Aerobic Decoupling

Aerobic Decoupling on teho- ja sykeperusteinen arvio aerobisesta kunnosta. Siinä mitataan lenkin alkupuoliskon ja loppupuoliskon syke/teho suhdetta ja arvioidaan, onko se heikentynyt matkan edetessä. Puhutaan myös cardiac driftistä.


Lähtökohtaisesti pitäisi käyttää vain aerobisiin tasaisiin suorituksiin. Voi tarkastella esim pitkää SST vetoa tai tasaista pk lenkkiä. PK lenkkien ajelusta kirjoitinkin jo aiemmin tekstin ja hyväksyn pk lenkillä kaikennäköistä. Syke ehkä hieman tärkeämpi pitkässä juoksussa kuin teho, mutta tehon suhteen ajaminen täysin hyvästä sekin. Eli kun kunto alkaa hiipumaan, niin väkisin joko sykkeet nousee tai tehot tippuu. Tätä koitetaan saada treenaamalla tietenkin vähennettyä ja vietyä hyytymistä pidemmälle.

Kaava aerobic decoupling laskemiselle:
Valittu pätkä jaetaan kahtia. Alkupuoliskon keskiteho/keskisyke miinus loppupuoliskon keskiteho/keskisyke jaetaan loppupuoliskon keskiteho/keskisyke -lukemalla. Esimerkiksi 105w@100bpm eka puolisko (w/Hr = 1,05) ja 100w@100bpm toisella puoliskolla (w/Hr = 1,00). Tästä Aerobic Decoupling lukema on (1,05-1,00)/1,00 = 0,05 = 5%

Käytän tätä ominaisuutta kyllä kaikilla lenkeillä. Vaikka keskellä olisi vetoja tai mitä, niin hyvin menee fiiliksen mukaan aerobic decoupling prosentti. Jos on treenin jälkeen aivan nakit ja sykkeet ei laske kevyellä tehoillakaan, niin näkyy kyllä prosenteissa.

Syke on todella yksilöllinen, eikä kerro suorituskyvystä varsinaisesti. Tietenkin sydämen suuresta iskutilavuudesta (eli matalasta sykkeestä) on hyötyä, jos vain sen saa pumppaamaan vielä nopeasti ja pitkään, mutta lopputulos kisoissa tosiaan ratkaisee. Eli vaikka voisi ajaa matalilla sykkeillä kovaa, niin tärkeämpää kisoissa on pystyykö ajaa tosi kovaa ja kuinka pitkään. 

1. Syke ei käyttäydy kovin lineaarisesti.
2. Sykereservi (maximi - leposyke) on erilainen
3. Kaikki ei voi ajaa yhtä pitkään samoilla sykkeillä, vaikka reservi olisi ~sama

Cardiac driftissä seurataan teho/syke suhteen muutosta lenkin edetessä. Tämä teho/syke lukukin on toki yksilöllinen, mutta melko stabiili lenkistä toiseen. Aerobic Decoupling on sen luvun prosentuaalista muutosta ja helpommin yleistettävä. Cardiac drift on tosiaan sitä, että alkulenkistä saa paremmat tehot samoilla sykkeillä ja loppulenkistä tulee hiipumista ja sykkeet nousee. Syynä tähän on: 

1. Lihakset väsyy ja kroppa ottaa lisää lihaksia käyttöön -> verenkierto lisääntyy
2. Kuumuus, nestehukka -> vähemmän kiertävää verta
3. Heikko aerobinen kunto

Esimerkkejä:

Aloittelijan Aerobic Decoupling 27% 100km matkalla on valtava. Hieman liian kova vauhti siis. Alimman kuvaajan sininen palkki laskee aluksi lämmittelyn myötä ja lähtee nopeasti nousuun lenkin ja väsymyksen edetessä.

Allekirjoittaneen todella huono päivä lepoviikon jälkeen. Alhaalla sinen palkki nousee loppua kohti rajusti merkkinä, että kaikki ei ole kunnossa. Aika lailla "ennätys" decoupling lukema ilman merkittävää anaerobista riehumista. 202w/6,5h. Toki loppulenkistä tehontuotto oli vaihtelevampaa, kun katsoo ensimmäistä W/Hr käyrää. Ja toisessa näkyvää sykkeitä eri tehoilla keskittymää.

Allekirjoittaneen kevyehkö 240w/3h lenkki. Aerobic Decoupling 2,5%. Eli sykkeet ei vielä lähteneet nousuun tällä rasituksella.

Mun tulos Someron lenkiltä vs alla veljen.

Sama data veljeltä. Hyvät lukemat ja tehot kaverille, joka ei ole kisannut 15 vuoteen...

Decoupling kohtuullista molemmilla, huomioon ottaen kovat vedot. Lopussakin vielä oli paukkuja. Mäkikirit täysiä ja niistä voitot mulle. Näissä käyrissä tulee jännästi esiin, kuinka aerodynaamisesti liukkaampi ja hieman parempikuntoinen pääsee helpommalla.  Saman olen huomannut monesti, itselläkin kun ajoin Nikin kanssa vuorovetoa keväällä. Eli heikomman palautuminen selvästi huonompaa, kun ei saa kunnon peesiä ja peesissä tehot kovemmat, kuin mihin tottunut. Käyrästä tulee huomattavasti tasaisempi, kuin sillä joka pääsee nauttimaan hyvästä peesistä eikä ole liian väsynyt.

Maantiekisoihin tämä ei sovellu lainkaan. Niissä tehontuotto on aivan liian vaihtelevaa 0-300% välillä sisältäen paljon rullailua. Omat aerobic decoupling lukemat on alle 5% kisoissa, vaikka jalat aivan krampissa. 

Miten treenata

Aerobic decoupling lukemien pitäisi olla kevyellä pk -lenkeillä alle 5%, muuten ei ole kunnon pk lenkki ollutkaan. Toki alkuvaiheessa, kun kehittymistä tapahtuu, niin lukemat paranevat luonnostaan. Mutta tosiaan sykkeiden nousu tai tehojen lasku kertoo hieman liian kovasta vauhdista kuntoon nähden sille matkalle. Eli lenkkejä voi pidentää ja koventaa kunhan cardiac drift pysyy edes jonkinlaisessa kurissa. Ja toisaalta, jos sitä ei tule lainkaan, niin onko lenkki ollut riittävän raskas muuhun kuin palautteluun?

Treenien puolesta pitäisi ajaa enemmän. Välillä olisi hyvä tehdä SST ja FTP vetoja. Toki kaikki muutkin käy, mutta nämä ovat aerobiselle puolelle parasta. Ajomäärä voittaa tässä laadun eli tehon. Lenkkien pituuden puolesta hieman tavoitekilpailuja pidempiä lenkkejä pitäisi tietenkin ajaa ja niillä pk sykkeiden pysyä kurissa. Miten saman voisi ajaa täysiä kisaa, jos ei jaksa ajaa kevyesti?