Maissilastut

Eli Nachot eli NaHCO3 eli natriumbikarbonaatti eli ruokasooda. Vanha tuttu, mutta silti taas uusi juttu. Yhä suositummaksi muuttunut pyöräilyssä ja hiihdossa. Päässyt useita kertoja iltasanomiin ja muihin valtakunnan medioihin. Ehkä tännekin pitäis jotain kirjoittaa. Onhan tää blogi sentään verrattavissa Hesariin?

Bikarbonaatista on tehty tutkimuksia vuodesta 1930… Viimeisen vuosikymmenen aikana on julkaistu useampi meta-analyysi, jotka osoittavat kohtuullista suorituskyvyn parannusta etenkin 45s-10min suorituksissa. 

Normiharrastajatkin on vuosikausia/kymmeniä käyttäneet satunnaisesti. Ravihevosilla jopa kielletty aine. Tutkimusnäyttö on ollut hieman satunnaista, mutta nyt alkaa kertymään ja lähes poikkeuksetta positiivista. Viimeistään yleistyi, kun maurten teki kaupallisen tuotteen, josta ei pitäisi tulla vatsahaittoja. Ja he ovat saaneet sen hyvin esille mediassa ja myös tutkimuksissa. Suolistohaitat olleet varmasti suurin syy käyttämättömyydelle. Lisäksi satunnaisissa tutkimuksissa saatu yksittäisen prosentin parannus ei oikein näy arjessa, mutta housuun paskominen kisassa näkyy.

Maurten myy rahaihmisille bicarb-hydrogeeliä, jonka pitäis estää suolistohaittoja. Siinä kipossa valmistetaan ja sit niellään hydrogeeliä 20€ per annos/kerta. Tässä erikoisuutena on natriumbikarbonaatin "piilottaminen" minikapseleihin, jotka imeytyvät hitaammin. Ja tietenkin, jos maksaa jostain noin paljo, niin täytyyhän sen toimia.

Pyöräilyn MM kisojen aikaan oli kuvien kanssa, kun Kanadan M. Woods kiskoo vielä kisan aikana kiposta lusikalla Maurten bicarbia. Insta. Oisko voinu laittaa vaikka pehmopulloon ja sieltä puristaa ilman korkkia. Toki silloin ei pääsis suoraan lähetykseen ja puheenaiheeks. Ruokasoodalla on varsin pitkä vaikutusaika, mutta yli 3h kisoissa suositellaan tankkaamaan ekstraa.

Miten ruokasooda toimii?

Toimintamekanismikaan ei ole ihan selvillä. Solun ulkoinen puskuri, joka neutralisoi vety-ioneja eli vähentää happamuutta ja parantaa lihasten toimintaa etenkin kovassa rasituksessa. 

Saattaa myös muuttaa lihasten pH tasoa. Lisäksi muuttaa hieman lihasten solunsisäisiä ja -ulkoisia ionikonsentraatioita.

Ennen (ja nykyäänkin) käytetään närästyslääkkeenä, samasta puskurointisyystä

Ruuanlaitossa ruokasoodaa käytetään kohottamaan leivonnaisia. Happaman kanssa siitä vapautuu hiilidioksidia ja leivos kohoaa.

Natriumbikarbonaatti sisältää paljon natriumia eli "ruoka"suolaa. Ruokasuolassa on natriumia 39% ja ruokasoodassa on natriumia 27% eli hieman vähemmän, mutta ruokasoodan nautitut massat varsin isoja. Sitä kun otetaan 2*10g ennen treeniä. Tämä voi kerryttää nestettä, turvotusta ja nostaa verenpainetta, joista osa tietenkin myös hyödyllisiä asioita. Natriumsitraattiakin käytetään hieman samoista syistä, mutta sen näyttö huomattavasti heikompi.  

Miten sitä otetaan

Ajoitus on olennaista, annostelukeino ja määrä toki myöskin. Monta eri keinoa. Eli jatkuva pieni annostelu ja urheilua edeltävä. Annos tutkimuksissa osoittautunut kuitenkin 0,3kg/kg tasolle haittojen ja hyötyjen suhteen. Hiilareiden yhteydessä reilun nestemäärän kanssa otettu bikarbonaatti aiheuttaa vähemmän vatsahaittoja. Jos ei halua maksaa kalliista valmistuotteesta.

NDuranz ohjeistus. Selkeä ja tutkimusnäytön mukainen. 2h ja 1h ennen suoritusta kukkura t-lusikallinen ruokasoodaa noin puolessa litrassa nestettä ja hieman hiilaria päälle. Näillä estetään suolistohaittoja ja koitetaan saada paras pitoisuus suorituksen ajaksi. Pitkissä suorituksissa vielä 5g tunnissa muun ohessa.

Tutkimus

Voiteena käytetystä bikarbonaatista ei mitään hyötyä tutkimuksissa. Näistä voiteista Amp Human PR Lotion ehkä tunnetuimpia. 

"Topical Sodium Bicarbonate: No Improvement in Blood Buffering Capacity or Exercise Performance"

The Effects of a Novel Sodium Bicarbonate Ingestion System on Repeated 4 km Cycling Time Trial Performance in Well-Trained Male Cyclists
-2024 - Linkki
4km aika-ajo. 45min tauko ja sitten toinen 4km aika-ajo. Kolme suoritusta: maurten, plasebo ja kontrolli. Yhteensä vain 10 kuskia.
Edeltävän 24h ruokailua seurattiin ja toistettiin. Bicarbonaatti 0,3g/kg otettiin 90-240min ennen aika-ajosuoritusta. Aika määriteltiin edeltävän huippupitoisuusmittauksen avulla
Maurten ryhmällä paremmat tulokset (-5s 313s suorituksessa eli 1,6%…) Plasebolla ja kontrollilla toisiaan vastaavat tulokset. Väliaikana happamuus oli hieman vähäisempi. Jälkimmäisessä aika-ajossa samankaltainen tulos, aavistuksen isompi ero

Enhancing exercise performance and recovery through sodium bicarbonate supplementation: introducing the ingestion recovery framework
-2024- Linkki
Tutkimusnäytön perusteella lyhyen, alle 30min, tauon aikana ei hyödytä ottaa bikarbonaattia. Jos tauko on selvästi enemmän, niin silloin tauon aikana otettu lisäys on hyödyllistä. 

The effects of sodium bicarbonate ingestion on cycling performance and acid base balance recovery in acute normobaric hypoxia

-2019- Linkki

14 kuskia ja kaksoissokkoutetusti kaksi eri annosta bikarbonaattia 0,2g/kg ja 0,3g/kg. Lisäksi plasebo ja kontrolli.
Plaseboon verrattuna molemmat bikarbonaatit olivat parempia, mutta 0,3g/kg annos vielä parempi. Yksilölliset erot olivat kuitenkin varsin suuria.

Extracellular Buffering Supplements to Improve Exercise Capacity and Performance: A Comprehensive Systematic Review and Meta-analysis
- 2022 - Meta-analyysi

Haulla yli 3000 artikkelia, joista karsittuna 200 jäi jäljelle. Tähän sisältyi solunulkoisista puskuriliuksista bikarbonaatista oli 158 tutkimusta, natriumsitraatiata 30 ja kalsiumlaktaatista 7. 4 tutkimusta oli näiden yhdistelmiä. Eri mittaisia ja eri annoksellia olevia tutkimuksia. 30s suorituksissa etua noin 1,4% ja 10min suoituksissa 2,2%.
Solunulkoiset puskurit muodostavat suuren lisäyksen veren bikarbonaattipotoisuudessa johtaen positiivisiin vaikutuksiin urheilussa. Natriumbikarbonaatti näistä selvästi tehokkain ja tutkituin. Useita ryhmätason muutoksia havaittiin vaikutusmekanismeissa. 

Omat kokeilut

850g/10g =85 annosta eli 42 käyttökertaa eli 8c käyttökerta.

Kukkura teelusikallinen muovipussissa odottamassa juomaan sekoitusta.

Lopuksi


Noin 1-2% parannus eri tutkimuksissa eli ei oikein empiirisesti havaittavissa oleva muutos valitettavasti. Mutta jos uskoo oikein kovin, niin joillekin merkittävä. En sit tiedä huomaako kisassa onko 5min teho 440w vai 445w. Tietenkin ero on olemassa ja hyötyä saatavissa. Marginal gainz monesta paikasta ilman haittoja, niin kyllähän se jo alkaa kannattamaan. Onko millään mitään väliä? Mun mielestä kaikki kannattaa tehdä, mitä järkevästi pystyy, etenkin, jos siis ei tuu haittoja. Eikä maksa yhtä paljon kuin mahdollisesti jopa haitalliset OSPW rissat.



PS.

Ihmettelin ja monta työmatkaa käytin pohtimiseen, että miksi se on bi-karbonaatti. Wikipedia paljastaa totuuden:
"Bi-etuliitteen alkuperä
Natriumbikarbonaatin kaavaa tarkasteltaessa siinä ei vaikuta olevan mitään mikä oikeuttaisi nimen bi-etuliitteen. Nimitys on peräisin Antoine Lavoisierin ajoilta (1700-luvulta), kun suoloja pidettiin metallioksidin ja epämetallioksidin yhdistelminä, jollaisina ne myös kirjoitettiin. Esimerkiksi natriumkarbonaatti, Na2CO3, kirjoitettiin muodossa Na2O · CO2. Vedyn läsnäolon selittämiseksi bikarbonaattien ajateltiin olevan vesimolekyyliin yhtyneitä suoloja. Niinpä natriumvetykarbonaatti, NaHCO3, kirjoitettiin Na2O · 2CO2 · H2O, ja sitä kutsuttiin johdonmukaisesti natriumbikarbonaatiksi."