Rasva

Rasva on terveydelle ja elämälle pakollista, hyvin tiivistä energiaa. Rasvoja on montaa eri sorttia ja uskomuksia vielä enemmän. Osa on jopa terveyttä edistävää ja osa varsin epäterveelliseksi tutkimuksissa todettua. Myöskin käyttötapa vaikuttaa terveellisyyteen. Vuorokauden kokonaisenergiasta noin 30% pitäisi tulla rasvasta. Eli siis melkoisen paljon, joten sitä ei kuulu pelätä. Tärkeää kuitenkin olisi, että rasva tulisi hyvistä lähteistä.

Rasvan energiatiheys on ihan omaa luokkaansa, lähes kolminkertainen, hiilihydraatteihin ja proteiiniin verrattuna eli 900kcal/100g. Rasva ei varastoidu yhtään sen enempää vyötärölle, kuin muukaan energia. Polttoainetta, siinä missä proteiinikin.

Rasvat jaetaan tyydyttyneisiin, tyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin. Erot tulevat lähinnä hiiliketjun pituudesta, hiiliatomien välisten kaksoissidosten lukumäärästä. Tyydyttyneitä ja kertatyydyttymättömiä rasvahappoja muodostuu ihmisen elimistössä, mutta osa monityydyttymättömistä rasvahapoista osa on saatava ravinnosta (omega 3 ja 6).

Tyydyttyneissä rasvoissa ei ole hiilien välisiä kaksoissidoksia. Ne ovat huoneenlämmössä kiinteitä ja siksi niitä kutsutaan koviksi rasvoiksi. Tyydyttynyttä kovaa rasvaa on etenkin voissa, juustossa, rasvaisessa lihassa, makkaroissa, useissa leivonnaisissa ja lisäksi esimerkiksi kookosrasvassa. Runsas kovien rasvojen nauttiminen suurentaa veren kolesterolipitoisuutta, erityisesti sydäntautiriskiä suurentavan LDL-kolesterolin pitoisuutta. Suositeltava kovan rasvan osuus on enintään kolmannes ravinnon rasvoista eli alle 10 % ravinnon sisältämästä energiasta.

Tyydyttymättömissä eli pehmeissä rasvoissa on hiiliketjun välissä kaksoissidoksia. Yhden kaksoissidoksen sisältävät ovat kertatyydyttymättömiä ja useampia kaksoissidoksia sisältävät ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja. Kaksoissidos hapettuu eli käytännössä pilkkoutuu helpommin. Kaksoissidos voi olla cis- tai trans(paha) muodossa. Näitä tyydyttymättömiä rasvoja saadaan pähkinöistä, kalasta, avokadosta ja öljyistä. Kaikissa näistä on runsaasti sekä tyydyttymättömiä, että monityydyttymättömiä rasvahappoja. Samalla toki myös tyydyttyneitä. Näiden rasvojen suhteissa on eroja, mutta nämä noiden suhteen ei mene kovasti metsään.

Wikipediasta suoraketjuisen rasvahapon peruskaava. Hiilien määrä riippuu rasvahaposta. Kaksoissidoksen paikka lasketaan lopusta (omega) ja merkitään miinuksella kuinka kaukana sieltä ollaan esim omega(miinus)6.

Rasvat jaetaan vielä hiilien määrän mukaan lyhytketjuisiin rasvahappoihin (<6), keskipitkiin rasvahappoihin (6-12), pitkiin (13-22) ja erittäin pitkiin (>22). Näiden imeytymisessä yms on eroja. Lyhyemmät imeytyy suoraan ja pidemmät taas kylomikronien yms avulla…

Ruuanlaitto

Voi on maitotuote, joka valmistetaan kermasta kirnuamalla kiinteät ainesosat. Margariini taas koostuu öljystä, vedestä, suolasta ja emulgointiaineista. Se on maustettu maistumaan voin kaltaiselta

Voissa on kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvoja. Margariini taas sisältää enemmän monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä rasvoja 

Margariini sopii useimpiin leivonnaisiin ja pysyy kiinteänä. Tosin se sisältää enemmän vettä, joten voi vaikuttaa tiettyihin ominaisuuksiin, jos vaihtaa ohjeissa päittäin.

Lähtökohtaisesti kaikki kiinteä rasva on pahasta ja öljyt hyvästä. Öljyt (oliivi/rypsi/rapsi) on kaikki hyviä, pikkueroja lähinnä rasvojen koostumuksessa yms.

Paistamisessa pieniä eroja savuamis- ja syttymispisteen välillä, mutta ei kovin merkittäviä. Paistaminen kuitenkin huonontaa hieman rasvaa ja etenkin vähentää kasvisten yms vitamiinipitoisuuksia ja tietenkin lisää muuten terveellisen ruuan energiaa. Paistamisessa tulee toki aldehydejä ja muita karsinogeeneja.

Tämäkin Wikipediasta. Vähän pilkottu kuva. Kuvastaa hyvin eri ruokien rasvajakaumia. Kaikessa on kaikkea, eri suhteissa vain.

Piilorasvat on valmisruuissa pahimpia ja ne on lähes poikkeuksetta kovia. Kovan rasvan korvaaminen osittain pehmeällä pienentää sepelvaltimotaudin riskiä. Kovalla rasvalla ei ole korvaamattomia tehtäviä elimistössä, sillä sitä käytetään vain energiaksi. Itse tehdessä, pannulla (rasvassa) paistamista välttämällä ja pehmeitä rasvoja suosimalla pääsee aika pitkälle. Lihojen suhteen kanaa ja kalaa suosimalla pääsee pitkälle. Maidot rasvattomina, sillä ne sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja.

Ihan vaan ettei unohtuis energiatasapaino:

Lopuksi

Älä tuki suoniasi, vaan käytä rasvoja (ei viiniä) kuten Välimeren ruokavaliossa.