Hiilihydraatit

Tuli pakottava tarve kirjoittaa myös hiilareista, kun rasva, suolaa ja kofeiinia on jo käsitelty. Näihin liittyy paljon markkinointiväitteitä, paljon uskomuksia ja rahan tuhlausta.

Yksinkertaisesti hiilihydraatit ovat ihmisen pääasiallinen energianlähde. Sokeri ei ole varsinaisesti synonyymi, mutta riippuen tulkintatavasta kaikki hiilihydraatit muodostuvat sokereista. Varastomuodot glykogeeni ja tärkkelys ovat hiilihydraatteja. Rakennusaineet eli kuidut ovat myös hiilihydraatteja, mutta sellu ja kumppanit ei imeydy ihmisellä, kun märehtemisen mekanismit puuttuu. Lisäksi, jos oikein tarkkoja ollaan, niin sokerialkoholit eli makeutusaineina käytetty sorbitoli ja xylitoli kuuluvat hiilihydraatteihin ja samoin osa kasvikunnan hapoista.

Eli kaksi energiaa sisältävää muotoa: sokerit ja tärkkelys. Ja näiden ero lähinnä sakkaridimolekyylien määrässä. Näillä on paljon eri nimiä, sillä niissä käytetään kansankielisiä nimiä, kemiallisia nimiä ja vielä "latinalaisia nimiä".

Hiilihydraattien peruslogiikka on alla kuvana. Hiilien lukumäärän perusteella sit nimetään eri monosakkarooseihin (CH2O)x . Ja sitten kun monta monosakkaridia yhdistyy, niin tulee di-, poly- ja jne sakkarideihin, joissa sitten hieman monimutkaisempi kaava Cm(H2O)n. Mono- ja disakkarideja kutsutaan sokereiksi ja pidemmät ovat sitten kuituja, tärkkelystä ja glykogeenia. Ketjujen pituus ei oikeastaan suoraan vaikuta imeytymisnopeuteen. Energiaa kaikissa on noin 380kcal/100g.

Wikipediasta glukoosin kemiallinen kaava

Näissä on monta jaottelutapaa ja ihan älyttömästi vaihtoehtoja. Kemiallisesti samalla kaavalla voi olla todella monta eri isomeeriä, kiertymää, avointa ja suljettua muotoa. Esimerkiksi glukoosi voi tarkoittaa glukofuranoosia, glukopyranoosia, avoinketjuista muotoa tai näiden kolmen muodon yhdistelmää. Lisäksi näistä löytyy vielä stereoisomeereja, epimeeri- ja anomeerimuotoja. Esimerkkinä voisi olla mannoosi, joka on tosiaan glukoosin epimeeri, mutta ei imeydy lainkaan ihmisellä.

Pysytään kuitenkin käytännön puolessa.

Vain muutama "sokeri" on maultaan makea. Alla sokereita hieman kuvailtuna ja jaoteltuina. Niiden tärkeimpiä ominaisuuksia ehkä (GI) eli imeytymisnopeus ja imelyys myös. Imelyys on verrattuna pöytäsokeriin, kuten myös imeytymisnopeus.


Monosakkaridit

Glukoosi eli rypälesokeri eli dekstroosi

GI on 100 ja makeus 0,8

Yleisin "sokeri". Normaalisti lähinnä toimii osana muita monimutkaisempia sakkarideja. Ei juuri missään itsenäisenä. Kaupasta löytyy glukoositabletteja (siripiri) ja panimosokeri dekstroosi. Varsin nopea energian lähde, eikä valtavan makea. Suurin osa urheilujuomista on glukoosia. Yleensä 2:1 suhteessa fruktoosin kanssa. Nykyään myös 2:1,6 eli hieman tasaväkisemmin käytetään.

Fruktoosi eli hedelmäsokeri

GI on 23 ja makeus 1,6

Glukoosin ohella myös fruktoosilla on oma suora imeytymisreitti GI-kanavasta. Maksa muuttaa nopeasti veren fruktoosin glukoosiksi solujen käyttöön. Käytetään paljon elintarvikkeissa tuomaan makeutta yms. Fruktoosia on monosakkaridimuodoissa kohtuullisesti eri hedelmissä. Vaikka hedelmissä fruktoosia on prosentuaalisesti melko paljon, niin absoluuttiset määrät ovat kuitenkin vähäisiä.

Urheilussa fruktoosia hyödynnetään sen oman imeytymisreitin ja hitaamman vaikutusprofiilin vuoksi. Fruktoosilla on kuitenkin taipumusta sekoittaa mahaa. Toisilla enemmän ja toisilla vähemmän, lisäksi annos- ja tottumisriippuvuutta. 

Galaktoosi 

GI 30 ja makeus 0,6

Ei juuri missään käytössä. Osa maitosokerista eli löytyy maidosta ja etenkin äidinmaidosta. Tälläkin on oma suora imeytymisreitti suolistosta. Ei urheiluravinteissa käytössä, sillä jopa heikentää suorituskykyä. Maksan muutostyö glukoosiksi on hidas ja energiatehoton urheilukäyttöä ajatellen. Ei ole mitään tekemistä laktoosi-intoleranssin kanssa, sillä tämä on jo pilkottua laktoosia.

Disakkaridit

Nämä ovat kahden sakkaridin eli yllä olevan sokerin yhdistelmiä. Kaikkien kolmen yleisimmän disakkaridin molekyylikaava on sama, ainoastaan atomien järjestys on hieman eri.

Sakkaroosi eli pöytäsokeri (glukoosi + fruktoosi)

Yleisin disakkarideista. Urheilujuomiahan ei yleensä tehdä erikseen glukoosista ja fruktoosista, vaan käytetään halvempaa sakkaroosia, johon vain lisätään hieman glukoosia, jolloin saadaan sopiva glukoosi/fruktoosi suhde.

GI 65 ja imelyys 1 (vertailuarvo)

Laktoosi eli maitosokeri ( glukoosi + galaktoosi)

Maidossa oleva sokeri. Tekee monille mahanpuruja. Onneksi lähes kaikkea löytyy nykyään myös laktoosittomana. Laktoosittomissa tuotteissa laktoosi on pilkottu kemiallisesti laktaasientsyymillä galaktoosiksi ja glukoosiksi.

GI 46 ja imelyys 0,2

Maltoosi eli mallassokeri (glukoosi + glukoosi)

HUOM ei maltodekstriini!

Ei kovin yleinen sokeri. Tätä löytyy arjessa lähinnä maltodekstriinistä ja maissisiirapista.

GI 105 ja imelyys 0,4

Polysakkaridit

Tämä ryhmä sisältää valtavasti eri vaihtoehtoja. Tässä vain muutama yleisin. Näistä hyvä huomioida, että maltodekstriinin imeytymisnopeus on suurempi kuin glukoosin, vaikka onkin huomattavasti pitkäketjuisempi. Tärkkelyksistä riippuu täysin tarjoamistavasta. Vehnäleivän GI on 90 eli vastaa sokeria. Sit taas täysjyvävalmisteissa huomattavasti hitaampaa. 

Maltodekstriini (glukoosi * 3-17)

GI 110 ja imelyys 0,1 (riippuen DE arvosta)
Varsin laaja ryhmä tämäkin. Sisältää erimittaisia glukoosiketjuja. Maltotrioosi on lyhyin 3 glukoosin yhdistelmä. Yleensä maltodekstriini sisältää monen mittaisia (3-17) glukoosiketjuja. Dekstroosi ekvivalentti (DE) lukema on kemiallinen laskukaava pelkistyvien sokereiden määrästä. Käytetään kuvaamaan ketjujen pituutta eli kuinka paljon on tärkkelystä suhteessa dekstroosiin. Maltodekstriineissa lukema on yleensä 3-20%.

Tärkkelys (glukoosi * 20-300)

Tämä on sitä hiilaria, mitä syödessä saadaan. On siis kasviksissa oleva sokerin varastointimuoto. Koostuu kymmenistä-sadoista sokerimolekyyleistä. Pilkkoutuu glukoosiksi ruoansulatuksessa.


Glykogeeni

Ei taida olla erillisenä syötävänä tarjolla missään. Tämä taas on eläinsolujen glukoosin varastointimuoto. Monihaarainen sekavan mallinen pallo. Koostuu 8-12 glukoosin yksiköistä, joita taas haaroittuneen 2000-60000kpl per molekyyli. 

Sellu eli kuitu
Kostuu jopa miljoonista glukoosimolekyyleistä. Toimii kasvikunnan rakennusaineena. Ei sisällä energiaa ihmiselle. Märehtijät pystyy sulattamaan näitä, mutta ihminen ei. On kuitenkin tärkeä osa ruoansulatuskanavan toimintaa.

Mitä sit syödä
Vapaalla voi vältellä eroteltua sokeria kaikissa muodoissa, siis käsiteltyä ruokaa. Kannattaa pysytellä kuitupitoisissa luonnon tuotteissa. Energiaa sinällään samalla tavalla, mutta hivenaineet, kuidut, täyttymisen tunne, verensokerireaktiot ja moni muukin asia paremmin.
Treenatessa lyhyet lenkit menee pelkällä vedellä. Kisoissa ja pitkillä lenkeillä lisäenergia on välttämätöntä. Kevyttahtisessa ajossa sisällöllä ei niin väliä, sillä suolistossakin jonkinlaista verenkiertoa ja toimintaa. Kuitenkin pelkää fruktoosia ei voi kovin paljoa ottaa. Galaktoosin imeytyminen hieman heikkoa, eikä juuri tarjolla. Sinällään proteiini ja rasvakin tuo energiaa, mutta en silti niitä suosittele lenkillä kantamaan, ellei sit mausta tykkää kovin. Eli jäljelle jää glukoosi.

Kovemmassa ajossa ei juuri ole vaihtoehtoja glukoosi/fruktoosi yhdistelmälle. Mitä vähemmän makuaineita, säilöntäaineita ja muita lisukkeita, niin sitä vähemmän suolistoa sekoittavia asioita.