rajoissa
2/2025
Näitä z2 alueen määritelmiä:
72-82% HRmax
1,5-2,5 mmol/L laktaatit
60-75% FTP
65% of V̇O2peak
Perustason laktaatti +0,5mmol
VT1
Maksimaalinen rasvanpoltto (FatMax)
Pienehkö tutkimus ja harrastelijoilla tehty. Mut kertoo lähinnä et harkintaa syytä käyttää sen suhteen minkä kaanonin mukaisesti treenaa.
Lopuksi
Saa ajaa tosi kovaa ja tosi paljon. Vaikka molempia. Mut ehkä kuitenkin tärkeintä ajaa yli 10v. Silloin täytyy hieman rajoittaa ja priorisoida palautumisen ja jatkuvuuden kannalta. Eikä näissä otettu yhtään kantaa siihen, et millaisia treenejä pitäis tehdä. Eikä oikeastaan siihenkään, et jos on 6h käytössä, niin priorisoidakko tehoja vai kevyttä. Kovistakin vedoista kyl silloin ehtinee palautumaan. Mut treenin pitäis olla myös kivaa ja mielekästä..
Tässä johdatellussa katsausartikkelissa z2 alueella tarkoitetaan epämääräisesti populaarimedian aluetta z2, joka rajautuu ensimmäisen laktaattikynnyksen alle. Yleisesti harjoittelu jaetaan kolmeen alueeseen LT1 ja LT2 mukaan. Z2 sijoittuu näistä ensimmäisen kolmanneksen yläosiin. Kunnon ja harjoitustaustan perusteella tämä LT1 kynnys voi vaihdella pyöräilyssä alle 100w tehosta jopa yli 300w tehoon. Eli absoluuttinen teho vaihtelee valtavasti normaaliväestön ja kilpaurheilijoiden välillä
Tutkimusnäyttö osoittaa, että kovien tehojen (>z2) priorisointi on ensiarvoista kardiometabolisten terveysetujen saamiseksi etenkin vähän harjoittelevien ryhmässä. Normaaliväestössä ne, jotka korvaavat kovatehoista harjoittelua kevyemmällä z2-alueen harjoittelulla, mahdollisesti pienentävät saatavia pitkäaikaisia terveysetuja.
Tutkimusnäyttö osoittaa vain pientä ja epäsäännöllistä mitokondrioiden signaloinnin tehostumista z2 harjoittelusta. Lisäksi suurin osa tutkimuksista ei osoita mitokondrioiden toiminnan muutakaan tehostumista tai adaptaatiota alueen 2 harjoittelulla. Kovatehoisten harjoittelun välttäminen rajoittaa potentiaalista mitokondrioiden kehittymistä.
Alueen 2 harjoittelu parantaa rasvojen käyttöä harjoittelemattomalla väestöllä, mutta kovatehoinen harjoittelu on tehokkaampaa tässäkin ja etenkin urheilijoilla jopa vaadittua. Alueen 2 harjoittelu ei tuo mitään erilaista etua verrattuna kovatehoiseen harjoitteluun..
Yleiselle väestölle, joka pyrkii täyttämään suositellut terveysliikuntamäärät, on raskas liikunta hyödyllisempää terveyden kannalta.
Sit omaa mielipidettä
Tutkimusnäyttö osoittaa, että kovien tehojen (>z2) priorisointi on ensiarvoista kardiometabolisten terveysetujen saamiseksi etenkin vähän harjoittelevien ryhmässä. Normaaliväestössä ne, jotka korvaavat kovatehoista harjoittelua kevyemmällä z2-alueen harjoittelulla, mahdollisesti pienentävät saatavia pitkäaikaisia terveysetuja.
Tutkimusnäyttö osoittaa vain pientä ja epäsäännöllistä mitokondrioiden signaloinnin tehostumista z2 harjoittelusta. Lisäksi suurin osa tutkimuksista ei osoita mitokondrioiden toiminnan muutakaan tehostumista tai adaptaatiota alueen 2 harjoittelulla. Kovatehoisten harjoittelun välttäminen rajoittaa potentiaalista mitokondrioiden kehittymistä.
Alueen 2 harjoittelu parantaa rasvojen käyttöä harjoittelemattomalla väestöllä, mutta kovatehoinen harjoittelu on tehokkaampaa tässäkin ja etenkin urheilijoilla jopa vaadittua. Alueen 2 harjoittelu ei tuo mitään erilaista etua verrattuna kovatehoiseen harjoitteluun..
Yleiselle väestölle, joka pyrkii täyttämään suositellut terveysliikuntamäärät, on raskas liikunta hyödyllisempää terveyden kannalta.
Sit omaa mielipidettä
Sinällään itsestään selvyys, et muutaman tunnin viikottaisilla kävelylenkeillä ei kunto, terveys tai mitokondrioiden toiminta parane kovin paljoa. Perusjampoilla myöskin aerobinen kunto sen verran heikko, että z2 voi olla jopa oikeasti varsin hiljainen tahti, hyvä jos kävelyä. Rasitus voi siis olla kovempaakin, etenkin kun palautumisaikaa riittää. Tietenkin hauskanpito tärkeää ja kovaa rasitusta ei voi tehdä niin pitkää lenkkiä. Ja vaikka treenais yli 20h viikossa, niin vetoja ei jaksa tehdä pitkän päälle yli 1-3 kertaa viikossa. Määrä ja säännöllisyys on kuitenkin kestävyyslajissa olennaista. Mut tää katsaus oli enemmän tiettyjen muuttujien arviota yleisessä väestössä. Monessa tutkimuksessa aiemmin todettu, et lihasmassa on suurempi terveyden lähde kuin ”kävelykunto”.
Ja harva suosittelee vain z2 ympäri vuoden. enemmänkin 80/20 metodia, et paljon löysää, vähä tosi kovaa. ei sitä puoliväliä.
Joka paikassa osoitettu että vahvimpia on ne joilla suorituskyky tippuu vähiten väsyneenä monen tunnin kisaamisen jälkeen. Ei ne joiden mitokondrioiden tilavuus on suurin…
Lenkkeily on kivaa. Määrän puolittaminen puolittais kivan?
Toinen (parempi) tutkimus
Tähän liittyen z2 alueen määrityksen ongelmallisuutta. Mielenkiintoinen tutkimus vajaan vuoden takaa: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1155/tsm2/2008291
Tehoalue z2: Kriittinen vertailu yksilöllisestä vaihtelusta rasituksen eri submaksimaalisissa rajoissa
2/2025
50 pyöräilijää (30M, 20N) joilla pyöräilyä >2/vk, mutta vo2max vain 54! Eli harrastajia. Testinä kaksi eri porrastestiä. Ensin 25w/30s, josta vo2 ja teho. Sitten 25w/3min, josta laajemmin sykkeet, hengityskaasut ja laktaatit jne.
z2 alue (5 zetan alueesta) on suosittua kestävyysurheilussa. Etenkin kevyen mekaanisen kuormituksen lajeissa, kuten pyöräily ja hiihto, sen ajatellaan parantavan aerobisia ominaisuuksia ja metabolista joustavuutta.
Laajalti saatavilla olevat teho- ja sykemittarit mahdollistavat harrastelijoiden omaohjausta harjoittelussa.
72-82% HRmax
1,5-2,5 mmol/L laktaatit
60-75% FTP
65% of V̇O2peak
Perustason laktaatti +0,5mmol
VT1
Maksimaalinen rasvanpoltto (FatMax)
Alla sitten kuvina testin tuloksia:
 |
| Tässä näkyy melkoinen tehoero ensimmäisen hengityskynnys miinus eri z2 aluemääritelmät. Suomalaistenkin käyttämään LT1 arvo eli lepotaso +0,5mmol on aika tarkka. Tässähän ei sanota, että VT1 olisi absoluuttisen hyvä treenialue, kuvassa lähinnä verrataan siihen ja alueiden erot tulee esille. |
 |
| Tässä taas oikein värien kanssa näkyy etenkin jokaisen alueen laajuus ja toki eroavaisuus suhteutettuna porrastestin tehomaksimiin. |
Pienehkö tutkimus ja harrastelijoilla tehty. Mut kertoo lähinnä et harkintaa syytä käyttää sen suhteen minkä kaanonin mukaisesti treenaa.
Lopuksi
Saa ajaa tosi kovaa ja tosi paljon. Vaikka molempia. Mut ehkä kuitenkin tärkeintä ajaa yli 10v. Silloin täytyy hieman rajoittaa ja priorisoida palautumisen ja jatkuvuuden kannalta. Eikä näissä otettu yhtään kantaa siihen, et millaisia treenejä pitäis tehdä. Eikä oikeastaan siihenkään, et jos on 6h käytössä, niin priorisoidakko tehoja vai kevyttä. Kovistakin vedoista kyl silloin ehtinee palautumaan. Mut treenin pitäis olla myös kivaa ja mielekästä..
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kommentoi