X -periodisaatio

Jokaiselle jotain. Olen kirjoittanut pari tekstiä periodisaatiosta. Nyt voisi hieman käsitellä käänteistä-periodisaatiota. Normaalisti hyvässä säässä eli etelän maissa ylimenokauden jälkeen ajetaan määrää ja sitten kisakauden lähestyessä vähennetään määrää ja siirrytään enemmän tehoihin kisakunnon löytämiseksi.

Periodisaatio      Osa2          Modaliteettijaksot

Luonto

Suomessa meillä on ongelma nimeltä talvi. Ei se ole este liikunnalle, mutta maantiepyöräilylle täydellinen stoppi. Määrää ei aja kukaan maantiepyörällä pihalla. Gg tai mtb fillarilla voi kyllä ajaa lenkkiä jopa talvella. Paksu lumihanki tai kova pakkanen ei kuitenkaan houkuttele ajamaan 5h lenkkiä ulkona. Sisällä voi ajaa, mutta päivittäiset pitkät lenkit ei ole mielekästä. Hiihtäminen on kivaa, mutta Etelä-Suomessa se ei juuri onnistu 1km tykkiladun ulkopuolella. Vaikka hiihto on hyvää perustreeniä, niin ei se fillarointia ole. Kaikki fillarointi ei ole kuitenkaan korvattavissa muulla harjoittelulla.

Käytännön sanelemana on keksitty käänteinen periodisaatio. Sen tarkoitus on toimia juuri päinvastoin kuin normaali. Eli lyhyttä jo kovaa talvella. Pitkää ja kevyttä kesällä. Kisat vain vähän sotkee suunnitelmaa. Eli lyhyen ja kovan jälkeen täytyy vetoja kuitenkin jatkaa, mutta hieman harventaa samalla kun määrää lisätään. Kisojen yhteydessä tosin täytyy jo harkita tarkkaan mitä treenejä priorisoi. Nimittäin tehoja, määrää ja kisoja ei voi lisätä yhtä aikaa. 

Perusvaatimus talven ”pelkässä” HIIT treeneissä on hyvä aerobinen kestävyyspohja, jolloin ylläpito riittää. Tietenkin pitkiä lenkkejä on tärkeä saada silloin tällöin. Muuten lyhyet kovat lenkit riittää. Vaikka lyhyet lenkit tarkoituksena, niin silti enempi on parempi. Jos ”paljon” aikaa, niin sitten SST treenit on hyvästä. Jos vähemmän aikaa, niin keston mukaan FTP - Vo2max - FRC - kirit. Toki kaikkia voi ja pitääkin tehdä.

Elämän jana

Kyseessä on jossain määrin jatkumo, eli mitä enemmän aikaa, sitä pidempiä treenejä. Mitä vähemmän aikaa, sitä lyhyempiä treenejä. Luonnollista karsintaa mukana. Eli mitä enemmän treeniä, sitä kevyempää sen on oltava. Jos taas vähän viikkotunteja, niin suhteessa enemmän tehoja. Absoluuttisissa määrissä mitattuna kevyessäkin ajelussa voi kertyä kovia tehoja melkoisesti sinne tänne ripoteltuna. Tunti, tai allekin, täysiä vaatii pitkän palautumisen kun sen tekee tosissaan. Sufferfest eli nykyään Wahoo-Systm lienee paras esimerkki näistä treeneistä.

Minä

Oma versio ei ole käänteistä eikä perinteistä. Töiden, perheen yms vuoksi ehkä lähimpänä nolla-periodisaatio. Eli joka viikko ja kuukausi vuoden ympäri on tasapaksua. Eihän se ole lainkaan optimaalista, mutta jotain kuitenkin. Näyttö itsessään superkompensaatiosta on hieman vaihteleva, joten vuositason vaihtelustakin saatava hyöty voi olla vähäisempää. Pääasia että tulee määrää ja toisaalta sopivasti nousujohteisesti ja suunnitellusti tehoja. Toistaiseksi toiminut hyvin. Ja periodisaation idea on siinä että voi ottaa kevyemmin, mutta sitten on tehtävä ekstraa. Ekstran tekeminen ei taas onnistu ajan käytön puolesta, niin tyydytään sitten tasapaksuun. Onneksi olen saanut pikkuhiljaa nostettua määrää, niin jatkossa sitten tehojen nostoa ja vaihtelua vielä enemmän. Eli vaikka määrää ei voikaan niin paljon polarisoida, niin tehoja voi. Ja vaikka tehojenkin puolesta NP näyttää aina treeneissä melkein samalle, niin hyvin erilaisia sisällöltään kyllä ovat. Kevyempiä SST vetoja tehdään pidemmän aikaa ja kovempia taas vähemmän aikaa. Tästä sitten seuraa, että lenkin NP tehot lähenevät kuitenkin toisiaan, vaikka ovatkin hyvin erilaisia sisällöltä.

Tunneissa ei paljonkaan vaihtelua kuukausitasolla

Tunneissa ei juuri eroa viikkotasollakaan.

Tässä vielä PMC muodossa vuoden tasaisuus. Ainoa poikkeus viikon etätreenileiri maaliskuussa

Tutkimus: (Kovin moni koehenkilö ei varmaan innostu useamman vuoden treenien säätämisestä)

Perinteisen periodisaation ja käänteisen periodisaation vaikuttavuus triathlonissa

2019 - V. Clemente-Suárez

Verrattiin 3 triathlonistiryhmää. Perinteisessä periodisaatiossa 4vk perustreeniä, 4vk tehotreeniä ja 2vk herkistelyä. Käänteisessä periodisaatiossa 4vk tehoa, 4vk perustreeniä ja 2vk herkistelyä. Sitten oli kontrolliryhmä, joka teki 10vk mitä halusi. Molemmat periodisaatioryhmät olivat parempia kuin kontrolliryhmä, mutta keskenään yhtä hyvät.

Yhteenveto

Jos ei ole tarkkaan suunniteltu, niin puhuisin vain treenaamisesta, vaikka olisikin luonnollista käänteistä periodisaatiota. Erillinen kauden jaksotus vaatii useamman kuukauden etukäteen harkintaa ja suunnittelua. Monta muuttujaa: Harjoittelun määrä ja intensiteetti, treenien kohde ja kisat. Ehkä suurimpana sitten vielä elämä ja luonto. Näitä sotkemalla saadaan rajattomasti erilaisia yhdistelmiä. Ongelma käänteisessäkin periodisaatiossa on Suomessa, että kisat alkaa jo ennen kuin lumet sulaa. Lattomeri ajetaan usein melkoisessa loskavellissä. Vaikka kevään kisat on hieman lyhyempiä, niin kestävyysurheilua se silti on. Kauden pisimmät kisat eli Porvoon ajot ja SM-kisat tulee jo kesäkuussa, eli 3kk lumien sulamisesta. Lappia en edes mainitse ⛄