Kofeiini

Urheilussa kofeiinin hyödyistä on osoitettu tutkimuksissa hyvä näyttö. Ajatus tähän tekstiin tuli limusta, jota litkin iltaisin. Juon yleensä ”liikaa” iltaisin, että pitäis käydä yöllä pissalla ja samalla saan verensokerikontrollin. Pienimmälle lapselle ollaan ostettu välillä kofeiinitonta pepsiä viikonloppujuomaks. Kofeiinin haitasta yöunelle on paljon näyttöä. Ei pelkästään nukahtamiseen, vaan yöunen laatuun myöskin. Tästä tuli sit mieleen ihmiskoe, jossa jätän iltalimun pois ja juon mehua sen sijasta. Katotaan onko vaikutusta vireystilassa. 

Arki

En ota kantaa, kannattaako vapaa-ajalla juoda kahvia tai syödä suklaata. Itselle kahvi on enemmän nautinto, mutta kai siitä virtaakin saa. Kahvikupilla voi perustella myös lapsille, että nyt täytyy olla vartti paikoillaan. Kahvi ei sitten pissata nestemääräänsä enempää.

Arjessa kofeiinia kertyy yleensä kahvista, limusta ja energiajuomista. Suklaasta ja teestä vain pieniä määriä.

Merkintä kofeiinista vaaditaan ainoastaan tuotteisiin, joiden kofeiinipitoisuus on yli 150 mg/l. Kuitenkin nautittu määrä vaihtelee kovin paljon sisällöstä. Suodatinkahvia juodaan enemmän kuin espressoa ja limua yleensä vielä enemmän. 

Tässä yleisimpiä kofeiinin lähteitä. Tumma suklaa ja limu ehkä yllättävimmät.

Urheillessa

Kofeiinin vaikutus alkaa noin vartissa, huippu tulee vajaassa tunnissa ja puoliintumisaika on noin 3h. Eli turha säästää kisan loppuun. Kofeiinia on hyvä ottaa hyvissä ajoin ennen kisaa ja kisan alussa. Puolivälin jälkeen ei enää niinkään. Kaikille kofeiinista ei tule hyötyjä ja osalle haittoja. Jos juo paljon kahvia, niin kisan yhteydessä voi tulla jopa vieroitusoireita, jos kofeiinia ei tule jotain kautta.

Suositus on 3-6mg/kg eli 70kg painoiselle 200-400mg kisan aikana. Jos tätä verrataan päivän aikana juotuun kahvimäärään, niin oikeastaan nopeasti jäädään jopa tappiolle, etenkin siis pitkässä kisassa. Jos katsoo PowerBar geelin kofeiinin määrää, niin niitä ei tarvii eikä kannata säästellä. Yliopiston apteekilla on 100mg kofeiinitabletteja, jotka ei maksa juurikaan.


Katsaus: Kofeiinin vaikutus kestävyysjuoksussa suorituskykyyn ja TTE-aikaan

Annosteluna tutkimuksissa 3-9mg/kg. Yhteenvetona kofeiinin nauttiminen antaa merkittävän ulkoisen avun ja lisää TTE aikaa juoksussa. Eli kofeiinista voi saada lisähyötyä juoksutapahtumissa. Näyttö naisilla vielä vähäisempää, kuten myös optimaalisin kofeiiniannos.

Käppyrä kofeiinin imeytymisnopeudesta kapselina ja purukumina.

Katsaus: Kofeiinin vaikutus mitokondrioiden uudismuodostuksessa luurankolihaksissa

Kofeiini on yksi eniten käytetyistä suorituskykyä parantavista lisäaineista urheilussa, jolla hyvä tutkimusnäyttö. Kofeiinin fysiologiset vaikutukset ovat varsin hyvin selvillä, mutta lihassolutason sisäiset vaikutukset ovat epäselvempiä. Näyttöä on, että se vaikuttaa mm. glukoosimetaboliaan ja mitokondrioiden biogeneesiin ja mitokodrioiden sisältöön. tutkimuksessa paneudutaan näyttöön oletetusta hyödystä mitokondrioiden uudismuodostukseen.

Katsaus: Ruokavalion vaikutus uneen urheilijoilla

Katsauksessa todettiin, että klo 17 jälkeen kofeiini (2mg/kg) vähensi unen kestoa ja unen laatua, lisäsi nukahtamisen kestoa. Illalla syödyt korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatit ja proteiinin lähteet, joissa tryptofaania lyhentävät nukahtamisen kestoa. Probiooteista, punajuuresta yms on lupaavia näyttöjä, mutta tutkimusta vielä tarvitaan. Nukahtamisongelmaisten urheilijoiden ruokavaliota olisi hyvä seuloa ja optimoida.



Katsaus: Kofeiinin sivuvaikutukset urheilussa, riski vai hyöty? 

Kofeiini on paljon käytetty eri urheilulajeissa ja sillä on hyvä näyttö tehostavana aineena hermostolle ja lihaksistolle. Yleisimmät haitat ovat sydämen tiheälyöntisyys ja lyöntien voimistuminen (palpitaatio) lisäksi nukahtamisvaikeudet. Suorituskykyä parantavat annokset voivat kestää 24h. Haitat ovat annosriippuvaisia. Käytännön tasolla 3mg/kg saadakseen hyötyjä, mutta toisaalta mahdollisimman vähän haittoja.

Lopuksi

Kannattaa siis kokeilla kofeiinilisää urheillessa. Tutkimuksissa hyöty on selvä, prosentteina taisi olla 2,5% parannusta. Kuitenkin haitat mahdollisia ja kaikki eivät hyödy. Tärkeimpänä ajattelisin, että korvaa nyt edes "menetetyn" kofeiinin. En itse koe kofeiinia pahaksi enkä koita välttää sitä. Kunhan kokeilen vaikuttaako fiilikseen pieni vähennys illasta. Ensi kesänä varmasti koitan lisätä kisanaikaista kofeiinia. Etenkin kun Prisman halpisgeeleissä ei ole kofeiiniversiota, niin täytyy harkita eri keinoja.