W`bal kertausta

Jonnet ei muista, mut oon kertonu näistä ihan just vasta 5v sitten. Ehkä vois kerrata, vetää yhteen ja päivittää. Taustalla siis useita tekstejä, joissa sinällään edelleenkin ihan hyvää tietoa. Yllättävän vähän hyviä tutkimuksia, etenkin sellaisia, joissa olis kilojoulemääriä merkattu. Vuosien mittaan kaverille aina jakanu jotain tutkimuksia ja niissä monesti kuvaajat loppuu jo 30kJ lukemiin.

W`bal tarkoittaa anaerobista kapasiteettia eli englanninkielisellä nimellä FRC (functional reserve capasity). Se kuvaa energiamäärää, joka käytettävissä yli FTP (tai hieman tarkemmin CP) ajettavalla teholla. Eli kun kroppa ei enää pysty vastaamaan energiantarpeeseen, niin kulutetaan kropan omia reservejä. Eli poltetaan tikkuja ja mennään syvälle. Funktionaalisuus tulee tämän energiamäärän tyhjenemistahdin vaihtelusta ja latautumisesta.


Tarkka biologia teorian takana ei ole selvillä. Mutta moneen kertaan todistettu ja laajalti hyväksytty mekanismi. Yli FTP ajaessa aineenvaihdunta ei ole tasapainossa vaan kreatiinifosfaatti vähenee samalla kun fosfaatti-, vety ioni- ja laktaattipitoisuudet kasvavat.
Tosiaan myös laskukaavat CP ja W` luvuille sekä W`bal palautumiselle vaihtelevat.
Knoppina FTP laskee korkeassa ilmanalassa, mutta W` ei muutu.

Laskenta

Puhun alla FTP:stä, vaikka laskut tehdään CP perustella. Nämä arvot on kuitenkin niin lähellä toisiaan ja kaikki liioittelee kuitenkin FTP lukeman, niin aika yks yhteen. Tarvitaan 2-15min väliltä muutama maksimisuoritus, josta näitä sit lasketaan matemaattisesti kynnyksen ylittävä energiamäärä ja valitaan näistä isoin.

Lainaus omasta tekstistä vuodelta 2020. En jaksanu laskea esimerkkejä uusiks:

”
Kaava:
W' = t * ( W- FTP)  [ t = aika sekunteina, W = toteutunut keskiteho)

Stravasta tämän vuoden tehokäyrä ja siihen vedettynä FTP viiva. W' idea on, että yli FTP menevät pinta-alat on vakioita. Älä huoli, X-akseli ei ole ihan lineaarinen, joten pinta-alat ei näytä samoille. Lisäksi kyseessä on mun toteutuneet maksimit, joten jokaista datapistettä ei ole optimoitu...

Harmaa: 300s * (410w - 325w) = 25 500 J
Vihreä: 60s * (700w - 325w) = 22 500J

Keltainen : 15s * (900w -325w) = 8 625J ( pitäisköhän joskus kokeilla maksimi 15s...)

”

Käytännön tasolla valitaan siis oma FTP ja sit etsitään tehokäyrältä muutaman eri ajanjakson parhailta näyttäviä tehoja ja lasketaan niiden avulla W’ määrä

Tämä oma luku on yksilöllinen riippuen fyysisestä koosta, etenkin lihasmassasta ja perimästä. 

Toinen oma lainaus, joka auttaa hahmottamaan, et onko kyse tyhjenevästä akusta, vai laktaatista täyttyvästä ruumiista:

”

Anaerobisen tankin yhtälöä voidaan kuvitella vaikka tiskialtaana. Aerobisesta kunnosta riippuvainen laktaatin tuotto on hanan virtaus. Toinen merkittävä tekijä kunnosta ja genetiikasta riippuen on maitohapon poistonopeus eli viemärin vetävyys. Sitten on yksilöllinen altaan koko, eli millaista happokuormaa sietää ja kuinka pitkään. 

.

W' mittaa lähinnä altaan kokoa. Kovissa suorituksissa laktaatin poisto aina on melkoisen tapissa, mutta sen tuotto riippuu intensiteetistä. Eli 700w teholla allas täyttyy jo minuutissa ja 500w teholla menee 3 minuuttia. Edelleen ihmisellä ei ole oikeasti allasta, mutta verenkiertoon ja kudoksiin yms mahtuu jonkin verran laktaattia ennen kuin tulee paha olo. W’bal mittaa tätä haponsietokykyä. Jos on kovempi aerobinen kunto, niin poistonopeutta suurempaa laktaatin tuottoa tulee vasta kovemmilla tehoilla. Eli allas alkaa täyttymään myöhemmin.

”

Tankin tyhjennys

Hyvin selkeää ja helppoa matikkaa. Eli lasketaan kuinka paljon energiaa on käytettävissä millekin ajanjaksolle. Auttaa paljon Strava segujen suunnittelussa ja treenien luomisessa. Ajon aikana en kiinnittäis huomiota. Tää kannattaa kuitenkin huomioida monessa asiassa

Esim.

 ”

Anaerobinen kynnys 20min testissä koostuu aerobisesta ja anaerobisesta komponentista. Mitä pidempi testi, niin sitä vähemmän anaerobinen puoli on sotkemassa. Jos W’ on 10 000kJ tai 30 000kJ niin sen ero 20min aikana on jo 20w. Tähän kun vielä lisätään erilainen hapon sieto, niin voidaan päätellä, että ftp tuloksilla voi olla hyvin erilaisia urheilijoita. Pitkässä testissä ero pienenee.
”

Tähän samaan liittyy myös mun lemppari 5min teho. Eli vaikka kasvattais anaerobista kapasiteettia, niin aika ei parane. W`15 kJ on FTP ylipuolista tehoa 50w verran ja W`25kJ on taas 83w. Onhan toi noiden välinen 33w tietenkin ero, mut peesattavissa. Ja etenkin kun W` nostaminen vaikeaa ja todennäköisesti paino nousis samalla. Mut FTP nostaminen on tutkitumpaa ja mahdollisempaa…


Eikä tässä vielä kaikki. En ”usko” et kukaan tippuu 1-2min matalan tehon takia porukasta. Vaan sen pohjakunnon, et kuinka väsyny ja tyhjentyny W`bal on ennen tätä kiihdytystä. Korkeampi FTP auttaa tässä. Toki 1 minuutin ajanjaksolla esim 10kJ on melkoisen iso ero eli 166w.


Ja mikä vielä enemmän, niin korkeammalla FTP:llä W`bal täyttyy levossa nopeammin eli palaudutaan vielä kovilla tehoilla tai nopeammin kevyehköllä teholla. Ja tästä päästään seuraavaan kohtaan.


Tankin täyttyminen

Tämä on hankalampi asia. Useampia eri kaavoja. Idea kuitenkin on, että etenkin Anaerobisen kynnyksen alapuolella tankki latautuu. Aerobisen kynnyksen alla vielä enemmän. Ja latautuminenkin on kJ pohjaista eli mitä alempana, niin sitä enemmän. Ja jos kynnys on korkeampi kuin naapurilla, niin kisassa samalla perusvauhdilla ajaessa palautuminen on huomattavasti nopeampaa.
Tää palautumisaspekti vaikuttaa myös treeneihin. Jos treenissä on palautusta 70% teholla, niin ftp330w kuskilla latautumista tulee 12kJ ja ftp280w kuskilla 10kJ. Ei kuullosta isolle erolle, mutta 10 toiston jälkeen onkin jo 20kJ… Tietenkin riippuu hieman vedon toteutuksesta, mut oletettuna, että veto on suunniteltu tietyn W` määrän perusteella.


Mitä pidempi suoritus, sitä hitaampaa myös palautuminen on. 8min maksimaalisesti W' tyhjentäneestä vedosta palautuminen kestää pidempään kuin 4min vedosta.


Ja W`bal palautuminen on vain yksi aspekti. Kyllä jalat saa tilttiin ihan kynnykselläkin, vaikka W`bal ei hievahtaisi. Eli ei pelkästään kynnyksen korkeudesta määritetty W`bal palautumisaspekti vaan kylän uusi kunkku eli durabiliteetti. Eli miten paljon saa ulos väsyneenä. Siitäkin on tutkimuksia, että ihan sama mitä se on 2000kJ työn jälkeen, jos se on ollu tasaista rasitusta. Kisanomainen rasitus on ihan jotain muuta…

Joukkuetaka-ajo kuskeilla tehdyssä tutkimuksessa kansainvälisillä, kansallisilla ja piirikunnallisilla kuskeilla oli ~sama W` mutta eri kynnysteho. Myös palautuminen vakioidulla tehomäärällä alle kynnyksen oli nopeampaa kansainvälisillä kuskeilla.

Oma esimerkki

Keväällä oma kunto oli hieman arvoitus monien sattumusten kautta. Oli kaatuminen, fillari hieman mäsänä, huonoa tuuria ja etenkin sokerit pielessä. ISM kisoissa jalka tuntui kevyelle ja ajo helppoa. Ole Weckströmissä sama jatkui ja hommia pystyi tekemään hallitusti. 

Nyt sit järjestettin monen vuoden tauon jälkeen paikallinen aluecupin maantiekisa. Paikalle saapui mahtava määrä kuskeja. Aina välillä joku puhuu, kuin fillarissa ei olis ketjua. Nyt oli mulla sellainen päivä. Oli tiedossa, et lyhyt kisa, niin voi ajaa kovaa. Hatka muodostui nopeasti ja siinä oli noin 6 kuskia. Itse jouduin katsomaan mittarista etten aja liian kovaa tai pitkään keulalla. Tsemppasin tietenkin muita ajamaan ja halusin kovan kisan kaikille. Koko ajan pysyi kontrolli ja joka kerta koitin nostaa vauhtia mäkeen, kun muita ei niin huvittanut. Tokavikaa nousuun Kalle iski ylämäkeen ja sai pienen eron, mutta se ei kasvanut. Hieman IBD tyyliin ei nyt ajettu aktiivisesti kiinni, mut jatkettiin vetoa ja Kalle tuli vielä alasuoralla kiinni. Maalimäkeen kovakuntoinen suunnistaja iski ja jouduin tosissani repimään, ettei se karkaa. Ainostaan Kalle pysyi peesissä. Muutaman metrin tasaisella jatkoin hiipuvan suunnistajan perässä, mut sit pitikin jo avata loppukiri tosi kaukaa. Jalka yllättäen ei ollu edes tyhjä vaan jatkoin ja jatkoin. Eikä lopulta Kallekaan tullu ohi.
Tässä kisassa tuli kaikenlaista tehoenkkaa. Tehomittari vois tietenkin näyttää mitä sattuu. Mutta ajoin mäki+maalisuoralle oman PR ajan ja oon kyl aika monta vuotta elitessä sit ajanu. Kisan keskivauhtikin oli melkoinen. Ja toisaalta niistin joukkueen kapteenilta pikkuvoiton 😮‍💨. Eli monta tehomittarin ulkoista todentavaa tekijää.


No tästähän seuraa et laskukaavat ei pidä enää lainkaan paikkaansa. FTP täytyy nostaa ekaa kertaa 4 tjms vuoteen. Lisäksi W` arvoa täytyy nostaa. Periaatteessa W`bal ei voi mennä negatiiviseksi, mutta nyt oli kaikki tähdet kohdillaan, enkä muista ajankohdista saa samanlaisia lukemia. Joten pienen negatiivisen lukeman voin ja täytyy hyväksyä. Uskoisin myös että mun (lihas)massa on suurempi kuin u23 ammattipyöräilijöiden.

Nostin FTP 330 -> 340w ja W` 27,5kJ -> 35kJ. Vasemmassa yläkulmassa kisan keskiarvot.

Kumpaa nostaa nostaa ja kuinka paljon. Fiiliskysymys, mut jotain on tehtävä. En pysty tollaista FTP lukemaa kyl puoltakaan tuntia pitämään (soolona), mut pelkän W` nostaminen ei kovin järkevää. Eikä sitäkään loputtomasti voi kasvattaa. Nyt jäätiin vain pari kilojoulea pakkaselle. Mut kunto hyvä ja ei niin vakavaa, enemmän teoreettista.

Lopuksi

W`bal hyöty on ehdottomasti kilpailun tapahtumien arviointi. Tehokäyrä on pelkkää piikkiä. Sykekäyrä kertoo enemmän kuin tehokäyrä, mutta se ei ole lainkaan objektiivista. Mittariin sitä en ole ikinä halunnut lukua laittaa. Eikä noilla ”oikeilla” luvuilla niin merkitystä. Käyrä kertoo tapahtumat jälkikäteen ja siitä voi kyl haarukoida kuntoa enemmän kuin keskitehoista yms.