Onko ikäkin vain numero? Juoksussa maratonvauhti hieman hidastuu iän mukana, mutta vasta 40v jälkeen. Pyöräilystä vähemmän dataa. Suurin osa tutkimuksista on passiivisilla ihmisillä tehty ja urheilijoista taas juoksijoilla. VO2max tippuu iän mukana ja se on kyllä melkoisen fakta. Kuitenkin todella monilla kunto voi kasvaa iän mukana, etenkin, jos ei ole ollut huippuunsa treenattu edeltävästi.
Aerobiset ominaisuudet eli rasvanpolton tehokkuus ei kehity iän mukana, vaan treenimäärän mukana. Mutta ikä ja treenimäärä monesti korreloivat kohtuullisesti. Eli vaikka maksimaalinen hapenotto hieman kärsii, niin sen voi kompensoida kestävyysominaisuuksilla moninkertaisesti.
Pyöräilyssä räjähtävyys on kaukana hypyistä tai todellisesta räjähtävyydestä. Paljon tekniikkaa ja ajosilmää mukana. Iso osa räjähtävyydestä on edeltävän kuormituksen syömää, etenkin jos sitkeys puuttuu.
Sopiva hötkyilyn välttäminen ja etenkin hyvä ajosilmä kompensoi pyöräilyssä paljon.
Alejandro Valverde oli vielä yli 40 vuotiaana aivan maailman terävintä kärkeä. Ja Davide Rebellin ajoi myöskin korkean tason kisoja, vaikka oli 50v. Puhumattakaan suomen tasosta. Vainionpää voitti SM-kultaa 50v iässä muutama vuosi sitten.
Eli pyöräilyssä Vo2max ei ole kovin merkittävä tekijä, vaan yksi muiden joukossa. Gross efficiency eli metabolinen tehokkuus eli tuotettu teho per käytetty energia on tärkeä.
Tutkimuksissa myös pienoinen ongelma tutkittavien kanssa. Mitä vanhempiin ikäluokkiin mennään, niin sitä enemmän on luonnollista karsintaa. Eli kuolleita, liikuntakyvyttömiä ja muilla tavoilla tutkimukseen kelpaamattomia.
Tutkimus (otin vain yhden, kun oli tuore katsausartikkeli ja mun vanhat kaivelut jäi turhiks)
Review 2022Ikäluokkaurheiljoiden seuranatutkimuksessa Vowmax tippui vuosikymmenessä -5% ja -46% väliltä ja olin hyvin läheisesti riippuvainen harjoitusmäärän kanssa. Tässä katsausartikkelissa osoitettiin, että 50% muutoksesta on selitettävissä harjoitusmäärän muutoksella. Jos harjoitusmäärä pysyi lähes ennallaan, niin tiputus on -5% luokkaa vuosikymmenessä.
Terveillä liikkumattomilla ihmisillä vo2max tippuu noin 10% vuosikymmenessä 30 ikävuoden jälkeen ja hieman kiihtyy 60v jälkeen.
Suurempi rasitusmäärä korreloi vahvasti suuremman vo2max lukeman kanssa kaikissa ikäryhmissä. Runsas harjoittelu estää lihasten rasvoittumista. Aerobisten ominaisuuksien kehittyminen treenivuosien myötä kohentaa lihasmassan suhdetta vo2max lukemaan.
Heikentymä jaetaan hitaaseen osaan (ikääntyminen) ja nopeaan osaan (harjoitusmäärä). Keuhkojen toiminnan heikkenemistä voidaan ehkäistä urheilulla.
Juoksussa energiatehokkuus koostuu pitkälti periferaalisista muutoksista, eli kapillaareista ja mitokondrioiden tiheydestä, jotka paranevat kevyiden harjoitusmäärien mukana. tämä selittä miksi iäkkäillä hyötysuhde on parempi. Tämän vuoksi kevyt harjoittelu ei ole yhtä tärkeää kokeneilla juoksijoilla. Yleisesti ottaen kokeneemmat hyötyvät suuremmasta prosentuaalisesta osasta raskasta harjoittelua, kuin nuoret.
Toisekseen klassiset HIIT versiot, kuten 2-3 minuutin vedot eivät ole optimaalisia iäkkämmille, sillä heillä on hitaampi VO2 saavuttamisen nopeus. Masterluokissa urheileville suositellaankin yli 5minuutin vetoja VO2max harjoittelussa.
Juoksunopeustutkimuksien pari käppyrää
Performance and Pacing of Age Groups in Half-Marathon and Marathon
The Age-Related Performance Decline in Marathon Running: The Paradigm of the Berlin Marathon
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kommentoi