Kynnyssyke

Oon käyny vain yhdessä kuntotestissä 17 vuotiaana. Silloin sain sykerajoiksi aerobiselle kynnykselle 158 ja anaerobiselle 176. Maksimisyke oli silloin 192. Maksimisyke tippunut mulla ehkä 10 pykälää. En oo kyl aikoihin yli 180 lukemia nähny, mutta harvoin sellaisia tilanteitakaan tulee. Aerobinen kynnys varmaan nykyään luokkaa 145 ja anaerobinen 158.

Syke muuttuu iän mukana kaikilla, mutta tosi hitaasti ja yksilöllisesti. Yleensä maksimisyke tippuu ja sykealueet laskee, kun sydämen iskutilavuus kasvaa jne. Sykkeen vertailu kuskien välillä on sinällään turhaa, kun fillari ei etene sillä yhtään. Huonokuntoinen voi ajaa 180 sykkeellä, mutta silti energiaa ei kulu valtavasti ja fillari ei liiku vauhdilla. 

Sykkeestä voi kuitenkin tehdä hieman johtopäätöksiä rasittuneisuudesta, hyötysuhteesta ja iskutilavuudesta. Eli miten syke reagoi rasitukseen ja millaisilla sykkeillä jaksaa ajaa verrattuna normaaliin. Tärkeää myös huomioida sykereservi. Eli leposykkeen ja maksimisykkeen välisen alueen koko. Se on yhtälailla tärkeä kuin absoluuttinen maksimisyke.

Mutta miten syke liittyy kynnyksiin? Syke muuttuu jatkuvasti rasituksen kertyessä ja jalat voi hitsaa kiinni, vaikka syke ei nousisi tappiin kunhan rasitusta jatketaan. Eli vedon alussa syke nousee hitaasti tasateholla ajaessa ja jatkaa nousuaan "kynnyssykkeen" ohi jos veto jatkuu. Toistuvissa vedoissa, vaikka syke ehtisi laskemaan välissä, taas syke nousee nopeammin ja nopeammin jatkaen edellisen vedon lopulta.

Junnuna kaikki tehtiin eri tavalla. Ei ollu tietoa tehoista, eikä jatkuvasta verensokerista. Syötiin kun oli nälkä tai vapisutti. Sykettä kuitenkin mitattiin ahkerasti. Sen tulkinta tosin oli vaihtelevaa. Luin paljon kirjoja, mutta tarpeeksi käytännönläheisesti en ehkä kaikkea tajunnut. Toisaalta nuorempana syke käyttäytyi hieman nopeammin. Varsinaisia treenejä tehtiin vähemmän, mutta ajo oli muuten vaihtelevampaa.

 

Tässä kuvakaappaus vanhasta Training Peaksin webinaarista.

Kuvassa idea on, että maailma ei kaadu, vaikka tehot eivät olisi tasaiset vedosta toiseen. Paha sanoa tietenkään onko sykeperusteinen harjoittelu miten paljon huonompaa kuin tehoperusteinen. Tasateho, tasa-RPE ja sykeperusteiset vedot kaikki tekevät omaa osaansa. Vaikka ovatkin siis hyvin erityylisiä (teho)profiililtaan.

Sykkeen kanssa pystyy tekemään tasatehoisia vetoja, mutta tarvitaan tarkempia ohjeita, ymmärrystä ja muistamista. Onneksi enää ei tarvii.

Tässä vanha hyvä ohje O/U treenistä. Todella tarkat ohjeet mitä sykkeen pitäisi olla. Ja tosiaan ihan yksittäisten lyöntien tarkkuudella, vaikka sykkeen muuttumisnopeus on kymmeniä sekunteja.

Ennen muinoin vedot meni niin, että ajetaan alku ylikovaa, et syke nousis ja sitten yritetään selvitä loppuun asti. Tässä käy niin, että loppu on hiipumista, mutta ei sitä silloin tullut niin ajateltua. Vaan paras treenivaste, kun syke pysyy koholla ja tuntu pahalle. Sama koski aika-ajoa. Hirvee stressi oli, et miten jo lähdössä sais sykkeen valmiiksi yli 170. Yllätys, että tempokin oli alussa täysiä ja loppu hiipuen. Nykyään kyllä tiedetään tarkalleen, ettei positiivinen splitti ole tehokas tapa edetä.

Pidempi tasatehoinen veto

Strava - Alpe 2/2024

 Punaisella sen hetkinen syke 5min välein ja mustalla keskiteho ja keskikadenssi kyseiseltä 5min pätkältä. Olen käyttänyt Alpe du Zwiftiä FTP testinä jo useamman vuoden. Nyt väsyneillä jaloilla taistelin itseni ylös.

Tässä nähdään, että keskisyke 43min aikana 159, mutta syke nousee noin 2 pykälää 5 minuutin välein tasaisesti koko treenin ajan. Keskivaiheilla 159-163 sykkeillä tosin 15min (tosin samalla keskiteho aavistuksen keskiarvoa matalampi). Lopussa syke nousee hieman enemmän (teho myös nousee ja lopussa vielä enemmän).

Tämä esimerkkinä siitä että kynnysvetoja eikä oikein muitakaan voi tehdä suoraan sykkeen perusteella, vaan viitteellisesti sen perusteella. Syke kuitenkin kertoo kropan (sisäistä) rasitusta ei kropan tekemää (ulkoista) työtä. Eli alussa rasitus on vähäisempi ja lopussa kovempi, vaikka työ pysyy ennallaan.

Strava - SSTrpm

Tässä taas sweet spot vetoja korkeahkolla kadenssilla. Syke nousee jatkuvasti. Mun sykkeet vähä matalat aina ja liike hidasta. Toisessa vedossa syke nousee selvästi nopeammin kuin ensimmäisessä vedossa

Miten tehdä sykeperusteisesti?

Jos ei tee tehomittarin avulla harjoituksia ulkona, niin en näe oikeastaan mitään virkaa tehomittarilla. Samaan lopputulokseen pääsee ihan sykemittarilla. Vaikka tehomittarilla saa ajettua tasaisesti vastatuulessa ja ylämäessä, niin samahan onnistuu sykemittarillakin. 

Treenatessa tehomittarista saa hyödyn irti. Ei tarvitse miettiä suoritusta, noudattaa vaan mittarin ohjeita ja tavoitteet hyvin selkeitä. Toinen knoppi on aika-ajo ja etenkin sen alku. Kisoissa ja lenkeillä tehomittarista ei ole oikeastaan mitään hyötyä. Saa kivaa dataa ulos, mutta mitä sitten? Energiankulutusta sillä saa tietenkin laskettua hieman tarkemmin, mutta sitäkään en kyllä suosittele kun niin paljon hyötysuhde ja syömisasiaa jo sitten mukana. Onneksi tehomittarit on nykyään todella halpoja ja varsin luotettavia. Joten ei suuri häpeä käyttää sitä ilman tarkoitustakaan.

Normilenkkejä kannattaa ajaa joka tapauksessa rauhassa ja välillä kovaa. Ei joka kerta kovinta keskaria, eikä satunnaisia mäkiä (KOM) täysiä... Vaan selvästi normaalia rauhallista ajoa ja sitten selvästi kovempia päiviä.

Jos treenejä tekee sykeperusteisesti, niin fiilis heikkenee ja syke nousee viiveellä. Sykkeellä on myös paljon päivittäistä vaihtelua. Muutaman kerran kun tekee vedot esim trainerilla, niin tunnistaa fiiliksen ja näkee sykkeen käyttäytymisen. Jos siis ei oo tehomittaria normaalisti käytössä niin 1-2 kertaa kokeilua jollain mittarilla opettaa parhaiten. Muuten arvioi tavoitesykkeen ja koittaa nostaa siihen 5min aikana (ei nopeampaa) ja varaudu, että seuraavissa vedoissa muutaman pykälän kovemmat sykkeet.

Mut kaikki treenit ei vaadi tehomittaria. On paljon kiritreenejä, voimakirejä, mäkivetoja ja vuorovetoa, jotka tehdään joka tapauksessa fiilispohjalta. 

Myöskin esim 30/30 vedot onnistuu. Eli 30s kiri ja 30s hyvin kevyttä. Toistetaan 10 kertaa eli 10min, syke pitäis nousta tappiin ja huono olo. Tämän voi toistaa. 

Viikkotempoissa oppii, kun vertaa vauhdinjakoa muihin esim stravasegmentin compare ominaisuudella. Jos ero kasvaa muihin verrattuna enemmän lopussa tai mäissä, niin voinee pohtia voisiko niihin panostaa enemmän.

Täällä oli hieman yksityiskohtaisempia esimerkkejä noista samoista.

Lopuksi

Tehomittari helpottaa treenaamista ja tasateholla ajaessa syke nousee ja fiilis heikkenee vääjäämättömästi kunnes jalat hyytyy. Sykkeen kanssa kuitenkin pystyy treenaamaan oikein hyvin, mutta vaatii hieman enemmän suunnittelua ja muistiinpanoja. Tehojen kanssa mittari ohjaa eritäin tarkasti, kunhan ohjelmoitu treeni on asiallinen. Lenkkien keskinopeudet ja harrastajien taso lienee noussut vuosien mittaan paljon. Samoin junnut siirtyy WT tasolle jo hyvin nuorena. Tähän näkisin pitkälti syyksi parantuneen treenaamisen tehomittareilla ja talvisin trainerilla. 

Kaikki kova ei oo aina kehittävää ja kehittävä treeni ei oo aina kivaa.