Aika-ajo: ylämäki

Nyt kun vastatuuli on käsitelty, niin voidaan siirtyä nousukulmien pariin. Niissä tehon noston hyöty on selvästi merkittävämpi ja selvempi. Hyöty johtuu alemmasta nopeudesta ja sitä kautta pienemmästä ilmanvastuksesta. Suurin osa ylimääräisenä tehdystä työstä siirtyy nopeuteen, kun ilmanvastus ei vie tehoja harakoille. Ylämäki toki ottaa huomioon painon, kun tasamaalla sillä ei juuri väliä.

Ilmanvastus eli tehon tarve kasvaa eksponentiaalisesti... Crr ja voimansiirto lineaarisesti

Kuinka paljon tehoa pitäisi sitten ylämäkeen nostaa? Se riippuu tietenkin kuskista, kisan pituudesta ja etenkin ylämäen pituudesta. Aika-ajossa olennaista on vauhdin ja inertian ylläpitäminen. Jos mäki on lyhyt, niin se kannattaa runtata ylös asti, jos vain tietää että siitä voi palautua alamäen aikana. Toisaalta palautuminenkaan ei voi olla täyttä lepoa. Tämän vuoksi ennen mäkeä ei kannata ajaa yli FTP:n jatkuvasti FRC:tä kuluttaen, vaan anaerobista kapasiteettia kannattaa säästää ylämäkiin. Alamäessä taas vain hieman alle kynnyksen ajaminen on tärkeää, sillä muuten vauhti jää kovin hitaaksi. Ja mikä tärkeintä, niin ylämäessä pidettävä kovempi teho on pidettävä yli mäen huipun, kunnes vauhti on hyvin nousussa. 

Nyrkkisääntönä pidän, että lyhyehköt, ei kuitenkaan kerralla runtattavat mäet on järkevä pitää 125% lukemissa ja alamäessä sitten 90% luokkaa. Alamäkihän on ajallisesti lyhyempi kuin ylämäki, eli tässä jäädään jo hieman tappiolle energiavarantojen suhteen, mutta sitä vartenhan FRC on. Jos taas on kovavauhtinen lyhyt mäki, niin täysiä vaan. Toistuvat ja pidemmät mäet taas täytyy arvioida hieman tapauskohtaisesti, mutta niissä 110% on jo melkoisen paljon. 

Tätäkin taitoa on hyvä treenata. Aika-ajon treeneihin kuuluu FTP jauhamisen lisäksi Vo2max treenejä, ja etenkin Over/Under treenejä. Over/Under treeneissä on olennaista, että se alle kynnyksen menevä osio ei ole täyttä lepoa, vaan juuri alle kynnyksen. Samoin hieman alle FTP:n ajaminen ja siitä tehon nostot (SSTb -nimellä mulla) ovat hyvää tekemistä. näillä tottuu niihin lyhyisiin tehon nostoihin ja etenkin niistä palautumiseen. Nämä kaksi treeniä eroavat siinä mielessä, että Over/under treenissä over osio on selvästi pidempi ja taas SSTb treenissä tehonnosto on lyhyempi. Keskitehot voivat jäädä kuitenkin vielä korkeammiksi, vaikka menee SST treenin nimellä.

Muutama tutkimus aiheesta, hyödyistä ja prosenteistakin sattui silmään.

Tehon vaihtelun hyväksyttävyys simuloidussa mäkisessä aika-ajossa -2007

• 800kJ aika-ajoreitti, jossa 5% ylämäkeä ja alamäkeä vuorotellen.
• Vaihtoehtoina 1) Tasateho, joka valittu alkutestin perusteella 2) 5% tehon lisäys ylämäessä  (kesto 714s) ja tehon vähennys alamäessä (kesto 190s), niin että keskitehot pysyivät samana kuin vaihtoehdossa 1
• Vaihtoehdossa 2  aikaa kului 3670s ja tasateholla kului 3758s, parannusta tuli 0,4-4,3% yksilöiden välillä vaihdellen. Syke ja laktaatti eivät eronneet tasateholla tai vaihtelevalla teholla ajettujen välillä. RPE myös pysyi samana.

Vaihtelevien nousukulmien vaikutus aika-ajoon -2011

• 20 pyöräilijää ajoi 4km reittiä. Se ajettiin 2 kertaa tasateholla 253w ja 2 kertaa nousuissa kovempaa, niin että kokonaisteho pysyi samoissa 260w lukemissa.
• 255w lukemiin normalisoidussa tehossa (sillä testeissä oli pieni ero kokonaistehoissa) aikaeroa kertyi 12s (399s vs 411s) Ero oli 2,8% ja tilastollisesti merkittävä
• Abstraktissa ei lukenut tehon vaihtelun suuruutta, enkä maksanut 39€ vuorokauden oikeudesta lukea artikkelia

Matemaattinen mallinnus tasatehon ja vaihtelevan tehon eroihin ajan suhteen aika-ajossa -2007

• Kuski 70kg ja fillari 10kg, tuulen nopeus +/- 10m/s, mäen jyrkkyys +/- 10%. Keskitehoilla 164w, 289w, 394w. Näistä tehtiin aiemmissakin tutkimuksissa käytettäviä mallinnuksia.
• Reitteinä oli 1) 10km, jossa +/-10% mäkeä 2) 40km reitti, jossa 5km pätkiä 4,4m/s myötä ja vastatuulta. (Nämä 2 ensimmäistä Swain 1997 tutkimuksesta) 3) 40km reitti, jota aiemmin käytetty vastaavissa tutkimuksissa
• 289w tehoilla 10% tehon vaihtelu mäkisessä maastossa 1 ja tuulisissa olosuhteissa 2 antoivat 126s ja 51 s säästön järjestyksessä. Suurin säästö tuli pienimillä tehoilla ja suurimalla tehon vaihtelulla.
• Tehon vaihtelun suuruuden siedettävyys edelleen epäselvää

Tehon vaihtelun vaikutus aika-ajoon simuloidussa mäkisellä retillä -2016

• Kuski 70kg ja fillari 10kg, tuulen nopeus 0.
• 3 erillistä 40km rataa, jossa toistuvat 2,5km mittaiset 1%, 3% tai 6% ylä- ja alamäet jatkuvasti
• Tehon vaihtelun suuruus oli 5-15% ja tehon noston mitta 0,31-20km kerrallaan. Keskitehoja mallinnettiin 200-600w välillä ja verrattiin tasatehoon.
• Nousukulmien mukaan tehtävä +/-15% tehon muutos jyrkimmällä radalla alimmalla 200w teholla taas toi 189s etua keskitehoon. Haitallisinta taas oli samalla jyrkimmällä radalla, mutta nousukulmat huomioimatta tehtävä tehon muutos, siinä hävisi 44s tasatehoon verrattuna
• Tehon nostot, joka ei ole ylämäkeen, heikentää aika-ajon lopputulosta. Tämä korostuu suurimmilla nousukulmilla. Haitta on suurempi, kuin aiemmissa tutkimuksissa. Tehon nosto ylämäkeen taas parantaa lopputulosta.