0-periodisaatiosta

Pääsiäisen pyhät oli ja meni. Toiset ajaa vapaapäivinä paljon ja usein. Säät oli erinomaiset ja mulla oli melko vapaata päivystyksestä. Nyt kun kevät alkoi tulemaan, niin pihahommia on riittävästi. Lasten kanssa on myös kiva touhuta. Vaikka saisin luvan, niin en ihan joka päivä viitsisi koko aamupäivää viettää lenkillä. Nyt ajoin ihan normaalit tunnit, mutta en ekstraa. 

Mun henkilökohtainen 0-periodisaatio on kehitetty työssä käyvälle, perheelliselle omakotitaloasujalle. Tutkimusnäyttökin alkaa olla vahva ja empiirinen kokemus myöskin positiivinen. Idea on siis pitää treenitunnit varsin tasaisena ja panostetaan jatkuvuuteen. Treenien sisältö tietenkin vaihtelee kauden mittaan. 

Viime pyhinä jalat oli myös melko rasittuneet. Edeltävänä sunnuntaina oli päivystys. Tiistaina vapaapäivä ja pitkä ulkolenkki. Torstaina taas päivystys. Sit lauantaina veljen kanssa pidempi lenkki. Molemmat meistä oli lenkillä puoliheikossa hapessa, eikä tehty mitään sankaritekoja. Hieman harmitti, kun ohjelmoidut varsinaiset treenit jäi tekemättä, mutta päädyin pitkien ulkolenkkien olevan tärkeämpiä, kun kerrankin pääsi ajamaan. Viimeisenä pyhänä eli maanantaina ajoin ”tiistain” treenin sisällä illasta. Treenin sijasta kyllä löysäilin ja ajoin kisan. Eli tasan ”normitunnit”.

Mutta piha siistiytyi. Lapset ja vaimo eivät niin kiukkuisia. Fillareita sain myös huollettua ulkoilun ohessa.  Tietenkin ois kiva ajaa paljon ja porukassa, mut näillä mennään. Jotain on parempi kuin ei mitään. Ja säännöllisesti on parempi kuin vaihtelevasti.

Nyt on grilliä putsattu, nurtsia ilmattu, haravoitukin jätteet pois ja hieman taas tontin reunaa raivattu. Ja kasvimaata käännetty + lannoitettu. Kevät saa tulla!

2023: Katsaus harjoittelun periodisaatioon, intensiteettijakaumaan ja määrään kilpapyöräilijöillä

Tutkimuksen pyrkimyksenä on määrittää pyöräilyn periodisaatiomallien tärkeimmät ominaisuudet ja fysiologisten muuttujien erot. Näiden eroavaisuudet harjoitusten intensiteetijakaumassa (TID), määrässä ja jaksotuksessa.

Hyvin suunniteltu periodisaatio pyrkii mahdollistamaan pyöräilijälle huippukunnon tärkeimpiin kilpailuihin. Periodisaatio (pitkän aikavälin suunnittelu ja rytmitys) ja ohjelmointi (treenien sisältö ja lyhytaikainen suunnittelu) ovat tutkimuksissakin sekoitettuja termejä.

Tutkimuksia on tehty eniten kahdella eri mallilla. Perinteinen (TP) ja blokkiperiodisaatio (BP), joissa on selvät erot vuosijakaumassa. 

Perinteinen periodisaatio (TP) on alun perin neuvostoaikainen malli, jossa vuosi jaetaan valmistavaan-, kilpailu- ja siirtymäkauteen. Aluksi paljon määrää, vähän tehoa. Sitten määrän vähennys ja kovatehoisen harjoittelun lisäystä. TP on yleisin malli yksilölajeissa, kuten uinti ja yleisurheilu. Tosin pyöräilyssä tutkimusnäyttö ei ole kovin kattava

Blokkiperiodisaatiossa taas kovatehoiset, keskitehoiset ja kevyet harjoitukset tehdään lyhyinä ryppäinä. Tämä on varsin toimiva malli etenkin jo valmiiksi kovakuntoisilla pyöräilijöillä. Olettaen, että kokonaisrasitus pysyy kohtuullisena.

Periodisoimattoman eli päivä/viikko kerrallaan ohjelmoidun harjoittelun näyttö on joissain tutkimuksissa jopa parempi kuin kummankaan edellisen.

Tässä katsauksessa kilpapyöräilijöillä ei havaittu tutkimusylivoimaa blokkihajoittelun, perinteisen peridisaation tai periodisoimattoman (päivä kerrallaan) harjoittelun välillä. Interventioiden suhteellinen lyhyys heikentää näytön vaikuttavuutta.

Aiemmat tutkimukset osoittavat, että suuri harjoitusmäärä on välttämätöntä menestymiseen kestävyysurheilussa. Harjoitusmäärä riippuu monesta tekijästä (kauden vaihe, ikä, harjoitushistoria) ja sen vuoksi sekä määrää, että intensiteettijakauma täytyy huomioida.

Sekä polarisoitu, että pyramidaalinen harjoittelu on osoitettu (yhtä)tehokkaiksi intensiteettijakaumiksi. Molemmissa harjoitusintensiteetijakaumissa on suurin osa harjoittelua alle aerobisen kynnyksen. Mutta sen yli menevässä harjoittelussa eroa. Harjoittelujakaumaa usein vaihdetaan kauden edetessä.

Selventävä kuva googlesta, eri tutkimus.

Selvennyksenä miksi alaspäin laskevaa käyrä sanotaan "pyramidaaliseksi" :

Tämä kolmiulotteinen kuva sai aikaan mulla ahaa -elämyksen

Käytännön toteutus

Vielä ei ole tutkimusnäyttöä yhden periodisaatiomallin paremmuudesta päiväkohtaiseen harjoittluun verrattuna. Harjoitusmääräksi harrastekilpapyöräilijöillä vaikuttaa riittävän 7-12 h/vk. Keskiraskaiden ja raskaiden harjoitusten ryppäinä tekemistä suositellaan, sillä kilpailuissa tulee näitä ja ne antavat erilaisen ylirasitus herätteen lihaksille. Tutkimuksessa suositellaan polarisoidun ja pyramidaalisen jakauman yhdistämistä ja säätämistä harjoitusvaiheen mukaan.

Lopuksi

Ei ole siis yhtä ja oikeaa tapaa. Tärkeintä että tulee kevyttä ajoa paljon ja kovaa jonkin verran. Järkevää johdonmukaisuutta ja suunnitelmallisuutta. Nämä varmistavat omaa tekemistä ja auttavat perhettä ennakoimaan. Määrän suhteen kaikilla omat esteet. Jatkuvuus olennaista ja tietenkin mielekkyys. Ja uni ja ravinto ja stressi ja riittävä palautuminen ja onnistumisen tunteet. 🙃