Aloittelijan treenit

Pitkään harrastaneen ja jalkansa tuntevan pyöräilijän valmennus on hyvin erilaista, kuin vasta urheilun löytäneen ja vähemmän ajaneen kuskin. Perusperiaatteet on toki samat, mutta toteutus hurjan erilainen.

En aina ymmärrä, miten monet harrastajat voi ajaa spinningiä monta kertaa viikossa oksennustasolle asti. Ja kun katsoo sykkeitä, niin ne huitelee lukemissa, mihin itse en pääse edes kisoissa. Tämä on kuitenkin hyvästä, sillä silloin on tottunut raskaisiin treeneihin. Harrastajalla jo kevyt kävelylenkki voi nostaa sykkeen suhteellisen ylös. Näille muutoksille on monta syytä kunnon, sydämen iskutilavuuden, sykereservin ja lihasten käyttömäärän suhteen.

Syke itsessään on erinomaisen huono mittari kulutuksen suhteen. Sydän ei niitä kaloreita kuluta ja siitä ei voi päätellä mitä vauhtia juostaan/pyöräillään. Vaikka sykerajat olisi kohdillaan, niin siltikään mittari ei voi tietää kuinka kovaa pyöräillään aerobisella kynnyksellä. Se tekee karkean arvion ja yleensä hieman liioittelee. Polkupyörään on onneksi nykyään mahdollista hankkia halvalla tehomittari, joka ohjaa treenejä ja kertoo varsin tarkasti energiankulutuksen. 

Uudella harrastajalla fillaroinnissa ongelmana tehoreservin pienuus. Se heijastuu myös sykkeisiin tietenkin. Sykereservi voi olla jopa isompi, mutta matalat sykkeet eivät ole juuri käytössä. 

Pyöräilyssä tehoalueet yleensä ajatellaan FTP (~tunnin maksimiteho) kautta. Kevyt ajo on 60% (kesto tunteja) siitä tehosta ja kova ajo 120% (kesto 5min). Jos FTP on 330w, niin kevyen ajon ja kovan ajon vaihtelu on 200w . Harrastajalla, jolla ftp 150w, taas vaihtelua on vain 90w. Tämän vuoksi tekeminen helposti puuroutuu ja sykkeet pysyy korkealla. 

PK eli peruskestävyys

Kevyen ajon treenaaminen on yksinkertaista. Ajetaan mahdollisimman paljon ja suhteellisen kevyesti. Vauhdit ja kulutus vaan on kovin maltillisia kevyesti ajaessa, eikä saa samanlaista endorfiinivastetta kuin kovasta riehumisesta. Kevyen ajon harjoittelun vaste tulee myöskin varsin hitaasti, mutta se on tärkeä ominaisuus. Pelkkä kovaa ajaminen ei kehitä pitkälle. Ja täysiä ei voi ajaa 15h viikossa.

Suurin osa ihmisistä kokee spinning tunnin yms hyvin tehokkaaksi, kun siellä tehdään "täysiä". Fillaroinnissa ja muissakin kestävyyslajeissa kuitenkin nimensä mukaisesti kestävyyden parantaminen on tärkeintä, vasta sitten tehojen nosto. Vaikka kulutus ja sykkeet on matalammat pk -lenkillä, niin kesto on kuitenkin niin paljon pidempi, että lopputulos on tehokkaampi. Lisäksi spinningsalissa on huono ilmanvaihto ja kuuma, joten syke nousee helpommin. 

Joka tapauksessa kevyet lenkit on hieman tylsiä, jos tottunut kovatehoiseen riehumiseen. Eikä niitä tarvitse tehdä jatkuvasti. Kuitenkin ainakin kerran viikossa pidempi (+2-3h) rauhallinen lenkki olisi hyvästä. Lenkkejä kannattaa pidentää progressiivisesti. Ja kaverin kanssa on aina kivempaa.

Vetojen suhteen lyhyet vedot on kivoja, mutta eivät kovin kehittäviä valitettavasti. (ellei sitten lepovaihe ole vielä lyhyempi.) Lisäksi tehoskaala on sen verran pieni, että eri alueet ovat hyvin kapeita. Mutta niitä on tärkeä harjoitella. Varsinaiset harjoitukset tuo mukavaa vaihtelua lenkille. Ja mahdollistavat erilaisten lenkkien ajamisen. Osan lenkeistä voi silloin hyvällä omalla tunnolla pyhittää kevyeen ajoon, kun toisilla taas tekee sitten muita juttuja.

Varsinaiset treenit

Ilman tehomittaria harjoittelu on hankalaa, mutta ei mahdotonta. Syketietoa tykkään arvioida tehomittarin lisäksi, jotta tiedän mennäänkö oikealla fysiologisella alueella. Sykkeen ongelma vain on, että se nousee niin hitaasti (2-5min) eikä muutu nopeasti (10-30s) rasituksen muuttuessa. Syke myöskin vaihtelee vetojen toistuessa ja rasituksen kertyessä. Syke pelkästään on huono mittari kun se vaihtelee päivästä toiseen paljon. Maksimisyke vaihtelee eri lajeissa. Juoksussa korkeampi kuin pyöräilyssä jossa taas korkeampi kuin uidessa. Kuumuus, nestehukka, stressi, kofeiini, nikotiini, lepopäivät ja ajattelu kaikki vaikuttavat sykkeeseen.

Sykereservi on hyvä huomioida. Se tarkoittaa maksimisyke miinus leposyke. (mulla 184 - 40 = 144) Siitä tuloksesta prosenttiosuus + leposyke on tarkempi arvio fysiologisesta rasituksesta kuin pelkkä prosenttiosuus maksimista. Eli jos fillaroin 120 sykkeellä se on (120-40 / 144) 55% mun sykereservistä eli suhteelisen kevyt. Jos taas leposyke olisi 65, niin sama lenkki olisi vain 45% teholla reservistä eli vielä kevyempää, sillä silloin ajettaisiin lähempänä leposykettä.

Jos on jonkinlaiset sykerajat käytössä, niin siitä on paljon apua. Eli juosten tai fillarilla tehdyn suoran kuntotestin tuloksia voidaan käyttää hyödyksi, samalla nähdään tehotkin. Jos rajoja ei ole tiedossa, niin sit on hankalampaa. Maksimisykkeen saa selville jostain kovasta repimisestä tai mahdollisesti spinning tunnilta tjms. Ilman maksimisykettä eteneminen on vaikeaa.

Mutta 87% maksimista on luokkaa Anaerobinen kynnys ja sitä voi käyttää maamerkkinä. 75% taas voisi olla Aerobinen kynnys. Pitää pystyä puhumaan on tärkeä ohje, jolla voidaan arvioida olevan alle arobisen kynnyksen.

1) Vauhtikestävyys eli VK

Yleensä jaetaan kahteen vetoon ja mielellään yli 10min pätkiä, aluksi totuttelussa voi olla vaikka lyhyempiäkin. Toisen vedon lopussa sykkeenä saa olla jo Anaerbisen kynnys eli 87% maksimista. Keskisyke jäänee noin 5 pykälää sen alle. Usein ensimmäisen vedon loppusyke on toisen keskisyke. Ja keskisyke taas sen 5 pykälää matalampi. Nopeusmittari ja fiilis auttaa tasaamaan vetojen nopeusvaihtelun. Vedot ovat tasaisen kurjia, mutta eivät maksimaalista.

Tässä selvennyksenä yllä oleva selitys laskettujen sykkeiden kanssa

2) Vo2max 30/30

Toisena treeninä onnistuu helposti ilman tehomittaria 30/30 eli 30s kiri suht täysiä ja toinen mokoma hyvin kevyesti. Sarjassa on 10 toistoa eli 10min kerrallaan ja 1-2 sarjaa treenin aikana. Sarjojen välissä täysi palautus ainakin 10min saisi levätä. Voinnin puolesta syke saa nousta, oksennus saa lähes tulla, puhuminen ei onnistu ja hengitys puuskutusta. 30 sekunnin lepo kirien välissä on täyttä lepoa, jalat pyörii, mutta varsin olemattomalla vastuksella. Pari-kolme ekaa kiriä on helppoja, mutta sitten alkaa tuntumaan pahalle. Vaihtoehtona on myös 40/20, joka oikeastaan vielä perinteikkäämpi, mutta itse tykkään 30/30 harjoituksesta enemmän.

Yksi sarja eli 10 minuuttia 30/30 treeniä. Syke nousee tasaisesti loppua kohti. Neliön sisällä vähemmän zoomattu pätkä treenistä.

3) Mikä tahansa viikkotempo 

Aika-ajo on maksimaalinen oman kunnon testaus. Samalla saa hieman vertailukohtaa muihin. Kisassa on eri lataus kuin normaaleissa vedoissa. Tempo ajetaan täysiä, mutta mahdollisimman tasaisella vauhdilla. Alussa on varottava ajamasta liikaa yli suunnitellun keskinopeuden, sillä rasitus kerääntyy nopeasti ylikovaa ajaessa. Syke saa olla lähellä maksimia koko kisan ajan, kunhan vaan ei hyydy liikaa loppuun. Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta harva on tyytyväinen vauhdinjakoon tehomittarinkaan kanssa. Turussa ainakin TVC järjestää viikotempoja ja välillä Orbea cup by Ajopyörä osakilpailuna on aika-ajo. Kannattaa mennä ajamaan, ei maksa mitää ja aivan eri fiilis kuin yksin ajaessa. Jos aikataulut rajoittaa liikaa, niin Stravasta löytyy samat temporeitit segmentteinä.

4) Voimatreenit ja kirit

Voimapuolen treeninä iso vaihde päälle ja hitaasta alkuvauhdista 10s maksimaalinen kiri. Taukoa 5min melko kevyesti ja uudestaan 5-10 kertaa. Toinen vaihtoehto on 20s kiihdytystä penkistä kovaa hyvän alkuvauhdin saamiseksi ja sitten 15s täysiä kiri putkelta, lepuuttelua 3-5min ja 5-10 toistoa.

Nämä kaikki harjoitukset ovat hyvin eri tyyppisiä ja näitä voi tehdä 1-2 kertaa viikossa milloin mitäkin. Jokaisessa haetaan erilaista fysiologista ja hermostollista vastetta. Kaikissa mennään reilusti perusvauhtia kovempaa ja erillinen "lepojakso". 

Lopuksi

Kaikki ajaminen nostaa kuntoa. Ja etenkin alkuvaiheessa on tärkeää, että tunteja alkaa vain kertymään. Fillaroinnista ei kannata tehdä hankalaa tai ikävää. Kuitenkin treenien mukaan ottamisella lenkkeihin voi saada kivaa vaihtelua ja erilaista ärsykettä. Tutkimusnäyttö suosittelee polarisaatiota eli kevyitä lenkkejä ja vastapainoksi raskaita treenejä. Puhutaan 80/20 jakaumasta, jossa yli 80% ajasta on kevyttä ajelua ja 20% ajasta on yli aerobisen kynnyksen. Tämä suositus koskee myös harrastajia.

PS. Tehomittareita on ollut vain sen10v ja silloin eivät vielä yleisessä käytössä olleet. Eli sykemittari, nopeus ja RPE perusteinen treenaaminen kyllä onnistuu ja on mahdollista.