Aika-ajo

Kaikkien pelkäämä totuuden mittari. Vaatii melkoista psyykettä, että voi ajaa tunnin omaa täysiä ja kärsiä koko ajan. Itse olen aina vihannut aika-ajoa ja vihaan edelleen. Kuitenkin ftp:n nousu on helpottanut sitä ja tehomittarilla vauhdinjako parantunut myöskin. Teoria aika-ajon takan on melko lailla matikkaa, mutta yksinäisen kärsimyksen sieto melko yksilollistä.

Periaate

Muutaman sekunnin (<5s) alkukiihdytys lihasten omilla ATP varastoilla ilman maitohappoja. Ja siitä pikkuhiljaa matkavauhtiin nostaen. Sitten anaerobinen kapasiteetti tuleekin mukaan. Eli FTP tasolla tankki pysyy tasapainossa, sen yläpuolelle mentäessä happotankki alkaakin täyttyä. Sinällään ihan perusmatikkaa laskea tankkiin mahtuvat joulet ja vähentää siitä käytetyt joulet. Hankalaksi tekee sitten palautumisvaihe alamäissä. Eli kuinka pienillä tehoilla uskaltaa ajaa, että anaerobinen happotankki tyhjentyisi edes jonkin verran ja toisaalta vauhti pysyisi yllä. Ja kuinka hyvin happotankki tyhjenee toisella ja kolmannella tyhjennyskerralla. Loputon lepokaan ei auta, vaan pieni kevennys yleensä riittää.+/- 10% ftp:stä on hyvä arvio ylä- ja alamäkiin. Toki Suomalainen lyhyt nyppylä kannattaakin pitää lähes matkavauhtia yllä. Soppa onkin valmis, jos aikoo ajaa 10km tempossa CP20 teholla (eli lähes 110% ftp [5min tyhjennys ja sit vielä 0,95 20minuutin tehosta]). Nimittäin CP 20 teho käyttää jo kohtuullista määrää anaerobista kapasiteettia. Toki päivän kunto eli maitohappokynnys vaihtelee päivästä toiseen. Toinen matemaattinen yhtälö on vauhdinjako. Eli alamäessä lisänopeus maksaa paljon enemmän kuin ylämäessä. Kuinka kovaa uskaltaa kiihdyttää risteyksistä ja pitäisikö hieman löysätä ennen ylämäkeä jne.

Toteutus

Näihin löytyy helppo ja valmis vastaus BestBikeSplit sivustosta. Ilmaiseksi saa kohtuullisesti tietoa ja rahalla sitten vielä enemmän. Tulos yllätti ainakin itseni. Yllättävän paljon pitää tasamaalla säästellä, jotta ylämäkeen olisi tehoja varastossa. En ole vielä käyttänyt sivuston dataa, kun mulla 10km tempo on ollut enemmänkin keskitehon hakemista ja seuraamista varten. Tempossa tuulet yms vaikuttaa niin paljon aikaan, eikä se kuulu muutenkaan tavoitteisiin. Keskitehoilla ajaminen on riittänyt toistaisesi. Sivusto on yllättävän hyvä ja silmiä avaava vauhdinjaon suhteen. Hieman hankalakäyttöinen ensimäisellä kerralla tosin. Tiedot saa jopa mittarin näytöllä näkymään, sitä en ole tosin vielä kokeillut.

Nämähän on tietenkin vain niille jotka ei osaa. Tempossa tuntuu aika hyvin pärjäävän myös syke- ja nopeusmittarilla, kunhan vain tietää mitä tekee. Nopeusmittarista näkee, ettei alkukiihdytystä tekisi liian kovaa ja sykkeistä sen ettei aja perusvauhtia liian kovaa. Tehomittari kuitenkin ylämäkiin ja alamäkiin mielestäni aivan erinomainen.

Salossa paikallinen 10km tempo on Salaisten tempo. Viime kesänä kävin nappaamassa siitä KOM:n hieman huijaamalla, sillä otin alkuvauhdin 😱 (KOM kisailussa kaikki on sallittua)

Tälläiset teho-ohjeet BestBikeSplit sylkee. Tehotiedot ja tuuli syötetty samanlaisiksi kuin alla. CdA hatusta.

 Toteutus ennen tätä tietoa. Tämä toki tehty mahdollisimman tasateholla oman kunnon tarkistamiseksi. Olin suhteellisen tyytväinen 342w keskitehoon. Kuva intervals.icu softasta.

Aero

Tästähän puuttuu kaikki välineistö ja siihen en aio puuttua. Maksavat omaisuuden, mutta eipä juuri vaihtoehtoja ole, jos meinaa pärjätä kisoissa. Toki 10sp käytetty tempopyörä voi olla lähes yhtä hyvä kuin uusi. Tärkeintä arvioida ajoasentoa, sen jälkeen ajoasua ja kypärää. Fillari sitten sitten näiden jälkeen. Joiltain kavereilta kuullut erittäin positiivista palautetta Arodynamics palvelusta

Minun versio

Mulla tempokalustona on maantiepyörä, jossa mini clip-on tanko. Mini clip-on on ehkä fiksumpi kuin normaali, sillä maantiepyörässä niin pitkä stemmi yms muutenkin. Asennon saan kelvolliseksi omia tarkoituksiani varten. Eihän se tempopyörä ole, mutta toisaalta 5000€ halvempi ja käyttökertoja tulee 1-5 kesässä. Otan mielelläni sen reilu 30 sekuntia 10km tempossa takkiin sillä rahalla. Sen verran ajattelin kuitenkin panostaa, että ostin jo tempokypärän Planet-X:stä 39€ hintaan. Lisäksi tarkoituksena ostaa aero-maantieasu kesän lyhyisiin kisoihin ja tempoihin. Kypärällä ja asulla saan varmasti lohkaistua ison osan aero-tappioista aiempaan verrattuna.

Joskus ennen muinoin mulla oli erillinen "oikea" tempotanko, jonka ruuvasin fillariin kiinni ja vedin vaijerit uusiks. Ei ollu kovin iso homma ja toiminta oli kohtuullinen. Siihen touhuun en ajatellut kuitenkaan palata, kun ei tarvitse etappikisoja ajella.

Kaupunginmestaruustempo 8/2018. Ajoasento on hieman hioutunut vielä tästä

Aluemestaruus 2019

Viikkotempo Hyvinkää 2006

Ylä olevat kuvat on Golden Cheetah kuvakaappaukset, jotka skaalattu samanlaisiksi (nopeus+syke+kadenssi, reitti hieman saman tyyppinen.) Ylempi  aluemestaruustemposta 2019 ja alempi arkitemposta Hyvinkäällä 2006. Alemmassa kuvassa heti alusta syke nousee nopeammin ja alkumatkasta vauhti yli keskinpeuden ylämäkeen nopeus ei tipu yhtä paljoa, eli varmaankin tullut riuhdottua liikaa. Alamäessä taas syke tippuu ja vauhti ei nouse. Samoin alussa nopeus suhteessa hieman turhan kova.

Eli suosittelen vahvasti tsekkaamaan BestBikeSplit sivuston. Muitakin vastaavia löytyy, esim MyWindSock. Näillä voi nopeuttaa tempoaikaa halvalla ja samalla saa pientä vaihtelua suoritukseen.