5min teho

Viime kesänä testasin omaa 5min maksimia KOM metsästyksessä ja sain 409w aikaiseksi. Pätkän profiili on aluksi tasaista, sitten jyrkkä mäki ja sitten loivaa mäkeä, eli tehontuotto ei ollut tasaista vaan kiriä jyrkkään mäkeen ja sitten hieman hiipuvaa. Tästä saan 5,8w/kg lukeman. En kuitenkaan kuollut vetoon ja jatkoin lenkkiä ja "Vo2max" vetojen tekemistä.

Hieman tarkennettuna 5min suoritus

Mutta olen pohtinut, että kuinka saisin 5 minuutin tehoa suuremmaksi. Etenkin Zwift kisoissa siitä olisi hyötyä. Suomen kisoissa harvoin näin pitkiä nousuja on, mutta kaikki on tietenkin puhdasta plussaa. Ja maksimiteholla ei paljon tehdä toistoja, mutta esim 90% maksimista voi toistaa monestikin ja isommasta luvusta 90% on enemmän.

Tässä aiemminkin nähty Zwift suoritus

FRC eli W' määrittää ikävästi mahdollisuudet. (Vielä toinenkin Watt Prime:ä käsittelevä teksti) Oma anaerobinen kapasiteetti on jo varsin suuri 27 500kJ, joten sen kautta sitä ei juuri kasvateta. Yllä olevasta kuvasta nähdäänkin parhaiten miten sitä 5 minuutin tehoa voisi kasvattaa. Eli tossa on pätkä kisasta, jossa pohjilla jo kovaa ajamista ja W'bal tankki jo kulutettu puolilleen ennen mäkeä. Mäki sinällään varsin maksimaalisesti ajettu, jonka näkee lopussa olevasta W' lukemasta. (Zwiftissä mulla ns sisäFTP, joten toi vois painua hieman pakkasellekin). Eli Anaerobisen kapasiteetin kasvattaminen ei auttaisi juuri tippaakaan. Mutta, jos FTP:tä saisi nostettua, niin alussa W'bal lukema olisi täydempi ja lisäksi se kuluisi hitaammin samoilla tehoilla, kun yli FTP menevää kulutusta olisi vähemmän.

CP käyrä. Jos FTP on 300w ja anaerobinen kapasiteetti on 27500kJ, niin silloin 5min teho on enintään 392w teholla. Jos enemmän, niin joko FTP tai W' on pielessä.

Jos edelleen ajetaan 5min ja W' on sama 27500kJ, niin laatikon koko pysyy samana, eli  92w korkuisena (siis 92w yli FTP). Nyt kuski voi ylläpitää 442w. Eli jos/kun muuttujan muut osat on vakioita, niin FTP lisäys siirtyy suoraan 5min tehoon.

Näiden esimerkkien jälkeen voidaan pohtia, että kumpi on helpompaa W´ lisäys vai FTP lisäys? Siihen on helppo vastata, että FTP. Anaerobisen kapasiteetin kehittämisestä ei edes ole oikein näyttöä. Ja lisäksi periaatteessa halutaan, että Anaerobinen kapasiteetti olisi pieni suhteessa tehoihin, niin silloin aerobinen energiantuotto olisi suuremmassa roolissa. Mutta silti ei kukaan sitä W' nyt pienentää halua, mutta lähinnä sen osuus FTP:stä saisi olla mahdollisimman pieni. 

Se taas, että miten FTP:tä voisi lisätä onkin monimutkaisempaa. Kaikki treeni kehittää kyllä. Vo2max treeniä tarvitaan, sillä kovaa rasitusta pitää pystyä sietämään. Se vain on varsin kuluttavaa. Mutta kevyemmällä aerobisella ajelulla voidaan saada nostettua aerobista kynnystä, joka taas voi suoraan heijastua FTP tason joka taas korottaa 5min tehoa. Eli kaikkea ajamista kyllä tarvitaan. Säännöllisesti, systemaattisesti ja suunnitelmallisesti kun eri systeemejä kiusataan, niin hyvä tulee.

PS.

5 minuutin sijasta tohon voi laittaa mitä vaan väliltä 1-60min. Eli koskee melkein kaikkia eri aikoja...