Suola ravinnossa

Vasta kirjoitin kofeiinista urheiluun ja terveyteen liittyen. Suolassa vähän sama juttu. Se on tärkeä osa urheilua, mutta toisin kuin kofeiini arjessa jopa haitallinen. Kesäkuumalla tekee mieli suolapähkinöitä ja ne mielletään yleensä varsin suolaisiksi. Huvittuneena aina bongaan ravintosisällöistä, että mikä kaikki onkaan niitä suolaisempaa. Ruisleivässäkin on saman verran tai enemmän suolaa.

Ruokasuola on kemiallisesti NaCl, joista kloori on "turha". Massan puolesta kloori vie vähä yli puolet, joten suolasta varsinaista natriumia on vain 40%. Natriumista puhuttaessa määrän voi siis kertoa 2,5:llä, jolloin saadaan normaalin suolan määrä. Elintarvikkeissa on luontaista suolaa ja lisättyä suolaa, mutta kaikki lasketaan. Runsassuolainen -merkintä tarkoittaa vain siinä tuoteryhmässä keskimääräistä enemmän suolaa sisältävää tuotetta ja raja-arvo vaihtelee elintarvikkeesta toiseen.

Alle keräsin muutaman suolapitoisuusesimerkin.

Pitoisuudet ovat /100g. Suolaa näissä kaikissa paljon, rasvaa ja sokeria vaihtelevasti. Leivän ja ketsupin suolamäärät ehkä yllättävimmät.

Terveys
Suolaa tulee ravinnosta keskimäärin aivan liikaa, noin 10g/vrk, kun suositus olisi alle 6g ja minimi 1g. Natriumilla on selvä osoitus kohonneeseen verenpaineeseen ja suositusmäärään vähentäminen tiputtaa kohonnutta systolista (ylä)painetta 7 pykälää ja normaalipaineisellakin 4 mmHg. Suolan saannin vähentäminen myös tehostaa verenpainelääkkeiden tehoa samalla. Suoloista puhuessa kaliumin vähäinen saanti taas suurentaa verenpainetaudin riskejä. Kaliumia saadaan "kaikesta terveellisestä". Kohonnut verenpaine on suurimpia riskitekijöitä sydän ja aivotapahtumille. Tosin vain noin 60% verenpainepotilaista on herkkiä suolalle. Eli kaikille suolan rajoituksesta ei ole apua. Suolalla on myös osoitettu yhteyttä mahasyöpiin ja ylipainoon.

Suolaa myydään monessa muodossa. Merisuola, vuorisuola ja ruokasuola on kaikki aikalailla samaa. Vuorisuola on aikojen saatossa kiteytynyttä merisuolaa. Vuorisuolassa toki mukana vuosituhansien mukana tulleita epäpuhtauksia. Jos haluaa ostaa mitä kummallisemman värisiä yms "terveyssuoloja", niin niissä on lähinnä lisähintaa värjäävistä vanhoista jätteistä. Ruususuolaa mainostetaan monella eri väitteellä. Se on siis vuorisuolaa, jossa ruostetta tuomassa väriä. Lisäksi hyvin pieniä määriä myös muita sivuaineita, kuten uraania, radiumia yms. Lisäksi tärkeä jodi puuttuu. Eri kokoiset kiteet ei vaikuta sisältöön, joka on lähes täysin NaCl joka tapauksessa. Pan-Suolassa taas on natriumia korvattu kaliumilla yms. Aromisuola taas on maustettua suolaa, mukana mausteita, natriumglutamaattia ja sokeria, mutta enimmäkseen suolaa siis

Urheilu

Kropassa natriumia on solun ulkoisessa nesteessä ja kaliumia taas solun sisäisessä nesteessä. Tämä pitoisuusero on perusteena lähes kaikelle solutasolla. Hikoillessa nesteen mukana menetetään lähes yksinomaan natriumia (vain hieman kaliumia ja magnesiumia). Hikirauhasissa on hienot natriumin takaisinoton mekanismit, mutta niiden toiminnassa on yksilöllisiä eroja. Joten hikoilumäärästä riippumatta menetetty suolamäärä voi vaihdella. Ja vaikka menetettyä suolamäärää olisi tutkittu, niin sekin vaihtelee kauden edetessä ja hikoiluun "tottuessa". 

Suola painaa noin 5g / teelusikallinen ja silloin saadaan 2000mg natriumia. Litraan suositellaan 500-900mg natriumia. Joten puoli teelusikallista per litra on aika lähellä. Vaaka hyvä apuväline tässäkin, jos haluaa tarkkuutta. Urheilujuomissa käytetään jonkin verran (tri)natriumsitraattia. Se maistuu vähemmän suolaiselle ja siinä on suhteessa enemmän natriumia. Mutta tavan suolallakin pärjää.

Urheillessa suolan loppumisen yhteys kramppeihin on kumottu. Verenkierron natriumpitoisuuksissa ei ole havaittua eroa krampanneilla ja ei-krampanneilla. Osalla ihmisistä on taipumusta kramppeihin, kun toisilla ei ole puhuu myöskin suolapitoisuuksien muutosta vastaan. Krampit tulevat poikkeuksellisen kovassa rasituksessa puhuu suolatasapainohäiriötä vastaan. Tosin juominen ja suolalisä voivat lykätä kramppeja.

Tutkimuksissa nesteen imeytymisnopeus suolistosta erilaisilla suola- ja osmolaliteettipitoisuuksilla ei eronnut pelkästä vedestä, eikä veren tilavuus muuttunut. Joissakin tutkimuksissa suolatankkaus ennen kilpailua on hyödyllisintä. Suola sitoo nestettä, joten sen avulla voidaan lisätä kropan nestemäärää jonkin verran etukäteen.


Yhteensä

Laita urheillessa juomaan suolaa (tai urheilujuomajauhetta), mutta ei ehdoton pakko. Voi kokeilla hieman isompaakin suolamäärää, jos haluaa. Jopa suolatankkaustakin voi harkita. Mutta arjessa vältä runsassuolaisia tuotteita, etenkin jos verenpaine yhtään yläkanttinen.