Anaerobinen hirviö

Pyöräily on hyvin aerobinen laji, mutta repivyyttä vaaditaan eri tavalla kuin juoksussa tai triathlonissa. Triathlonpiireissä anaerobinen kapasiteetti on suorastaan paholainen. Kaikki pitäisi aina olla aerobista ja ihan syystäkin. Itse seuraan suht tarkkaan W’bal lukemaa, eli ”anaerobista tankkia”. Se on varsin hyvin tutkittu ja mielestäni toimiva suure. Olen monesti selittänyt sen laskentatapaa ja käyttöaiheita.

Ihmisellähän ei tietenkään ole mitään varsinaista reppua, mihin sitä happoa kerätään, vaan todellisuudessa hieman monimutkaisempi yhtälö. Maitohappo ja laktaatti termejä käytetään iloisesti sekaisin, mutta aika sama. Laktaatti on hyvä energianlähde ja sitä tuotetaan jatkuvasti, levossakin. Eikä se laktaatti mitään polttele, vaan vedyn aiheuttama happamuus. Laktaattia nyt sattuu olemaan samaan aikaan ja helpommin mitattavissa. Pitkä tarina lyhyesti.:

Lihasten energia on ATP. Vaikka sen käyttönopeus voi nousta rasituksessa 100 kertaiseksi, niin silti solunsisäinen ATP ei lopu rasituksessa. ATP:ta saadaan kolmella keinolla:

1) Aerobisesti mitokondrioissa oksidatiivisen fosforylaation kautta
2) Anaerobisesti hajottamalla sokeria glykolyysilla tai glykogenolyysillä (nopeus ~100 kertainen vs oksidatiivinen fosforylaatio)
3) Fosfokreatiini eli kreatiinifosfaatti. 5-8s "hapoton" energiavarasto.

Kun aerobinen reitti ei riitä tuottamaan ATP:ta, niin anaerobinen reitti lisää tehoaan. Glykolyysissä muodostuu pyruvaattia, ja siitä edelleen laktaattia. Kun tarvitaan kuntotasoon nähden paljon energiaa, niin sitä isompi osuus energiatuotannosta on anaerobista. Solut siirtävät muodostunutta laktaattia lihaksista verenkiertoon. Ja sieltä verestä taas muut lihakset ja elimet poistavat sitä.



Rasituksessa laktaatin tuotto lisääntyy, mutta niin lisääntyy myös poisto ja käyttö. Kevyessä rasituksessa laktaattipitoisuudet jopa laskee lepoon verrattuna. Sitten kun rasitus entisestään kasvaa, niin laktaatit alkavat kertymään. Laktaatin kertymiskäyrä on varsin eksponentiaalinen. Kun katsotaan kuntotestien tuloksia, niin ihmiset tuottavat eri määrät laktaattia kunnosta riippuen. Ihmiset myös sietävät erilaisia määriä laktaattia. 

Ikivanha testi esimerkkinä. Laktaattia muodostuu jatkuvasti, alussa karvan jopa laskee. Sitten lähtee nousuun (aerobinen kynnys) ja sitten eksponentiaalinen nousu (anaerobinen kynnys)

Suurimpia ongelmia perinteisessä porrastestissä onkin todellisten ylläpidettävien tasojen määritys. Laktaattirajat ovat esim 2 ja 4 mmol/l (mitä metodia kukin käyttääkään). Portaat ovat sen verran lyhyet, että siinä ei nähdä millä happotasolla kukin jaksaisi kuinkakin pitkään ja jatkuisiko laktaatin kertyminen tasateholla. Porrastesti on kuitenkin laajalti käytetty ja hyvä mittari. Se antaa hyvää dataa, mutta ei ole täydellinen. 

Anaerobisen tankin yhtälöä voidaan kuvitella vaikka tiskialtaana. Aerobisesta kunnosta riippuvainen laktaatin tuotto on hanan virtaus. Toinen merkittävä tekijä kunnosta ja genetiikasta riippuen on maitohapon poistonopeus eli viemärin vetävyys. Sitten on yksilöllinen altaan koko, eli millaista happokuormaa sietää ja kuinka pitkään. 

VLa riippuu puhtaasti aerobisesta kunnosta. Mitä kovemmassa kunnossa on, niin sitä pidempään tuotetaan energiaa aerobisesti, eikä laktaattia muodostu merkittävästi. Laktaatin poisto (La clearance) taas hieman vähemmän treenattava. Mittaus hankalampaa, esim kovan rasituksen jälkeen mitataan kuinka nopeasti laktaatit tippuu.

W' mittaa lähinnä altaan kokoa. Kovissa suorituksissa laktaatin poisto aina on melkoisen tapissa, mutta sen tuotto riippuu intensiteetistä. Eli 700w teholla allas täyttyy jo minuutissa ja 500w teholla menee 3 minuuttia. Edelleen ihmisellä ei ole oikeasti allasta, mutta verenkiertoon ja kudoksiin yms mahtuu jonkin verran laktaattia ennen kuin tulee paha olo. W’bal mittaa tätä haponsietokykyä. Jos on kovempi aerobinen kunto, niin poistonopeutta suurempaa laktaatin tuottoa tulee vasta kovemmilla tehoilla. Eli allas alkaa täyttymään myöhemmin.

Anaerobinen hirviö vs Aerobinen eläin

Anaerobinen kynnys, etenkin täysin levänneenä väärin tehdyssä 20min testissä, koostuu aerobisesta ja anaerobisesta komponentista. Mitä pidempi testi, niin sitä vähemmän anaerobinen puoli on sotkemassa.  Jos W’ on 10 000kJ tai 30 000kJ niin sen ero 20min aikana on jo 20w. Tähän kun vielä lisätään erilainen hapon sieto, niin voidaan päätellä, että ftp tuloksilla voi olla hyvin erilaisia urheilijoita. Eli 4h kisan lopussa ei välttämättä ftp:llä juhlita. Ei sillä että laktaattitestikään antaisi täydellistä arviota. FTP on kyllä hyvä ja paras kenttätesti. Porrastestissä anaerobinen komponentti on vielä isompi.

Yhteenveto

Mutta alkuperäiseen kysymykseen. Aerobinen energiantuotto on ehdottomasti tärkein pyöräilyssä ja ensisijainen kehittämisen kohde aina. Kuitenkin myös anaerobiset ominaisuudet ovat äärimmäisen tärkeät pyöräilyssä ja näiden treenaaminen on melkoista tasapainottelua. Anaerobiset ominaisuudet eivät estä, vähennä tai kumoa aerobisia. Samalla ftp:llä aerobisempi kuski on kyllä vahvemmilla pitkässä kisassa, mutta jos molemmilla on sama aerobinen kynnys ja toisella siihen päälle hyvät anaerobiset ominaisuudet, niin voittaja lienee selvillä. Kisan lopussa ekana maalissa on parempi, ihan sama millä fysiologisilla ominaisuuksilla on pärjätty.