Kirin kehittäminen?

Onko synnynnäinen asia, vai voisko sitä parantaa? Ja onko sen parantamiseen käytetty aika kustannustehokasta? Ja millaista kiriä halutaan parantaa?

Vaikka ei ikinä tulisi voittamaan ison joukon loppukirejä, niin silti lähes kisa kuin kisa päättyy jonkinlaiseen kiriin. Usein isompi ja joskus pienempi joukko ratkomassa mitaleja. Myöskin omat tavoitteet vaikuttaa ratkaisuihin. Pyrkiikö voittamaan vai saamaan hyvän sijoituksen esim podium tai top10.

Tarviiko olla minkäänlaista kirikykyä, jos toimii urheana apukuskina ja tarkoituksena ajaa vain kovaa perusvauhtia yms. Entä jos sattuukin eksymään irtiottoon. Ja onko siitä kirikyvystä mitään haittaa? Toisaalta porukassa tulee aina rakoja ja ne monesti kannattaa sulkea varsin nopeasti.

Loppukiriin harvoin tullaan tuoreena ja kaikki rinnakkain. Pitkä kisa alla, paras paikka peesissä vaihtuu jatkuvasti, tilanne elää valtavalla vauhdilla ja loppuratkaisun sijainti ja sitä edeltävä maaston muoto vaikuttaa paljon. Risteykset, mäet ja tuuli vaikuttavat paljon loppukirin alkuvauhtiin ja kestoon. Välillä kiri voi jopa alkaa lähes paikaltaan, jos hyvin pienellä porukalla ollaan päätöstä hakemassa.

Vaihtoehdot

Kirissä on varsin paljon vauhtia. Tämän vuoksi peesietu on valtava. Mutta maaliviivan lähestyessä pitäisi pysty ohittamaan edellä oleva eli ajamaan 2m pidempi matka. Tämä voi olla yllättävän vaikeaa. Ja etenkin jos on useampi kuski jonossa, niin ohitettava matka kertyy varsin pitkäksi, vaikka vauhtia olisikin enemmän kuin ekana hieman hyytyvällä kuskilla. Eli jos ei ole valtava hetkellinen teho, eikä pyri voittamaan kisaa, niin kiri kannattanee avata aiemmin kuin 200m ennen maalia.

50km/h vauhdissa 200m kestää 14,4s

60km/h vauhdissa 200m kestää 12s

Jos on hyvä räjähtävyys, niin sitten tietenkin koittaa valita oikean seurattavan renkaan ja venyttää kirin aloitusta mahdollisimman pitkään ja toivoa ettei ole pussissa.

Voi toimia kirijunana joukkuekaverille, jos itsellä on pitkä ja hidas kiri verrattuna joukkuekaveriin. Samalla voi itsekin vielä saada kohtuullisen sijoituksen.

Jos ei ole kiriä, niin irtiottoon pyrkiminen lienee paras vaihtoehto. Melkein loppuun asti voi yrittää, sopivissa olosuhteissa ne kantaa hedelmää. Muiden kirijuna joutuu ekstrahommiin. Omat joukkuekaverit pääsee helpommalla ja seuraava voi yrittää heti perään.

Ominaisuudet

Mielestäni kirikyky, räjähtävyys, on pitkälti "synnynnäinen" ominaisuus. Osittain siis geneettinen ja pitkälti lapsuuden ja nuoruuden tekemisistä kumpuava ominaisuus. 

Loppukiriin vaikuttaa todella monta tekijää, joista yksikään ei ole vähäpätöinen. Eli peruskunnon ja FTP on oltava hyvin korkeat, jotta kisan loppuun asti pääsee "hyvävointisena". Anaerobinen kapasiteetti eli W' on oltava korkea, jotta loppukirissä riittää vielä paukkuja vikojen kilsojen repimisestä huolimatta. Hermotuksen on oltava kunnossa, jotta absoluuttinen teho on nopeasti käytössä. Tekniikan on oltava kunnossa, jotta kiriminen on tehokasta, aerodynaamista, kadenssi riittävä ja ajo turvallista kovassa vauhdissa. Taktiikan on oltava kunnossa, että pystyy säästelemään loppuun riittävästi. Pään pitää kestää mahdollisimman tylsä kisa pääjoukon keskellä ja luottoa omaan lopputulokseen. Ja kai sitä voimaakin hieman tarvitaan.

Peruskunnon ja FTP:n kohennuksesta on ollut juttua paljon aiemmin. W' näen myös varsin pysyväksi ominaisuudeksi, vähemmän kehityksen kohteeksi. Mutta kyllähän sitäkin pitää ärsyttää, ettei se häviä ja pysyy herkkyys yllä. 

Kirissä tarvitaan voimaa, mutta loppupeleissä enemmän nopeutta. Keskimäärin kirikuskit näyttävät alaraajoistaan hieman erilaisille kuin hintelät mäkikuskit. Kirikuskeja on kyllä pitkiä ja lyhyitä, mutta vahvajalkaisia kaikki. Pelkkä maksimivoima ei riitä, vaan se täytyisi saada polkimiin sopivissa tahdissa. Väännöt kammessa on 100-120Nm luokkaa. Eli suoranainen paino polkimelle on: 120Nm / 0,1725m / 9,81m/s² = 70kg. Ei siis mikään ihan älytön. Eli iso syväkyykyn maksimi ei vielä tee hyväksi kirikuskiksi. Huipuilla loppukirissä kadenssit pyörii 110rpm tietämillä, tehot taivaissa ja siltikin sijoittautuminen porukassa on kaikista tärkeintä.

Treeni


Mitä sitten tehdä, että tulisi paremmaksi kirikuskiksi? Paljon kisoja ja niissä kirejä. Ihmisten lukemista ja pokerin pelaamista. Jos kuitenkin haluaa jotain ihan oikeaa fyysistä tekemistä, niin pari suositusta:



Salilla

Maksimivoimaa, enintään 5 toiston sarjoissa. Lihasvoiman kehityksestä paljon etuja etenkin kestävyyteen. LUE: Voimaharjoittelu

Polven ja lonkan kulmat on varsin isot kiriessä, eli syväkyykky aivan kippurasta ei ole tärkein kehitettävä asia.

Fillarilla

Voimakirit: Penkistä nollavauhdista isolla tuumalla murjomista. Siis maksimivääntöä.

Maksimikirit levänneenä: Puhdasta maksimitehoa/nopeutta.

Kylttikirit: Lenkillä, jos muita mukana, niin kylttikirit piristää päivää. Yksinkin voi harjoitella, etenkin etäisyyksien arviointia.

Kortteli: Hyvin lyhyet tiheät kirit, siis lähtönopeutta.

Peruskirit: Pienestä levosta vauhdin nosto ja sitten kiri. Kuinka monta toistoa saa ilman tehon tippumista?

Kadenssikirit: Kovat kirit spin-out meiningillä. Eli kunnon kiri ilman vaihteiden vaihtoa, kunnes jalkojen nopeus loppuu.

Tekniikka

Kuinka matalassa asennossa saat hyvät tehot ja pyörän hallinnan pidettyä.

Kuinka korkealla kadenssilla pystyt tekemään kirin ilman tekniikan hajoamista.

Kirijunan toteutus joukkueena oikeaan aikaan ja paikkaan.

Tutkimus:

Teho, kadenssi ja momentti ovat vastaavia seisten ja etukenossa seisten kiriessä

Otsikko kertonee olennaisen... Trainerilla tehty. Matemaattisesti etukenossa kirien voisi saada 5km/h kovemman vauhdin parantuneen aerodynamiikan vuoksi.

Tossa vielä tutkimuksesta kuva eri asennoista.

Kenttätukimusta ammattipyöräilijöiden teho-kadenssi ja momentti-kadenssi suhteesta

Tärkein kuvaaja. Kirikuskien valtava optimaalinen kadenssi. Tässä siis eri kadensseilla tehtyjä kirejä. Maksimaalinen teho nousee kadenssin noustessa hitaasta ja laskee taas uudelleen kadenssin noustessa liikaa. Ylempi käyrä on kirikuskin ja alempi käyrä on yleiskuskin maksimikäyrä.

Maksimaalisen tehon tarkempi määritys pyöräilijöillä

Verrattiin isokineettistä ja isoinertiaalista kiriä trainerillä. Molemmissa samat tehot ~1315w 117pm kadenssilla. Lähinnä otin vaan huomioina, että tässäkin tutkimuksessa maksimitehot tulee kovalla kadenssilla.

Review - suorituskyvyn ymmärtäminen kirissä

Teho-kadenssisuhteen huippu tulee yleensä 120-130rpm poljinkierrosnopeuksilla. Korkean kadenssin tärkeydestä kertoo, se että tehonvaihtelu voi olla jopa 25% 60-120rpm kadenssin välillä.

Kammen pituudella (165-180mm) ei ole merkitystä maksimaalisen tehoon

Lihaksista m. vastus lateralis ja m. vastus medialis tuottavat reilusti suurimman osan lisäntyneestä työstä kirissä.

Maksimaalinen teho koostuu kadenssista, lihasten koosta, lihasten tyypistä ja väsymyksestä. Pyöräilynopeus taas tehosta, aerodynamiikasta, mekaanisesta vastuksesta ja hyötysuhteesta.

Googlesta kuva ihan vaan muistutukseksi mistä puhutaan.

Uudempi 2021 Review - Maksimaalinen lihasvoima, opetukset sprinttipyöräilystä

Samaa kuin yllä. Pitkälti ratapyöräilyyn liittyvää. 

Lopuksi

Kirimään oppii kisoissa, ei youtubesta NorCal cyclingia katsomalla tai TrainerRoadin yksityiskohtaista selostusta kuuntelemalla. Yksin ajaessa kaikkea ei saa helposti puristettua itsestä ulos, mutta toistoja voi aina tehdä. Kisat on uuvutuskamppailuja ja toistojen sieto on elitessä tärkeämpää kuin absoluuttinen teho. Kirimiseen ei kannata panostaa kovin paljoa, sillä pyöräily on kuitenkin lähes puhtaasti kestävyyslaji. Top20 sijoituksen saa konetta kehittämällä. Top10 tarvitsee jo jonkinlaista kiriä lopussa. Podiumkamppailuissa taas kirin kehittäminen on jo tärkeämpää, suorastaan olennaista. Kirit (lue tehonnostot) on olennainen osa pyöräilyn rasitusta ja niistä on selvittävä toistuvasti ilman rakoilua. Jos et saa voimaa ylös, niin nosta edes kadenssia. Silloin se tehokin nousee. Jaa kiri eri osiin ja treenaa niitä erikseen. Ja tee kiritreenejä vaihtelevasti. Ei siis aina loivaan ylämäkeen, eikä aina myötätuuleen jne. Kisassakin tilanteet tulevat hyvin vaihtelevasti. Ja muista tehdä myös ylipitkiä kirejä ja mittaa joskus matka minkä kirit, ettei kisassa tule yllätystä 500m kyltiltä aloittaessa...

PS

Ei oo häpee hävitä ekassa kylttikirissä harrastelijalle, jos sen saa tiputettua suoraan vetoon tunnin-parin jälkeen.