Rauta on tärkeä ja monelle siitä tulee puutosta. Naisilla kuukautiset poistaa rautaa tehokkaasti. Ruokavaliosta rautaa saa yleensä riittävästi. Kestävyysurheilu myöskin kuluttaa hieman punasoluja ja raudantarve voi olla suurentunut. Lihan lisäksi esim parsakaali, pinaatti ja maissi sisältävät rautaa. Ferritiinin mittaus ei ole kovin kallis tutkimus. Sen tulokseen ei tosin voi aina luottaa. Matala tulos kertoo puutteesta kyllä hyvin, mutta kaikki lievätkin tulehdukset nostavat sitä.
Magnesium on paljon myyty lisäravinne. Tutkimusnäyttö senkin suhteen on hyvin niukka. Krampit johtuvat lähes poikkeuksetta jostain muusta syystä kuin magnesiumin puutteesta. Mg pitoisuus veressä ei ole kenelläkään alle suositusten.
Sinkkiä monet käyttää flunssa hoitoon ja estoon. Yleensä ne, jotka sitä mainostaa, käyttää ja kehuu on kuitenkin aika usein flunssassa 😕
Kalkki on luuston rakennusaine. Muissa maissa ei juoda maitoa, mutta Suomessa on melkoiset suositukset sen kittaamiseksi, eikä ostoporoosi kuitenkaan erityisen hyvässä hoidossa. Saa ravinnosta tarpeeksi ilman tabletteja.
Natrium on melkoisen välttämätön suola. Tai siis metallihan se on, mutta NaCl on se suola mitä käytetään… Sitä kuluu paljon hikoillessa ja urheillessa. Tarkat määrät hankalia ja lähes mahdottomia tietää. Suurin osa urheilujuomista sisältää kuitenkin kohtuullisesti natriumia. Jos juo pelkkää vettä, niin voi olla tarpeen lisätä hieman suolaa joukkoon. Voi olla krampeissa osatekijänä, ei ainoa kuitenkaan.
Kalium on toinen tärkeä suola solun ulkoisen ja sisäisen nestetasapainon ylläpitämisessä. Tätä ei tarvitse erikseen lisätä ruokaan. Tulee ihan riittävästi muutenkin, eikä kaliumia menetetä hikoillessa niin merkittäviä määriä.
Kaikki tulevat riittävänä annoksena normaalista ruokavaliosta. Täydennystä ei tarvita, ellei ruokavalio kovin kummallinen. Vitamiinipuutoksia ei Suomessa käytännössä ole. Muutamasta puhutaan ja mainostetaan eniten:
B12 vitamiinia mainostetaan muistia parantavana yms. Sen puutos kyllä huonontaa muistia, mutta tulee kovin hitaasti ja vaatii imeytymishäiriötä mahassa.
D-vitamiinia saadaan auringosta. Esiastetta tulee ravinosta ja lisäksi maitoon on nykyään lisättynä d-vitamiinia. Sen tutkimusnäyttö on kuitenkin nykyään hyvin heikko mihinkään. Vakavaa puutosta ei esiinny juurikaan (lievää kyllä enemmän). Mutta saa helposti purkista, ei vaikutusta suorituskykyyn. Suositukset lisästä on raskaana oleville, lapsille ja vanhuksille.
Karotenoidit eli lähinnä kasvisten väriaineet. Tuskinpa on suurta vaikutusta mihinkään. Antioksidanttisia vaikutuksia toki. Tutkitaan paljon. ei vaikutusta ravitsemukseen. Mainostetaan myös paljon
Flavonoidit ovat myös jokapaikan superaineita, syöpää ehkäisevä vaikutusta ja antioksidantteja tutkitaan. Paljon listattu, mutta ei vaikutusta ravitsemukseen.
Purkista näitä mikroravinteita ei tarvita käytännössä laisinkaan, jos vain ruokavalio on monipuolista. Ainoat poikkeukset hieman tarpeen mukaan ovat D-vitamiini ja rautakuuri silloin tällöin.
Fermentable Oligo-, Di and Monosaccharides And Polyols
Eli suomeksi huonosti imeytyviä hiilihydraatteja. FODMAP ruokavalio on hyvin hankala ja rajoittava. Siitä voi kuitenkin olla hyötyä, jos maha ja suolisto vaivaa jatkuvasti. Ensin kannattaa kuitenkin jättää laktoosi pois ja sitten gluteiini pois ja vasta sitten tämä steroideja saanut gluteiiniton ruokavalio. FODMAP ruokavaliossa karsitaan paljon ravintoaineita pois ja seurataan vaikutusta. Energiamäärää ei ole tarkoitus vähentää, vaan vaihtaa tiettyjä ruoka-aineita toisiin.
POIS: ruis, vehnä ja ohra , omena, päärynä, kaalit, sipulikasvit, parsa, herneet, pavut, laktoosi, hunaja, xylitoli ja hiilihapotetut juomat
TILALLE: Riisi, kaura, peruna, kurkku, tomaatti, salaattikasvit, paprika, porkkana, vihreät pavut, marjat, pähkinät, laktoosittomat maitotuotteet, rasva ja liha
Ruokavaliosta löytyy paljon erilaisia ohjeita netistä ja lisää tulee jatkuvasti. Parhaimmat mihin itse olen törmännyt ovat:
https://www.phhyky.fi/assets/files/2019/01/FODMAP-ruokavalion-toteuttaminen_SR.pdf
https://www.hyvavatsa.fi/sites/default/files/fin-vsb-artyvan_suolen_ruokavalio-opas_2019.pdf
https://www.pronutritionist.net/2011/05/ibsn-ruokavaliohoito-fodmap-hiilihydraatit-osa-2/
Näissä kaikissa ruokavalio-ohjeissa ja muutoksissa kannattaa kokeilla muutama viikko ja sitten palauttaa pikkuhiljaa takaisin ja katsoa sietäisikö kuitenkin. FODMAP dieettiä voi kokeilla hyvin pieninäkin osina ja katsoa, jos siitä olisi hyötyä vatsavaivoihin.
Magnesium on paljon myyty lisäravinne. Tutkimusnäyttö senkin suhteen on hyvin niukka. Krampit johtuvat lähes poikkeuksetta jostain muusta syystä kuin magnesiumin puutteesta. Mg pitoisuus veressä ei ole kenelläkään alle suositusten.
Sinkkiä monet käyttää flunssa hoitoon ja estoon. Yleensä ne, jotka sitä mainostaa, käyttää ja kehuu on kuitenkin aika usein flunssassa 😕
Kalkki on luuston rakennusaine. Muissa maissa ei juoda maitoa, mutta Suomessa on melkoiset suositukset sen kittaamiseksi, eikä ostoporoosi kuitenkaan erityisen hyvässä hoidossa. Saa ravinnosta tarpeeksi ilman tabletteja.
Natrium on melkoisen välttämätön suola. Tai siis metallihan se on, mutta NaCl on se suola mitä käytetään… Sitä kuluu paljon hikoillessa ja urheillessa. Tarkat määrät hankalia ja lähes mahdottomia tietää. Suurin osa urheilujuomista sisältää kuitenkin kohtuullisesti natriumia. Jos juo pelkkää vettä, niin voi olla tarpeen lisätä hieman suolaa joukkoon. Voi olla krampeissa osatekijänä, ei ainoa kuitenkaan.
Kalium on toinen tärkeä suola solun ulkoisen ja sisäisen nestetasapainon ylläpitämisessä. Tätä ei tarvitse erikseen lisätä ruokaan. Tulee ihan riittävästi muutenkin, eikä kaliumia menetetä hikoillessa niin merkittäviä määriä.
Vitamiinit:
Kaikki tulevat riittävänä annoksena normaalista ruokavaliosta. Täydennystä ei tarvita, ellei ruokavalio kovin kummallinen. Vitamiinipuutoksia ei Suomessa käytännössä ole. Muutamasta puhutaan ja mainostetaan eniten:
B12 vitamiinia mainostetaan muistia parantavana yms. Sen puutos kyllä huonontaa muistia, mutta tulee kovin hitaasti ja vaatii imeytymishäiriötä mahassa.
D-vitamiinia saadaan auringosta. Esiastetta tulee ravinosta ja lisäksi maitoon on nykyään lisättynä d-vitamiinia. Sen tutkimusnäyttö on kuitenkin nykyään hyvin heikko mihinkään. Vakavaa puutosta ei esiinny juurikaan (lievää kyllä enemmän). Mutta saa helposti purkista, ei vaikutusta suorituskykyyn. Suositukset lisästä on raskaana oleville, lapsille ja vanhuksille.
Karotenoidit eli lähinnä kasvisten väriaineet. Tuskinpa on suurta vaikutusta mihinkään. Antioksidanttisia vaikutuksia toki. Tutkitaan paljon. ei vaikutusta ravitsemukseen. Mainostetaan myös paljon
Flavonoidit ovat myös jokapaikan superaineita, syöpää ehkäisevä vaikutusta ja antioksidantteja tutkitaan. Paljon listattu, mutta ei vaikutusta ravitsemukseen.
Purkista näitä mikroravinteita ei tarvita käytännössä laisinkaan, jos vain ruokavalio on monipuolista. Ainoat poikkeukset hieman tarpeen mukaan ovat D-vitamiini ja rautakuuri silloin tällöin.
FODMAP
Fermentable Oligo-, Di and Monosaccharides And Polyols
Eli suomeksi huonosti imeytyviä hiilihydraatteja. FODMAP ruokavalio on hyvin hankala ja rajoittava. Siitä voi kuitenkin olla hyötyä, jos maha ja suolisto vaivaa jatkuvasti. Ensin kannattaa kuitenkin jättää laktoosi pois ja sitten gluteiini pois ja vasta sitten tämä steroideja saanut gluteiiniton ruokavalio. FODMAP ruokavaliossa karsitaan paljon ravintoaineita pois ja seurataan vaikutusta. Energiamäärää ei ole tarkoitus vähentää, vaan vaihtaa tiettyjä ruoka-aineita toisiin.
POIS: ruis, vehnä ja ohra , omena, päärynä, kaalit, sipulikasvit, parsa, herneet, pavut, laktoosi, hunaja, xylitoli ja hiilihapotetut juomat
TILALLE: Riisi, kaura, peruna, kurkku, tomaatti, salaattikasvit, paprika, porkkana, vihreät pavut, marjat, pähkinät, laktoosittomat maitotuotteet, rasva ja liha
Ruokavaliosta löytyy paljon erilaisia ohjeita netistä ja lisää tulee jatkuvasti. Parhaimmat mihin itse olen törmännyt ovat:
https://www.phhyky.fi/assets/files/2019/01/FODMAP-ruokavalion-toteuttaminen_SR.pdf
https://www.hyvavatsa.fi/sites/default/files/fin-vsb-artyvan_suolen_ruokavalio-opas_2019.pdf
https://www.pronutritionist.net/2011/05/ibsn-ruokavaliohoito-fodmap-hiilihydraatit-osa-2/
Näissä kaikissa ruokavalio-ohjeissa ja muutoksissa kannattaa kokeilla muutama viikko ja sitten palauttaa pikkuhiljaa takaisin ja katsoa sietäisikö kuitenkin. FODMAP dieettiä voi kokeilla hyvin pieninäkin osina ja katsoa, jos siitä olisi hyötyä vatsavaivoihin.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kommentoi