Yhden alueen kehittäminen

Ihmisillä on aina millon minkäkinlaisia tavotteita ja etenkin ajatuksia miten paljon jotain tiettyä kynnystä pitäisi kehittää. Yhden kynnyksen ongelmat on harvinaisia. 

Jos ongelmaksi kokee ettei pärjää kovassa repimisessä, niin syy on todennäköisesti liian matala FTP. Pohjalla oleva rasitus kertyy kisassa, etenkin jos perusvauhti liikaa alempiin kynnyksiin nähden. Toinen vastaava asia on FTP tason ja etenkin sen yläpuolisten toistojen sietäminen. Vaikka kynnys olisi kunnossa, niin jaksako sitä toistaa kuinka monesti pätkissä. Eli palautuuko rasituksesta uudestaan ja uudestaan. Kolmantena on TTE (time to exhaustion) eli kuinka pitkään kyseisellä teholla voi ajaa. Samalla tavalla mitatuilla vo2 tai FTP lukemilla toteutuksen kestossa on eroja. Vo2 tehoilla 10s voi olla merkittävä ero, jos mäen huipulla lyhdyt sammuu. FTP tehoilla kestossa on tietenkin enemmän vaihtelua ja riittävän pitkässä rasituksessa tulee siinäkin murtumisia lopulta. Neljänneksi eroksi lasken vielä rasituksen aiheuttaman uupumisen. Millainen maksimaalinen suoritus (kiri tai pidempi mäki) irtoaa kisan lopulla. Välillä lasketaan suorituskyvyn heikkenemää tietyn kalorimäärän jälkeen, mutta kaikki rasitus ei ole samanlaista. Kisoissa on paljon maksimaalisia riuhtomisia joista pitää selvitä. Tämä rasitus on aivan eri, kuin ajaisi pk2 tehoilla kaloreita sisään. Ja kisassa heikkenemistä verrataan toisiin, ei omaan maksimiin...


Kynnykset

Näistä alueista ajattelen varsinaisiksi kynnyksiksi aerobisen kynnyksen, FTP, vo2 ja max tasot. Muuten alueet on jaettu treenaamisen järkevöittämisen kannalta, ei pelkästään kynnysten suhteen. Kynnysten määritelmistä voisi vääntää vaikka kuinka, mutta AP tehoina ajattelisin aerobisen kynnyksen +3h ajaksi, FTP 30-60min välillä ja vo2 taas 5min teho. Max on piikkiteho

Kehitys

Kaikkia kynnyksiä voi onneksi kehittää. Jos yhtä kynnystä kehittää, niin yleensä muutkin muuttuu samalla. Eri kynnysten kehittämisessä tarvitaan hieman erilaisia treenejä. Vaikka ajaisi aina vain kevyesti <AerK, niin aerobinen tehontuotto paranee ja se on tärkeässä osassa ylemmissäkin kynnyksissä. Anaerobisessa puolessa sama, sitä ei voi treenata niin paljoa, etteikö välissä hieman aerobinenkin kunto kasvaisi. Ja tosiaan harva pystyy ajamaan kovin montaa vo2 treeniä viikossa. Ja jos aikaa ei ole kuin 60min viikossa yhteensä, niin silloin kynnykset ei yleensä kiinnosta… Kovia treenejä tarvitaan eritoten hermotuksen kehittämisessä ja lihasten totuttamisessa. 

Kiri eli maksimivoima on hieman poikkeus. Sitä ei ajamalla paljon kehitetä. Jos sitä kovin treenaa, niin se käytetty aika voi olla pois kestävyydestä. Toki voimatreeni auttaa myös kestävyyteen, mutta ihan kaikkea ei voi aina saada.

Kirjoitinkin tekstin 5min teho pari (3 !) vuotta sitten. Erittäin asiaa edelleen. Tietenkin kilpapyöräilijöiden anaerobinen tehomäärä (W’) vaihtelee, mutta varsin pienellä vaihteluvälillä (~<10kJ) ja jos sen jakaa 5*60s=300s niin suurin vaihtelu olisi noin 33w. Kaikki loppu tulee FTP:stä (tai siis kriittisestä tehosta).

KISAT

Ajatellaan, että gravel kisassa aerobinen kynnys on olennainen kisan pituuden vuoksi. Sinällään totta, mutta porukassa kun ajetaan, niin mäet pitäisi pysty rimpuileman kovaa. Toisaalta mäkiä on matkan varrella yksinkin ajaessa. Joten matalan kadenssin voimankoitoksia tulee väkisin. Nämä on hieman erilaisia kuin maantiellä, sillä vauhti on hitaampi ja mäet usein jyrkempiä. Sivuhuomiona käsien ja selän pitäisi sietää tärinää yms eli totuttelua myös. Hieman tekniikkaakin tarvitaan maastopätkillä ja pehmeissä alamäissä. Aerobinen kynnys on siis olennainen, mutta melkoista repimistä tarvitaan. Ja nämä repimiset ja niiden sieto on se olennainen osa. Vaikka pysyisi ekassa mäessä mukana, niin sitten jatkossa se kymmenes mäki ja sen jälkeen kovan perusvauhdin jatkaminen. Pikkuhiljaa porukkaa vaan tipahtelee kisan edetessä. Tämä ei siis ole pelkästään aerobisesta kynnyksestä kiinni vaan myös sen ylityksestä palautumisesta.

Maantielläkin on hieman sama. Perusvauhdissa "kaikki" pysyy mukana peesissä. Mutta kun niitä repimisiä lisätään joka risteykseen ja nyppylään. Sitten joku hieman pidempi mäki väliin. Tätä kun jatketaan, niin porukalla alkaa jalat jumittaa, vaikka tehot ei erityisen kummoisille näytä. Kampi suorana lepääminen tiputtaa keskitehoja paljon, mutta ei palauta jalkoja juurikaan.

Vuosien ja pitkien treenien myötä tulee hitautta/kestävyyttä lisää. Eli aerobinen energiantuotanto paranee ja virtaa riittää vielä lopussa. Jos treeni on järkevää, niin repivyys ei kuitenkaan välttämättä kärsi iän mukana. Sitkeys ja kärsimyksen sieto on mielestäni eri asia ja se tulee osittain hyvästä kunnosta, mutta pitkälti omasta psyykkauksesta, sopivasta mielenlaadusta ja kropan hajoamattomuutta. Sitkeydellä ajattelen ultrasuorituksia, kuten randonneur touhuja ja muita pitkiä yksilösuorituksia. Miksei pitkiä etappiajoja myöskin, niissä tosin selvemmin palautumiskomponentti mukana.

Kisoissa ei testata pelkästään pelkästään fysiologiaa, vaan omat voimavarat pitäisi käyttää järkevästi ja oikeassa paikassa. Tekniikka ja taktiikka ovat hyvin merkittävässä osassa ja jos maaliin päädytään isommassa porukassa, niin silloin porukassa lusmuilleet kirikuskit ovat vahvoilla. Mutta jokaiselle jotain ja sen vuoksi ykslö- ja joukkuetaktiikkaa tarvitaan erilaisiin olosuhteisiin. Ei sekään olisi kiva, että jokainen kisa päättyisi 30min kestävän jyrkän nousun huipulle.

Lopuksi

Pitkän päälle pelkällä kevyellä tai puoliraskaalla ajamisella pääsee melko pitkälle, mutta huipulla ei pärjätä. Kehitystä tulee kivasti, mutta ei loputtomasti. 

Vihaan mielikuvia talon perustuksista, katoista yms. Ehkä niillä voi kuvata jotain, mutta eivät ainakaan kovin fysiologian oppikirjojen mukaisia ajatuksia… Jos ei ymmärrä fysiologiaa, niin hyödyttääkö opettaa väärin talon rakennustakaan…