Palautuminen treenin sisällä

Palautuminen treenin sisällä vaihtelee ihmisillä paljon. Strava käppyröissä näkee hyvin, etenkin sykkeen osalta, kuka ehtii palautumaan vetojen välissä ja kuka ei. Tietenkään sykkeet eivät kerro lopullisesta suorituskyvystä, mutta mielestäni ne ovat lähestulkoon havainnollisemmat kuin tehokäppyrä.
Tehon suhteen suhteelliset erot ovat niin pieniä, että selvää eroa vetovuoron ja peesin välillä ei näy välttämättä. Se että sykkeet eivät laske lepovuorossa, kertoo kuitenkin kropan palautumisvajeesta. Sen sietäminen on yksilöllistä, mutta kertoo kuitenkin, ettei ole loputtomasti ylläpidettävä vauhti. Ja toisaalta, jos tulee lisäkiihdytystä, niin siihen vastaaminen ei enää onnistukaan.

Teen treenit tehoperusteisesti, mutta sykettä ei kannata jättää huomioimatta. Syke kertoo kuitenkin kropan vasteesta tuotetulle teholle. Sykerajat ja suhteellinen nousu ovat hyvin yksilöllisiä ominaisuuksia. Sykkeen heikko nousu ja väsyneet jalat kertovat lievästä ylirasituksesta. Se on useimmiten tarkoituksellista ja siitä selviää muutamalla kevyemmällä treenillä. Toisaalta turhan levon jälkeen sykkeet voi olla korkeat tehoihin suhteutettuna, mutta pääasia että tehotavoitteet täyttyy. RPE (Relative persieved effort) eli tuntemusasteikko on myöskin hyvä apuväline. Jos jalat on aina tukkoisen tuntuiset, niin ehkä ne on rasittuneet. Sitten täytyy arvioda onko väsymys sellaista joka poistuu ajan kanssa, vai pitääkö treenejä oikeasti keventää.

Alla 3:n kuskin Stravakäppyrät samasta treenistä. Skaalaus on kutakuinkin sama jne.

Kuvista voi hyvin päätellä, että vetovuoron jälkeen alin kuski palautui aivan eritavalla kuin kaksi ylempää. Vetovuorot myös tihenivät loppua kohden 😏Myös tehontuotossa näkyy selvempi ero vetovuoron ja levon välissä. Sen syytä en osaa suoraan sanoa, ehkä vedot olivat hieman pidempiä ja tasaisempia. Toisaalta peesistä nauttiminen voinut onnistua paremmin.

Millä tätä voisi kehittää?

Sanopa se. Tietenkin korkeampi FTP tarkoittaa, että suhteessa pienemmällä teholla voi mennä. Myöskin korkeampi AerK mahdollistaa todellisen palautumisen vetojen välissä. Kolmantena tulee treeni. Eli uskon (ja moni muukin uskoo), että ”maitohappojen poistumista” voi treenata. Helpoin tapa sille on tehdä SST vetoa ja sen sekaan lyhyitä kirejä ja jatkaa siitä sitten SST teholla ilman hetkenkään taukoa. Tuntuu ikäville jaloissa, mutta minuutissa kyllä helpottaa. Saman voi tehdä myös FTP teholla, mutta silloin palautuminen jää vajaaksi jo väkisin. Over-Under käy myöskin, mutta siinä ei mennä kirityyppisesti tehoissa reilusti yli. Kirin mitalla ei niin väliä 15-20s riittää kyllä. Tietenkin jos haluaa tehdä hatkatyypisesti, niin eihän kukaan kiellä tekemästä 30-60min kovaa repivää rypistystä jossa aluksi 5min täysiä, sitten vetoa vähä yli FTP:n ja lepoa esim aerobisella kynnyksellä. Mielikuvitus on vain rajana. Mutta helpoimmaksi näen SST treenin rikkomisella kireillä. Ylipäätänsä vetojen välissä pidettävä täysi tauko opettaa jaloille hieman väärää asiaa. Sen sijaan muu ajo voi ollakin kevyttä ennen ja jälkeen varsinaisen treenin. Kisaamaan oppii kisaamalla ja vuorovetoon niitä tekemällä. Tämä ei kuitenkaan kaikille ole mahdollista. Ainakin tehopuolta voi treenata yksinkin, tekniikka se ei korvaa tietenkään.

Alla kuvina vielä lempitreenini eli SST vedot kireillä ja pidempi hieman alle SST tason oleva perusvauhti toistuvilla kireillä.

Tossa vielä kuva treenistä jonka tein kiukustuneena Helsinki velotourin jälkeen (en siksi etten päässyt hatkaan vaan loppukirijärjestelyistä yms) Eli katsoin hieman mitä hatkassa kuskit joutuivat ajamaan ja tein ulkomuistista siihen suuntaan. Eli vetovuorot 1min vähän yli kynnyksen ja lepoa aluksi 4min aerobisella kynnyksellä ja sitten lopussa 3min lepoa. Tätä jatkui 1h 22min, sitten tuli sopivasti yhden Strava segmentin loppu.

Hyvin sitä jaksaa yksinkin vuorovetoa sykkiä kisan jälkeisenä päivänä, kun tarpeeksi harmittaa.