Makroravintoaineet

Usein syömiset jaetaan makroihin eli energiaa antaviin ravintoaineisiin: proteiini, hiilihydraatti ja rasva. Näihin ei lasketa alkoholia, vaikka siitä tuleekin paljon energiaa. Näistä sitten voidaan eritellä mikroravintoaineet eli erilaiset vitamiinit, hivenaineet. Proteiinien ja rasvan koostumukset ja terveysvaikutukset, ilmastovaikutukset yms.

Olen hyvin vahvasti virallisen ravitsemussuosituksen kannalla ja kotiruuan puolestapuhuja. Olen sekasyöjä, mutta lihan osuus ruokavaliossa on hieman korvautunut erilaisilla kasviksilla.

Virallinen ravitsemussuositus vuodelta 2014:

• Päivittäin on hyvä syödä säännöllisin väliajoin, esimerkiksi aamupala, lounas ja päivällinen, sekä tarvittaessa 1-2 välipalaa.


• Lisää ruokavalioosi enemmän vihanneksia, palkokasveja, hedelmiä ja marjoja! Juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä sekä sieniä tulisi nauttia vähintään 500 g päivässä eli noin 5–6 annosta

• Lihavalmisteita ja punaista lihaa ei tulisi käyttää enempää kuin 500 g viikossa. Määrä tarkoittaa kypsää lihaa ja vastaa raakapainoltaan 700–750 grammaa. 

• Vähennetään ruoan energiatiheyttä, lisätään ravintoainetiheyttä ja parannetaan hiilihydraattien laatua.

• Parannetaan ruoan rasvan laatua lisäämällä tyydyttymättömän rasvan ja vähentämällä tyydyttyneen rasvan saantia ruokavaliossa.

• Vähennetään lihavalmisteiden ja punaisen lihan käyttöä.

• Vähennetään suolan käyttöä elintarvikkeissa ja ruoan valmistuksessa.

• Ravintokuidun suositeltava saanti aikuiselle on vähintään 25–35 g päivässä

Proteiini:

Proteiinien saantisuositus on 10–20 E%. Eli proteiinia tarvitaan, etenkin lihasten kasvattamiseksi/ylläpitämiseksi. Proteiinia voi saada monesta lähteestä. Kaikilla protskuilla on omat huonot ja hyvät puolet. Punaisesta lihasta tulee ilmastohaittoja, terveyshaittoja ja energiaa. Vaalea liha on terveellisempää, tehotuotetumpaa. Maito ja kananmuna ovat hyvälaatuisia, välillä iltapäivälehdissä hieman turhaankin haukuttuja. Kasvikunnan proteiinit ovat myöskin käyttökelpoisia ja riittäviä. Kasvikunnan proteiinia tulee monesta paikasta, ihan puurosta lähtien. Proteiinia ei tarvita loputtomasti. Ylimääräinen proteiini muuttuu ihan normaaliksi läskiksi takamukseen siinä missä muutkin makrot. Kuinka paljon on riittävästi? Kehonrakennuksessa ja urheilussa puhutaan >1,4g/kg/vrk toisaalta esim. 0,8-1g/kg/vrk myöskin voisi riittää. Sitten kun on katsottu proteiinin määrää, niin voidaan puhua sen terveellisyydestä eli onko siinä paljon energiaa proteiinigrammaa kohden, imeytyykö se, tuleeko muita hivenaineita, lisääkö muuta sairastavuutta.

Lihastohtori


Punaisen lihan terveysvaikutukset (tuore katsaus):

• Punaisen lihan ja erityisesti vaaleamman lihan käyttö on aivan terveellistä, kun vain määrät pysyvät kohtuullisina.


• Kananmuna sai puhtaat paperit eli kananmunien käyttö ei liittynyt aivohalvaus- eikä sepelvaltimotautiriskiin.


• Punaisen ja prosessoidun lihan vaihtaminen kasviproteiinin lähteisiin olisi sydän- ja verisuoniterveydelle eduksi

Proteiinia saa hyvin myös kasvikunnan tuotteista

Näistä tulee helposti stressiä, että saako protskua tarpeeksi. Lyhyesti vastattuna: Kyllä saa. Eli normaaliruokavaliosta tulee helposti 100g/vrk proteiinia. Sitten kun ottaa huomioon, että kestävyysurheilija syö kulutuksenkin vuoksi enemmän kuin keskiarvo, niin proteiiniakin kertyy kyllä vielä enemmän. 120g/vrk/70kg on jo 1,7g/vrk eli jopa hieman liikaakin.



Pellervon taloustutkimus, Elintarvikkeiden kulutusSuomessa 2018:

"
Proteiinin kulutus on lisääntynyt viidessäkymmenessä vuodessa lähes 20 % (95 grammasta 113 grammaan päivässä). Muutos selittyy eläinperäisten elintarvikkeiden kulutuksen kasvulla. Myös kasviperäiset proteiinit ovat kasvattaneet suosiotaan 2010-luvulla. Ylipäätään proteiinin kulutus on arveluttavan korkealla tasolla niin terveys- kuin ympäristönäkökulmasta arvioituna. (Ahokas ym. 2016.)
"

Tässä vielä FAO tilasto proteiinin kulutuksen kasvusta Suomessa

Rasva

Rasvaakin tarvitaan. Rasvojen laskennallinen saantisuositus on 25–40 E%.


Kevyttuotteissa saattaa olla hyvin paljon energiaa, vaikka rasvaa olisikin vähemmän. Kevyttuotteet ovat myös kevyitä vain omassa pienessä kategoriassaan. Esim. kevytsalami on paljon huonompi kuin normaalikinkku. Silti kevytversio on yleisesti ottaen parempi kuin ei-kevytversio samasta tuotteesta.

Rasvoista ei vouhkata yhtä paljoa kuin proteiinista, mutta kyllä siitäkin mielipiteitä löytyy. Yleisesti monityydyttymättömät rasvat ovat terveellisempiä kuin tyydyttyneet. Eli öljyt ja kasvisrasvat yms. voittaa kovan rasvan. Rasvan syönti lihottaa, sillä siinä on huomattavasti energiaa. Vaikka oliiviöljyn ja kalanmaksaöljyn kokee terveelliseksi, niin kyllä ne silti lihottaa. Sama asia vielä merkittävämpänä on pähkinöissä. Niissä on erinomaisia rasvoja, mutta energiaa myös valtavasti. Avokado vasta onkin ihmehedelmä ja siinä on hyviä rasvoja, sitä myötä myös paljon energiaa

ruoka	energia kcal/100g	vaihtoehto	energia kcal/100g
Kirjolohi	200	Hauki	85
Avokado	198	Omena	37
Cashewpähkinä	574	Herne	75

FAO tilasto Suomen lisääntyneestä rasvankäytösä

FinRavinto 2017 tutkimuksessa keskimääräinen miesten rasvansaanti oli 97g eli 38,7 E% eli ei tarvii olla huolissaan saako rasvaa tarpeeksi vai ei.


Yhteenvetona. Rasva ei ole pahasta, vaan enemmänkin välttämättömyys. Energiaa siinä on runsaasti. Pähkinät ja kala ja öljyt ovat hyviä rasvanlähteitä, mutta tietenkin sisältävät sitä kautta runsaasti energiaa. Rasvalisää tuskin tarvitset.

Hiilihydraatit

Hiilihydraattien laskennallinen saantisuositus on 45–60 % energiansaannista (E%).


Hiilihydraatteja saadaan monesta paikasta: viljat, hedelmät, kasvikset, vihannekset, kuidut. Näistä on urheilijat tehty. Eli älä karppaa, jos haluat urheilla muutenkin kuin pk-sykkeillä. Kaikki hiilarit eivät ole aivan samanarvoisia. Eli puhdas sokeri ja peruna imeytyy varsin eri tavalla. Näiden vertailuun käytetäänkin glykeemistä indeksiä ja glykeemista kuormaa. Suositus on korvata käsiteltyjä sokeripitoisia tuotteilla eli vaaleaa leipää, karkkia ja pullaa kuitupitoisilla, matalamman energiatiheyden versioilla eli täysjyvävalmisteilla, juureksilla, kasviksilla, hedelmillä ja marjoilla. Jos jättää aterialla hiilihdraatit pois laihdutusmielessä, niin ei kyllä treenikään kulje. Silloin jää kulutus jo pienemmäksi kuin energiansäästö aterialla. Sitä paitsi energia on saatava jostain. Helposti sitten tulee syötyä myöhemmin ekstraa tai sitten aterialla syökin turhan paljon proteiinia tai rasvan lähteitä.


Hiilihydraateista löytyy valtavasti taulukoita yms. Sekä energiamäärästä, hiilihydraattimäärästä ja imeytymisnopeudesta.

Lopuksi

Kukaanhan ei laske erikseen makroja, ruokaa lautaselle laitetaan. Mutta valinnat tehdään kuitenkin yleensä lautaselle etenkin aterioilla tyyliin: liha, pasta ja salaatti. Ehkä leipä kylkeen. Lautasmalli on kätevä. Jos ruoka ei mahdu lautaselle, niin ehkä sitä on liikaa. Itse kyllä pidän ällöttävänä änkeä salaatti ja lämmin ruoka samalle lautaselle😝. Jos lautanen on kovin iso, niin ehkä se voisi olla normaalin kokoinen hillitsemään syömistä. Jos syöt lounasta ulkona, niin valitse joku ruokala. Äläkä ahda lautasta täyteen ruokaa, vaikka samaan hintaan saisikin. Itse tehtyjen eväiden syöminen on myös vaihtoehto, silloin ei tule otettua liikaa ja tietää mitä syö. Leipä on helppo jättää vähemmälle, jos jostain haluaa tinkiä. Leivät on melko turhia energian lähteitä. Hyviä hiilihydraatteja ja kuituja kuitenkin. Leikkeleet ovat etenkin epäterveellisiä. Mutta jostain päivittäinen energiakin on saatava. Leipä on taas parempi kuin iltaherkuttelu. Alkoholista myös saa vähennettyä paljon tyhjää energiaa, joka vielä haittaa suorituskykyä ja palautumista.


Ruokavalion tarkastelu on loputon ja ahdistava suo. Vaaka kertoo paljon ja peilikuva. En usko että kaloreita laskemalla saavuttaa paljoa. Ravinnon imeytyminen ja energian kulutus ovat kaikilla erilaiset, eikä niitä voi mitata oikein millään. Lisäksi pitkän päälle kukaan ei jaksa mitata ja laskea syötäviään. Yksittäisenä päivänä ruokapäiväkirja voi kuitenkin olla paljastava. Muutaman kilon tiputus painosta on kuitenkin yllättävän paljon, etenkin jos miettii sitä täysinä juomapulloina. Pyöräilyn hyvä puolin Suomessa on, että painolla ei ole juuri merkitystä, mutta ei rasvakiloista hyötyäkään ole.