Oikea vuori / Näkymätön vuori / Olematon vuori

Oikealla vuorella tarkoitan yli 20minuuttia kestävää ylämäkeä. Näkymätön vuori taas on vastatuulta ja kolmantena olematon vuori eli Zwift. Miten fiilis ja etenkin wattien tuuppaaminen vaihtelee maaston mukaan? Mitä näissä eri vaihtoehdoissa vaaditaan ja voiko niitä harjoitella? 

Vuori

Oikeassa vuoressa painovoima vetää pyöräilijää taaksepäin. Jyrkässä mäessä vauhti tippuu hyvin hitaaksi ja välityksistä riippumatta kadenssi tippuu. Hidas vauhti poistaa aerodynamiikan pitkälti. Peesiapua ei ole juurikaan saatavilla. Painovoima taas ylikorostaa kuskin massan merkitystä. Eli kyseessä on aika-ajoa w/kg lukemalla. Pyörällä ei ole juurikaan inertiaa ja painovoima repii kuskia taaksepäin, joten polkimen nostovaiheeseen ja kuolleisiin kulmiin käytetään enemmän voimaa. Tämä käy selkään ja lonkan koukistajiin enemmän. Vaikka samat lihakset onkin käytössä, niin niiden suhteelliset osuudet hieman muuttuu. Olemattoman ilmanvastuksen vuoksi putkelta ajaminen on mahdollista. Samasta syystä myös yläotteelta ajaminen on mahdollista. Siltikin asento on lantion suhteen tiukempi, sillä eturengas on selvästi ylempänä ja kroppa hieman painuu alemmas. Lisäksi maastossa ja GG:ssä takarenkaan pidon ja etenkin eturenkaan painon vuoksi varsin etukumara asento usein tarpeen. Ylämäessä tehon tiputtaminen ei ole järkevintä, sillä ylös joutuu ajamaan kuitenkin. Eikä ihan läpsyttelemällä pääse.

Näkymätön vuori

Vastatuulessa taas aerodynamiikka korostuu niin yksilön kuin etenkin porukan suhteen. Tasamaalla painolla ei ole käytännössä merkitystä, mutta liukkaudella on. Enemmänkin siis w/cda (eli tehon suhde otsapinta-alaan). Vastatuulessa on raskaampi ajaa kuin tyynessä. Tuuli painaa jatkuvasti vastaan ja pakottaa aerompaan asentoon. Polkeminen menee helposti junttaamiseksi. Vaikka ajattelisi että watti on watti, niin kyllä se vastatuulessa tuntuu kovemmalta. Tässäkin samoja syyt kuin ylämäessä. Eli inertia vähenee ja poljinkierroksen kuolleet kohdat korostuu. Lantion kulma pienenee ja tehontuotto hankaloituu sitä kautta.

Henkinen komponentti on aina olemassa ja iso. Ylämäessä on selvä alku ja loppu. Eli tavoite on tiedossa koko ajan. Lisäksi ylämäessä kovempaa polkemalla vauhti kasvaa selvästi ja polkeminen muuttuu jopa miellyttävämmäksi kun liike-energia kasvaa. Tasamaalla ja vastatuulessa motivoituminen on vaikeampaa, kun vedoissa mennään puhtaasti kellon mukaan. Tämän vuoksi suosittelen Strava segmenttejä ja muita selkeitä maastonmuotoja yms. Niissä tulee lisäpakko ajaa veto loppuun, vaikka ei huvittaisi. Enkä tarkoita että yrittäisi aina ennätystä, vaan lisämotivaationa aikatauluttaa omat vedot segmentteihin. Viikkotempo on hyvä treenaamaan sitä itseään, mutta pari kertaa toistettuna 100%FTP vedot samalla reitillä auttaa kestävyyteen eri lailla.

Olematon vuori

Zwift eli olemattoman vuori. Zwiftissä on neljä tuttua pidempää nousua: Watopiassa EPIC KOM ja Alpe du Zwift. Innsbruck KOM ja Ranskassa Mont Ventoux KOM. Nämä kaikki ovat 20-70minuutin mittaisia (riippuu tietenkin kuskista).

Miten harjoitusvastuksella ajaminen vaikutta tehoihin yms. Siinähän ei ole painovoimaa, eikä vastaan puhaltavaa tuulta. Aerodynamiikalla ei ole mitään väliä. Vaan puhtaasti vastuksen takarengasta jarruttavat voimat. Ja ne vastustavat voimat ovat täysin säädettävissä, kuitenkin tehoa tarvitaan ja vauhti lasketaan sen mukaan. Vauhtiin myös vaikuttaa huomattavasti kuskin paino. 

Käytetäänkö simulaatiota, ERG ohjattua vastusta vai kenties käsisäätöistä vastusta? Valinta ei vaikuta tehoihin eikä vauhtiin, mutta fiilikseen paljonkin. ERG ohjattuna ajaminen on helppoa, sen kuin pyörittää kampia. Simulaationa joutuu keskittymään enemmän, vaihtamaan vaihteita ja kiihdyttelemään alamäkiin. Vastaa enemmän ulkona ajamista, mutta fysiologinen vaikutus kuitenkin sama. Ja toisaalta kadenssin vaihtelu vaikeampaa. Kiinteä vastus taas näiden välistä. Se ei sovi niin hyvin Zwiftiin, mutta mikään ei estä käyttämästä ja ajamasta kuin "tyhmällä" trainerilla.

Zwiftissä apuna henkinen porukka, etenkin kisoissa. Zwiftissäkin on ajastetut segmentit, etenkin mäkiin ja toisaalta tietyn lenkin kiertämällä kello juoksee. Tutkimuksissa kuntopyörällä poljinkierroksen kuolleet kohdat ovat vielä korostetummat kuin maantiellä. Tietenkin uudet trainerit pyrkivät luonnollisuuteen, eli isoon vauhtipyörään vastuksen muuttumiseen "luonnollisesti".

Miten

Miten näitä ajetaan? No sehän riippuu täysin mitä ajetaan. Yksittäinen mäki voidaan ajaa FTP:llä. Jos taas monta mäkeä niin hieman matalammat SST tyyppiset tehot järkevämpiä. Ammattilaiset jaksaa jurnuttaa FTP:llä meitä kuolevaisia pidempään ja palautuvat nopeammin, joten ne saattaa ajaa monta mäkeä putkeenkin hyvin kovilla tehoilla. Jos jotenkin treenaisi, niin harjoittelisin 30-60min SST vetoja sopivalla alamäkeä vastaavalla noin 10-20min palautuksella. Mielellään vielä hitaalla kadenssilla. Näihin kun tottuu, niin siitä on hyvä lähteä jatkamaan. Jos taas yksittäiseen mäkeen tähtää, niin ei se treeni paljon muutu, ainoastaan FTP harjoittelua enemmän. 

Vastatuuleen taas suosittelen piiloutumaan porukan keskelle. Jos se ei onnistu, niin omasta aerodynamiikasta saa helpommin tehoja irti kuin polkemisesta. Harjoittele siis alaotteella ajamista tiukassa asennossa. Ei riitä että pääsee aerodynaamiseen asentoon, vaan siellä pitää pystyä olemaan pitkään ja polkemaan myöskin. 

Zwiftissä taas virtuaalinen laihdutus toimii parhaiten. Muuten samat ohjeet. Tietenkin ympäristön viilennys, tuuletus yms haittojen poisto voi helpottaa.

Fysiologiset erot

Ylämäen ajaminen vastaa aika-ajoa. Toisille tasainen tehontuotto ja motivaatio oman pään sisällä tapahtuva taistelu ei sovi. Porukasta ei saa apua ylämäessä. Vastatuulessa ajoryhmä hyötyy paljon toisistaan. Myöskin fyysisesti isompikoiset, vaikka olisivatkin hoikkia ovat hieman alakynnessä ylämäessä. Samoin lihasmassa on ylämäessä suorastaan haitaksi, huonontaen teho-painosuhdetta. Vastatuuleen lihasmassasta taas ei ole haittaa. Zwift taas näiden välistä. Virtuaalinen peesihyöty hieman alennettu, mutta porukka motivoi ajamaan kovempaa kuin omat treenit. 

Tutkimuksia

Kokonaishyötysuhde pyöräillessä tasaisella ja ylämäessä kenttäolosuhteissa

Tutkimuksessa ajettiin 6min kerrallaan 90% VT1 tehoilla tasamaalla ja 5,1% ylämäkeen 60rpm ja 90rpm pyöritysnopeuksilla. Löydökset tukevat aiempia laboratoriotuloksia osoittaen hyötysuhteen heikkenevän 90rpm kadenssilla ja lisäksi ylämäkeen. Molemmissa lähes sama hyötysuhteen lasku ~20% -> 18%.

Tasamaan ja ylämäen vaikutus tehon tuottoon eri ajanjaksoilla

Tutkimuksessa ajettiin 1-, 4- ja 10min aika-ajot sekä tasaisella, että 10% ylämäkeen CP teholla. Tutkimuksessa ei ollut eroa 4 ja 10min testeissä. Tosin CP arvio ja toteutuneen tehon arviot hieman vaihtelevia. Teho 1 minuutin testissä ja W' olivat ylämäkeen ajaessa parempia.




Satulan nokan laskeminen parantaa hyötysuhdetta ylämäkeen ajaessa


Tutkimuksessa havaittiin, että satulan nokan alaspäin kallistaminen 8° astetta paransi hyötysuhdetta noin 1,4% verrattuna vaakatasoon.



Tien kulman ja vartalon asennon vaikutus teho-kadenssisuhteeseen kestävyyspyöräilyssä

Laboratoriossa porrastesti 0% ja 7% kulmaan kallistettuna eri kadensseilla. Lopputuloksena ylämäkeen ajaessa on järkevää ajaa hitaammalla kadenssilla ja pystymmässä asennossa.



Putkelta ajamisen vaikutus mekaaniseen ja fysiologiseen energian kulutukseen pyöräilyssä
Mekaaninen hyötysuhde oli seisten ajaessa selvästi huonompi (+4,3%), fysiologisesti ei ollut eroa. Putkelta ajaessa lisääntyvä rullausvastuksen lisääntyminen johtuu pyörän kallistelusta ja sitä suositellaan minimoimaan.



Kadenssin vaihtelun vaikutus kammen vääntöprofiiliin tasamaalla ja ylämäessä
Laboratoriossa vo2max teholla 1min kerrallaan tasamaalla 80 ja 100rpm, ylämäkeen (9,25%) 60 ja 80rpm. Kammen vääntömomentin ja kulman suhde vaihteli enemmän kadenssin kuin ylämäen vuoksi.



Review - ylämäkipyöräilyn biomekaniikka ja energiankulutus

Alaselkäkipu on yleisimpiä pyöräilyvaivoja. Aiempiin tutkimuksiin perustuen alaselkäkipuilu voi pahentua ylämäkipyöräilyyn liittyvien asentomuutosten vuoksi. Myös lihasten käyttöosuus ja sijainti kampikierroksella muuttuvat ylämäkeen. Useamman lihaksen suurin momentti kasvaa ja siirtyy pienimmän momentin kanssa 5 ° myöhemmäksi. Etenkin lonkkaniveleen vaikuttavat lihakset muuttuvat. Nämä muutokset tapahtuvat lähinnä yli 10% nousuissa.

Vaikuttaako ylämäki ja ajoasento alaraajojen nivelten kinetiikkaan pyöräilyssä?
Koko testi trainerilla. Ylämäkeen penkistä ajaessa lonkan ojennuksen maksimaalinen momentti suureni ja polven ojennuksen maks momentti pieneni kampikierroksen ensimmäisen neljänneksen aikana ja nämä maksimaaliset momentit tapahtuivat hieman aiemmassa kulmassa.



Laboratorion ja ulkona ajamisen ero pyörityksen biomekaniikassa
Minuutin vo2max vetoja: penkistä sisällä (60,80,100rpm), ulkona tasaisella (80 ja 100rpm), ylämäkeen (60 ja 80rpm). Maksimaalisella aerobisella teholla ajaessa kammen vääntömomentit erosivat toisistaan huomattavasti, etenkin kampikierroksen "kuolleissa" kulmissa sijaintieroa ja sisäpyöräily aiheuttaa voimakkaamman koetun rasituksen.

Eli

Ylämäkeen tärkeintä teho/painosuhde ja hieman muuttunut ajoasento eli lihasten rasitusjakauma. Tasamaalla (vastatuuleen) taas teho/aero suhde merkkaa enemmän. Molemmissa psyyke vahvasti mukana, ylämäessä selvempi maali. Putkelta ajamalla saa enemmän tehoa ulos, mutta aerodynamiikka kärsii, joten vastatuulessa ei niin loogista, Zwiftissä ja ulkona voi auttaakin, etenkin lyhyemmissä rypistyksissä. Tutkimuksia suht paljon ja kaikissa toistuu sama, että ylämäkeen hieman eri suhteessa lihakset käytössä. Ja aika-ajossa tietenkin vastatuuleen ja ylämäkeen kannattaa ajaa selvästi kovemmilla tehoilla, sillä näissä vauhti hitaampi ja muuten kuluu suhteettoman iso osuus ajasta.