Kehityksen arviointi

Kehityksen arviointi voi olla hankalaa, vaikka olisikin kovin tärkeää tulevien harjoitusten skaalaamisen ja toisaalta harjoittelun mielekkyyden/kohdentamisen kannalta. 

Testit on aika ikäviä, kun ovat maksimaalisia käytännössä kaikki. Tapoja on monta ja kaikissa on omat hyödyt, haitat ja virhelähteet.

• Tehomittarin heitto vuodesta ja mittarista toiseen
• Päiväkohtainen ero väsymystilan ja vireyden suhteen
• Aerodynamiikan muutokset
• Testiolosuhteet

Mitä pitäisi arvioida?

Kaikkea ei ehdi jatkuvasti testaamaan, niin senkin takia tärkeä valita treenien kohdealueet kausikohtaisesti.

• FTP
• 10-tempo
• MAP eli porrastestit trainerilla
• 20-60min testit pihalla
• FTP vetojen vetojen RPE ja kesto
• TTE (time to exhaustion)

• Vo2max
• ~5min MAX Strava KOM vedot
• Vo2max treenien toistojen sieto/tehot
• 5min MAX -> 6min MAX (eli onko TTE kasvanut)

• AerK
• 100km yksin ajelu täysiä
• Sykkeiden lasku perusvauhdeilla / yhteislenkeillä
• Aerobic decoupling väheneminen

• Voimatasot
• Maksimikiri 5s
• 1min maksimi
• Kyykkypaino salilla yms.

• Sitkeys
• Jaksaako ajaa kovaa useampana päivänä putkeen
• Kuinka paljon on FTP / vo2max / kiri 3-4h kisaamisen jälkeen

• Muut ominaisuudet
• Rasvaprosentti
• Pääjoukossa ajamisen helppous
• Sokereiden hallinnan paraneminen
• Aerodynamiikka
• Leposyke
• Liikkuvuus
• Core voima

• Kisamenestys

• Yhteislenkkimenestys

Ongelmia

• 10 tempossa tuuli vaikuttaa todella paljon loppuaikaan. Samoin tehon optimointi taas laskee hieman keskitehoja. Ja huonolla kelillä tehojen tuottaminen on hieman hankalampaa. 
• Vaikka maksimitehot ei paranisi, niin toistot saattaa parantua, joka vähintään yhtä tärkeää.
• Testit on todella henkisiä, etenkin 100km AerK veto ja toki 40min FTP testi myöskin, aina ei vaan pysty kärsimään maksimia. Ehkä oma muutos näkyy, jos sykkeet ja RPE saman tapaiset.
• Miten paljon on "herkistellyt" testiä varten.
• Kisoissa taas tulokset ja keskitehot yms on todella monesta asiasta kiinni, eikä kovinkaan suoraan omasta kunnosta riippuvaisia.
• Yhteislenkeistä ei tiedä onko oma kunto noussut, vai muiden laskenut.
• Tekniikan suhteen myöskin hieman nihkeästi testejä, oma tuntemus kertoo sen.

Nämä muut tekijät voivat olla varsinaista suorituskykyä merkittävämpiä: aerodynamiikka, ravitsemuksen/verensokereiden hallinta, positiivinen flow, säätila. Kaikki nämä voivat vaikuttaa paljon enemmän kuin hyvä treeni. 

Mahdollisuuksia

Positiivisen fiiliksen ylläpito on myöskin tärkeää. Se tarvitsee onnistumisia ja hyvät testit on toki sellaisia, samoin kuin hyvä kisamenestys, harjoitusten onnistunut läpivieminen jne. 

Yksi hyvä vaihtoehto on Sufferfestin Full Frontal, joka selvittää 4DP tulosta yhdellä treenillä. Siinä tehdään lämmittelyn jälkeen 2*5s kirit, sitten 5min maksimi ja tämän jälkeen 20min maksimi ja tämän jälkeen vielä 1min maksimi. Tämä testi ei varmasti ole kiva, mutta mittaa mielestäni montaa hyvää asiaa ja on tehtävissä pihallakin. Eli neuromuskulaarinen testi alkuun, sitten Vo2max, seuraavaksi FTP ja loppuun vielä 1 min FRC arviointiin. Kun nämä kaikki lyödään yhteen niin tulokset toki huononee, mutta sitkeys tulee ehkä paremmin esille. Toki tässäkin tulokset on vauhdinjaosta paljon kiinni, mutta idea vähintään hyvä.

Sitten myös monet harjoitusanalyysiohjelmat tarjoaa FTP arvioita tulosten perusteella. Nämä tietenkin vaativat maksimisuorituksia muutamasta eri aikapisteestä. Monien ohjelmien arviot on kuitenkin hyviä, kyl niissä on taustalla hyviä arvioita ja dataa.

Itse en juuri testejä tee, luonto kyllä kertoo sitten. Jos huomaa, että tempoissa tehot nousee, niin FTP tasoa voi nostaa niiden mukaisesti. Samoin, jos treenit ei onnistu, niin sitten FTP:tä ( tai treenien prosentteja) on laskettava. Varsinaisten testien sijasta säästän täysiä ajamisen kisoihin, yksittäiseen 10-tempoon ja Strava segentteihin. Mutta etenkin treenien onnistuminen, toistomäärien lisääntyminen ja toteutuneet tehot tärkeimpiä mittareita. Tietenkin varsinaiset testit on myös hyviä treenejä, jos vain ottaisi tavaksi, mutta itse koen että lähes poikkeuksetta toistot on tärkeämpiä kuin yksittäinen maksimi.

Kestävyysurheilun ongelmat

Tehokäyrä vuodelta 2018 ja tämän vuoden käyrä. Ei merkittävää parannusta. 2019 oli samanlainen.

Määrän lisääntyminen 2018 ->2019 -> 2020. Toki 2018 työmatkat ei olleet lainkaan merkattuna ja 2019 vain puolet vuodesta.

Näistä kahdesta kuvasta voi aina miettiä, että kuinka pitkään päätä kannattaa hakata kattoon ja toivoa että katto siirtyy? Tiedän kyllä kunnon nousseen, mutta etenkin Power Curve skaalauksessa pienet erot ei juuri näy. Tietyn tason jälkeen 10% parannuksia ei enää ole odotettavissakaan. Ja kunnon kohoaminen on ollut paljon muuta kuin maksimin paranemista. Enkä enää ole niin paljon absoluuttista maksimia yrittänytkään.

Kestävyysurheilun luonne on myöskin harjoituksellisesti siitä hankala, että kehitys voi näkyä vasta vuosien jälkeen. Etenkin kestävyys ja sitkeysominaisuudet tulevat hitaasti perässä. Eikä pelkkää maksimia oikein pystykään treenaamaan. Muutamia pieniä muutoksia kyllä taas treeniohjelmiini on mielessä.

Määrät nousseet hienosti. Toki nousu on todellisuudessa hieman vähäisempää, kun työmatkoja en aluksi merkannut, vaan vasta 2019 kesästä lähtien. Työmatkat olivat aluksi harvemmin ja lyhyempiä kuin nykyään. Tehomäärien toteutuma ei kerro täyttä totuutta, sillä työmatkat ja talven GG pyöräilyt ovat ilman tehomittaria. Toisaalta sykekertymiä en saa näkymään, niin ettei siihen kertyisi myös tehomittarin kanssa ajetut...