Kotitreenileiri

Pidän vuosilomaa 23.3.2020 – 29.3.2020. Vaimo on töissä ja lapset hoidossa. Yleensä en laskeskele Tss pisteitä tai kertymiä, kun luonnostaan saa vain tietyn määrän treenejä tehtyä. Nyt olen kuitenkin paasannut, kuinka ihmiset ajavat liikaa etelässä yms, niin ajattelin tehdä oman treenileirini suunnitellusti. Kokonaisrasitukseen tietenkin vaikuttaa paljon muukin kuin pelkät Tss pisteet. Se lienee paras rasituslaskutapa, mutta pisteitä saa mielestäni suhteessa helpommalla ajamalla pitkää reipasta pk:ta kuin rauhallisemalla perusvauhdilla ja tekemällä siihen vetoja.

Viikon treenileiri siis suunnitelmissa. Keskiviikkona tyttö kotona, joten se pyhitetään lepopäiväksi. Joissain ohjeissa suositellaan noin 150% TSS nostoa viikon ajaksi. Ja tästä viikon ajsta ensimmäiselle 3 päivälle 70% ja loput 80% sitten loppuviikolle. Nyt lepopäivä tulee jo keskiviikolle, joten voinee hieman hurjastella. Lisäksi ajattelin anoa ajoaikaa viikonloppuna vain toiselle päivälle (toisen olen töissä). Eli suunnittelin 150% viime kesän viikkojen TSS 600 mukaan. En tämän talven noin 500 TSS pisteiden mukaan.

Leirillä on tarkoitus herätä aamulla muiden kanssa ja auttaa aamutouhuissa ja lähteä sitten lenkille heti kun pääsee ja lenkin jälkeen jatkaa kotihommissa ruokaa laittaen ja siivoten. Eli aktiivista palautumista iltaisin.

Syömisestä meinasin tehdä erillisen tekstin/videon sitten jälkikäteen. Mutta kun katsoo suunniteltuja kJ kertymiä, niin tarvinnee ihan oikeasti siihenkin panostaa. Syön aamupalan, kuten ennenkin ja sitten reilumman hiilarilounaan, kun tulen ajamasta. Lenkillä perus safkat. Ja kaupasta matkalla täydennystä. Illasta taas päivällisellä tarvinnee ekstraa ja samoin iltapalalla salaatin lisäksi myös jotain energiapitoisempaa.

Jos sää kehno, nii ajoista puolet pihalla ja loput sisällä. Tällä systeemillä ja määrällä saadaan poistettua ajamisen ilo treenaamisesta, mutta kai se on kokeiltava. Saa ainakin hyvän ja erilaisen rasituksen jaloille.

TSS laskuri auttamaan suunnitelussa, jos ei käytä Trainingpeaksia:

http://spinloose.co.uk/wp/workout-tss-calculator

TrainingPeaksin bloggaus samasta aiheesta:
https://www.trainingpeaks.com/blog/how-to-build-a-successful-diy-training-camp/

Manantai

Kesto: 4h    /   Perusvauhti: 55%(180w)   /  Vedot: AerK120min @ 80% (260w)

Toteutus:
Alku: 1h @ 55%(180w)
Vedot: 2h@80% (260w)
Loppu: 1h @ 55%(180w) 

Totaalit: 190 Tss  /   3200kJ   /   130km

Tiistai

Kesto: 5h    /   Perusvauhti: 55%(180w)   /  Vedot: FTP O/U 20min*2

Toteutus:
Alku: 1,5h @ 55%(180w)
Vedot: [90s@110% 360w / 180s@88% 280w] x4 *2 (lepo 10min 50%)
Loppu: 2,5h @ 55%(180w) 

Totaalit: 196 TSS  /   3600kJ   /   150km

Keskiviikko (aktiivilepo)

Kesto: 1h    /   Perusvauhti: 50%(160w)   /  Vedot: 0

Toteutus:  1h @ 50%(160w)  

Totaalit: 25TSS   /   580kJ   /   27km

Torstai

Kesto: 5h    /   Perusvauhti: 62%(200w)   /  Vedot: FTP 20min*2

Toteutus:
Alku: 2h @ 62%(200w)
Vedot: 20min @100% 325w *2 (lepo 10min 50%)
Loppu: 2h @ 62%(200w) 

Totaalit: 225TSS  /   3800kJ   /   150km

Perjantai

Kesto: 4h    /   Perusvauhti: 55%(180w)   /  Vedot: kahvi/lounas

Toteutus:
Alku: 2h @ 55%(180w)
Vedot: 30min kahvittelua
Loppu: 2h @ 55%(180w)

Totaalit: 125TSS  /   2600kJ   /   120km

Lauantai (aktiivivilepo)

Kesto: 40min työmatkafillarointia

Toteutus:  16h päivystystä

Totaalit: 0h palautumista + yöunien vähille jäänti.

Sunnuntai

Kesto: 4h    /   Perusvauhti: 62%(200w)   /  Vedot: Vo2max (jos onnistuu) 4min*5

Toteutus:
Alku: 2h @ 62%(200w)
Vedot: 4min @110% 360w *5 (lepo 4min 50%)
Loppu: 1,5h @ 62%(200w) 

Totaalit: 174TSS  /   3000kJ   /   130km

Viikon yhteenveto:

= 23h 

= 900TSS (600 TSS x 150%)
= 690km (~32km/h)

= 17000kJ (~20 BicMac -ateriaa)