Kaksi eri asiaa näissä hyvä erottaa. Alla puhutaan paljon akklimatisaatiolla haettavaa punasolumassan kasvua ja suorituskyvyn parantamista. Toinen tärkeä asia on kuumaan/kosteaan tottumisessa ja samoin korkealla ohuessa ilmassa ajamiseen tottumisessa. Suorituskyvyn paranemista sekin tietenkin on, mutta ei niin mitattavaa.
Akklimatisaatio eli olosuhteisiin totuttelu on tiedossa ja käytössä oleva konsepti. Suomessa ei ole mahdollisuuksia korkealla nukkumiseen, saati sitten kuumaan/kosteaan ilmaan totutteluun. Eikä merkittävää tarvetta kummallekaan ominaisuudelle. Ammattilaiset käy paljon korkean paikan leireillä, mutta nämä on pitkiä ja hyödyt suhteellisen lyhytkestoisia, eivätkä valtavia. Normaaliolosuhteissa enemmän treenaaminen voi olla harrastajalla paljon tehokkaampaa. Kuitenkin kesän ekat kuumat kisat on melkoista kidutusta.
Oma lehmä ojassa helteeseen totuttelu nyt kun juuri ennen sm-kisoja alkoi hellejakso, mutta onneksi kisat oli pohjoisessa, eikä sää lopulta ollutkaan niin kuuma. Omat lenkit yleensä iltaisin, jolloin viileämpää. Asia kuitenkin kiinnosti.
 |
| Kokeilin kotona ennen SM kisoja kertaalleen, miltä homma tuntuu. Melko ikävää, mutta ei mahdotonta. Saa olla aika motivoitunut, että tota jatkuvasti tekisi. |
 |
| Hikeä tuli kerrankin mallia riittävästi. Mulla oli pitkä ajoasu, sadetakki, kauluri, lippis, paksut hanskat. ei tuuletusta ja sisätila valmiiksi suhteellisen lämmin. |
Sitten varsinaiseen podcastiin:
Tärkeät kisat ajetaan usein kuumassa, jolloin akklimatisaatiolla saavutetaan suorituskyvyn parannusta. Kuumassa harjoittelun on osoitettu suurentavan hemoglobiinimassaa, joka voi olla kestävyyssuorituksissa hyödyksi. Kuumassa harjoittelun hyöty Hbmassaan vastaa korkean paikan harjoittelua. Kuumaharjoittelu on yksinkertaisempaa ja halvempaa, kuin korkean paikan harjoittelu.
Hemoglobiinimassalla ja suorituskyvyllä on selvä yhteys, vaikka kuumaharjoittelulla ei ole osoitettua selvää suorituskyvyn parantamista. Moni tekijä kuitenkin vaikuttaa suorituskykyyn ja joissain tutkimuksissa hyötyä on saatu 4mmol laktaateilla ajetussa tehossa ja esim 15min keskitehossa. 3-4vk korkeanpaikan leireillä keskitytään harjoitteluun ja siitä palautumiseen, joten valmistautuminen on tehokasta. Korkealla oleskelu auttaa hemoglobiinimassan kasvatuksessa, mutta toistuvien leirien vaikutus ei ole kovin todistettua. Tutkimuksissa hemoglobiinimassa normalisoituu 3 viikossa korkean paikan leirin jälkeen.
Kuumaharjoittelu on toinen keino, jolla voidaan kasvattaa ja ylläpitää hemoglobiinimassaa pitkiäkin aikoja. Ohje kuumaharjoitteluun sisältää viisi harjoitusta viikossa viiden viikon ajan. Määrää voidaan vähentää kolmeen harjoituskertaa viikossa kolmen viikon ajan ylläpidoksi. Harjoituskerta kestää 50 minuuttia. Tehotasona riittää 50% 4mmol La tehosta ( ~FTP). Käytössä oli lämpöasu, johon kuului villakerrasto ylä ja alaosat, villahattu, sadetakki, sadehousut ja untuvatakki päällimmäisenä. Lämmön on tarkoitus nousta pikkuhiljaa. Huoneen lämpötila 17-18c ja jos huone kuumempi, niin vaatetta tai tehoja vähemmän. Treenin lopuksi rektaalilämpötilatavoite 38 ja tehon säätö sen mukaan. Treenit ajettiin sisällä ilman tuuletusta. Ja juomana vain 0,5l vettä. Paino tippui yleensä noin 1-2kg nestehukasta. Jälkikäteen nesteytys on olennaista. Rektaalilämpötilan mittaus on helppoa (💩). Tutkimuksissa hemoglobiinimassan selviä hyötyjä, mutta suorituskyvyssä niinkään. Hbmassa on helppo mitata, suorituskyky ei.
Jos harjoittelu on jo muuten erittäin optimoitua, niin hyötyä voi saada. Tosin lämpöharjoittelu täytyy ohjelmoida muiden harjoitusten yhteyteen tarkasti. Pelkkään lämpöön tottumiseen 10pv harjoittelu voi riittää. Tällä määrällä saada tottumista, hikoilua ja plasmavolyymin kasvua, ei niinkään hemoglobiinimassaa.
Myös kuumaharjoittelussa on omat ongelmansa, kuten vaatteiden pesu ja harjoittelutilan siivous joka kerran jälkeen. Harjoitukset tuntuvat useimpien mielestä epämiellyttäviltä ja niitä pitää tehdä viitenä päivänä viikossa. Kuitenkin harjoitukset on helppo toteuttaa kotioloissa ilma kalliita välineitä tai matkustamista. Ensimmäisen viidestä viikosta kannattaa muun harjoittelun määrää ja intensiteettiä vähentää. Muutama ensimmäinen harjoituskerta tuntuu pahimmalta. Myös lämpökammiota/huonetta voi käyttää, mutta lämpöasu on halvempi ja vähintään yhtä tehokas. Myös passiivista lämpöharjoittelua on käytetty. Tällä tarkoitetaan lähinnä saunomista treenin jälkeen. Kirjallisuuden perusteella aktiiviteetti kuumuudessa on tehokkaampaa. Passiivinen kuumuus lämpötreenin lisäksi ei tuo lisähyötyä. Passiivisesta kuumuudesta ei ole näyttöjä hemoglobiinimassaan
Treenit tulisi aloittaa silloin, kun ei ole kisoja tiedossa. 5 (a’ 50min) treeniä viikossa 5 viikon ajan. Suorita jakso ennen tärkeimpiä kisoja ja jatka vielä ylläpitomäärällä, jolloin kisoihin viimeistelyn voi suorittaa. Yleisesti tee harjoitukset päivän toisena harjoituksena, kuitenkin useampi tunti ensimmäisen treenin jälkeen.
Core-lämpötilamittaria ei ole käytetty tutkimuksissa. Mutta kenttätyössä niitä on käytetty. Vaikka eivät ole suositeltuja, niin rektaalilämpöä helpompi mitata.
Tutkimukset
Harjoittelun lopetukseen verrattuna 3 kertaa viikossa ylläpitotreenaus estää vaikutuksen poistumista 3 viikon jälkeen. Vaikutuksen kesto pidempi kuin korkeanpaikan leirillä. Ryhmät saivat 2vk etukäteen 100mg rautaa.
Interventiojakson jälkeen todettiin 30g hemoglobiinimassan suureneminen verrattuna kontrolliryhmään. Tämä ei kuitenkaan auttanut suorituskyvyssä. Juoksunopeus 4mmol laktaattitasolla oli ryhmissä samanlaista, kuten aiemmissakin tutkimuksissakin. Hbmassan ja V̇O2max välinen vahva yhteys tekee tästä tuloksesta yllättävän. Yksi selittävä tekijä voi olla tutkittavien erittäin korkea Vo2max perustaso (76ml/min/kg).
Kontrolli ja kuumaharjoitteluryhmien välillä ei ollut eroa treenien RPE suhteen viitaten helppoon toteutukseen ilman suurempaa kokonaisrasitusta.
5 viikon kuumaharjoittelu lisää hemoglobiinimassaa kilpapyöräilijöillä
2020 - Rønnestad
Kuumaharjoittelu lisäsi Hbmassaa 42g, kun kontrolliryhmässä se säilyi muuttumattomana. Suurentunut Hbmassa ei tosin suurentanut VO2max arvoa. Kuumaharjoittelu vähensi laktaattipitoisuutta submaksimaalisissa testeissä, mutta muissa suorituskyvyn mittareissa ei ollut tilastollista eroa. Pieni tehoero tosin laktaattikynnyksen tehossa +2,8w, lisäksi hyötysuhteessa väsyneenä ja 15min keskitehossa +3,4w. Tutkimuksessa havaittiin Hbmassan suurenemista ja pieniä/keskisuuria parannuksia suorituskyvyn mittareissa 5 viikon harjoitteluinterventiolla
Korkeaa vai kuumaa? Näkökulmia lämpöharjoittelusta ja korkeaan ilmanalaan totuttelusta pitkiä ympäriajoja varten
2022 - Rønnestad
Tutkimuksessa tarjotaan päivitystä ja käytännöllisiä lähestymistapoja hyödyntää hypoksiaa ja kuuma-altistusta hematologisten adaptaatioiden optimoinnissa. Lisäksi tutkimuksessa käydään läpi parantuneen lämmönsiedon ja hengityspuolen adaptaatioiden ajankohdan alku ja heikkeneminen. Keskittyessä fysiologisiin mekanismeihin, ajankohtiin ja vasteen todennäköisyyteen huipputason pyöräilijöillä tarjoamme ohjeita perustuen käytännön kokemukseen TdF valmistautuviin pyöräilijöihin.
Akklimatisaatio tässä tarkoittaa sopeutumista luonnollisella altistumisella ympäristöön. Akklimatisaatioharjoittelu taas tarkoitetaan altistumista, joka aiheuttaa vastaavia fysiologisia muutoksia kohdennetuilla altisteilla keinotekoisesti.
Sen vuoksi on olennaista pohtia kisaa edeltävän akklimatisaation rasitusta, joka johtuu altistumisesta kuumuuteen tai korkeuteen ja lisäksi hematologisen vaikutuksen saamisen vaatimusta, jotta Hbmassa kasvaisi ja mahdolliset suorituskyvyn paranemiset saavutettaisiin.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kommentoi