🍑 Peppu

Lihasjuttuja en niin paljon ole kirjoitellutkaan. Nyt aloin pohtimaan pakaran osuutta ja sen mahdollisen osuuden lisäämistä. Ensin pitäisi jotenkin määrittää onko pakara käytössä tarpeeksi. Ja onko sen osuuden lisäämisestä hyötyä. Ja miten sen käyttöä saisi lisättyä.

Teoria

Pakaralihasjuttuja löytyy netistä paljon, mutta niistä jää hieman puuttumaan käytännönläheinen tieto. Aina puhutaan, että pakaraa pitäisi aktivoida. Mutta miten ja miksi ja onko jotain saavutettavissa.

Tutkimuksissa ei juuri lue pakaran käytön osuudesta ja sen muutoksista ja vaikutuksista. Hieman sattumanvaraisia lihasaktivaatiotutkimuksia löytyy. Näissäkään ei sitten käytännön lopputulosta ole mitattu. Toisaalta pakaran aktivoinnilla (kuten muillakaan tempuilla) ei välttämättä haeta nopeutta lisää vaan uupumisen viivästymistä.

Eri polkemisasentojen vaikutus lihasten käyttöön ja energian kulutukseen
Pakaran käyttö vähenee ja hyötysuhde heikeenee, kun polvi siirtyy jalkaterän etupuolelle. Tutkimuksessa satulaa siirrettiin eteen tai taakse, niin että polvinivel oli Vmtp nivelen suhteen +20mm, 0mm, -20mm ja -40mm. Tutkimuksessa käytettiin RETÜL pyörää, joten muut nivelkulmat saatiin pidettyä ennallaan.

Tässä kuvassa näkyy, että pakaran (sininen) lihasupistuksen voimakkuus lisääntyy samalla teholla, kun satula taaempana. Ulompi reisilihas taas pysyy varsin samana.

Tässä kuvassa osoituksena hieman samaa ongelmaa kuin ylemmässä. Tässä taas porrastesti samoilla satula-asetuksilla. Eli datassa hyvin paljon vaihtelua, keskihajonta valtava. Hapenkulutus hieman lisääntyy kun satulaa siiretaan eteenpäin.

Timmer, 1991, Ericson et al., 1985 noted that increasing the pedaling rate was associated with increased activitiy in the gluteus maximus, gluteus medius, vastus medialis, medial hamstrings, and the calf muscles.

- nopea kadenssi lisää pakaran käyttöä

MacAuley (1995) noted that changes in seat height can alter the balance of the muscle activity. Rectus femoris was found to be more active at a lower seat height of 95% leg length,

- matalampi satula aktivoi reisilihaksia, epäsuorasti siis korkea satula aktivoi pakaraa. Toi maininta oli review artikkelista. Tutkimuksen maininnassa mainittiin, että sartorius aktivoituu satulan nostolla.

Anatomia

Tossa taas kuvana mitkä lihakset tekee missä kampikierroksen vaiheessa töitä. Suurin etenemistä tekevä työ tehdään 90 asteen kohdilla. 

Netistä kaapattu kuva. Parempi ja selkeämpi kuin anatomiaoppaissa. Tärkeimpänä huomiona pakaran alueen monimutkaisuus.

Eli ison pakaralihaksen alla on vielä ~7 muuta lihasta. Puhumattakaan yli nivelen meneviä lihaksia eli takareiden lihakset ja alaselkään ulottuvat sisäfileet jne. Pakara on isoimpia ja kestävimpiä lihaksia, joten siitä joutaakin puhua. Toiminnallisesti (iso) pakaralihas ojentaa lonkkaa eli suoristaa jalkaa fillaroidessa. Etureisi sen sijaan ojentaa polvea, joten tekee ”samaa” hommaa eri paikkaan. Takareisi sen sijaan ylettyy kahden nivelen yli, joten se ojentaa lonkkaa, mutta myös koukistaa polvea.

Nostovaiheeseen panostamista ei enää suositella, kun sinne ei juuri isoja lihaksia ole hommia tekemään. Tai no, onhan sisäfileet melkoisen isoja ja kestäviä lihaksia, mutta pyöräilyssä eivät juuri tuota tehoa.

Näistä alempi kuva on tärkeämpi. Lihasten käyttö tapahtuu erittäin automaattisesti ja tehokkaasti. Ajoasennolla voidaan jonkin verran vaikuttaa. Tekniikkaa varsin vähän ja hyötysuhdetta on suorastaan hankala saada huonoksi. Suurin ongelma lähinnä rasitusvammat. Mutta tämä lihasten paljouden ongelma on kineettiset ketjut ja niiden haavoittuvuus. Eli jos lonkan seudulta yksikin pieni lihas jumittaa, niin isot joutuu kärsimään. Tämän takia kaikki kadenssiharjoitukset, yhden jalan pyöritykset ja muut kisanomaiset riuhtomiset auttaa, vaikka tutkimuksissa ei näkis etua. Eli poikkeavilla ärsykkeillä kaivetaan ja vahvistetaan eri paikkoja lihaksistossa. Etteivät sit kisan riuhtomisissa aiheuta ongelmia.

Kenelle

Käsi pystyyn, jos istut monta tuntia päivässä. Istuessa tulee juuri väärinpäin lihakset käyttöön. Sisäfileet eli iliopsoas ja iliacus ovat asentoa ylläpitäviä lihaksia. Istuessa ne passivoituvat, kiristyvät ja kipeyttävät alaselkää. Mahtaakohan jonkun selkäkipu pyöräillessä tulla täältä… Samainen istumatyö myös laiskistuttaa pakaralihaksia…

Käytäntö

No mitäs se fillarointi on, jos ei istumista? Onneksi jalat suoristuu ja asentoa voidaan hieman säätää. Mahdollisimman suora ja pysty asento olisi parasta. Mutta perhanan aerodynamiikka rajoittaa. Sit edes lantio mahdollisimman tilavaksi matalassa asennossa.

Ennen satulan taakse vieminen sanottiin aktivoivan pakaran lihaksia (sitähän se tekeekin). Mutta se taas sulkee lantiokulmaa ja aiheuttaa ongelmaa kaiken muun kanssa. Satulan eteenpäin vieminen auttaa lantiokulmaan, mutta heikentää sitten pakaraa hieman. Etua saadaan lisättyä pakaran suuntaan ja toisaalta lantion kulmaan taas sitten nostamalla satulaa (jos viedään eteenpäin). Klossin siirto taakse taas vähentää nilkan rasitusta ja avaa lantiota. Samoin kammen lyhentäminen. Kammen lyhennys on näistä merkittävin.

Miten

Pakara aktivoituu luonnostaan enemmän ylämäkeen ajaessa. Muuallakin pakaraa voi hieman tehostaa. Käytännössä siis kallistetaan lantiota taaksepäin eli selkää köyryyn ja hieman jännitetään vatsalihaksia. Lihakset kipeytyy nopeasti, mutta vahvistuu valitettavan hitaasti. Hyödyn havaitseminen voi olla tuskaisen hidasta ja ongelmallista. Muutaman kerran kun tekee tätä, niin pieniä muutoksia voi saada alulle. 

Instassa näkyy, kun vaikuttajat tekee hienoja liikkeitä (sivukävelyitä kyykyssä yms) vastuskuminauhoilla. Näillä haetaan monesti pakarilahsta ja sen aktivointia. Ei niinkään vahvistamista vaan muistuttelua.

Lihaksia saa toki venytellä, mutta sen hyöty vähäisempää. Lepo parantaa. Enemmän lihasten käyttämistä ja aktivointia. Oikeaa lihasta vahvistamalla usein vastapuolen lihas samalla rentoutuu.

Lopuksi

En voi mitenkään tietää, mutta katsotaan tuleeko kehitystä. Kisoissa reidet krampannu herkästi ja kuvissa putkelta ajaessakin mulla on monesti selkä suorana. Tuli vaan mieleen, et voisko pakarasta saada lisävoimia?