Treenialueet

Olen käyttänyt noin vuoden verran ”omia” tehoalueitani. Muillakin on ties kuinka moneen eri osaan jaettuja alueita. Perinteisin on 3 alueen jaottelu, jolloin rajoina on aerobinen ja anaerobinen kynnys. Hyvin selkeä ja looginen, mutta varsin karkea. Sitten on enemmän tehomittareiden kanssa käytetty Cogganin 7 portainen.

Tässä eri jaotteluiden ero. Tärkeimpänä kynnysten sijainti rajalla tai alueen sisällä

Näissä kahdessa yleisimmässä on omat heikkoudet. Seilerin 3 portaisessa järjestelmässä huono puoli alueiden laajuus. Etenkin yli Anaerobisen kynnyksen menevät suoritukset ”puuroutuu” ja onhan sillä aerobisen kynnyksen alapuolisillakin tehoilla merkitystä. Cogganin versiossa taas kynnykset ovat portaiden sisällä ja etenkin anaerobisen kynnyksen alue varsin iso. Lisäksi molemmissa puhutaan zoneista eli z-alueista ja nämä eri numeroinnit menevät iloisesti sekaisin. Suomessa jos sanoo ajavansa ”tempoa”, niin aika iso osa liittää siihen aika-ajo fillarin eikä sanaa vauhtikestävyys.

Erinomainen puoli perinteisessä Seilerin 3 osan jaottelussa on aerobisen kynnyksen vaikutus, eli se tärkeä raja on yksilöllinen. Sen suhde anaerobiseen kynnykseen nousee harjoittelun myötä, joten ei lainkaan kiveen hakattu %.

Suomeksi

Suomessa on hyvät perinteiset termit eri rasitusalueille. Termejä käytetään myös sujuvasti hiihdossa, juoksussa jne. Nämä ovat toki lähtökohtaisesti sykeperusteiset. Ainostaan MK termistä en tykkää. Jo sana maksimikestävyys on mielestäni oksymoroni. Etenkin kun sitten vielä erikseen puhutaan nopeusvoimasta, kestovoimasta, lihaskestävyydystä…

Pk eli peruskestävyys on fantastinen nimi. Kertoo juuri siitä perustavanlaatuisesta tarpeesta ja ”normaalista” suorituksesta. Samoin VK eli vauhtikestävyys on hyvin kuvaava termi. Paljon parempi kuin englanninkielinen SST.

Haluaisin käyttää enemmän suomen kieltä, mutta lyhennelmät meni nyt näin. Ftp, Vo2 ja max termeille en nasevaa kantasuomalaista sanaa keksinyt.

Rajojen määritelmät

FTP:llä tarkoitan tässä 40-60min AP (average power) enimmäistehoa. Testaaminen ja määritelmätkin ovat mahdottoman hankalia ja moniselitteisiä. Minulle kelpaa ”pitkä testi” siis 40-60min maksimiteho, ettei tule anaerobista harhaa niin helposti.

Aerobinen kynnys tarkoittaa minulla tässä maksimaalista >3h AP tehoa. Pidemmistä yli 4h kisoista NP kyllä kelpaa, mutta ei lenkeistä. Varsin yksilöllinen prosenttilukema jotain 75-90% välistä.

5min on yksinkertaiesti 5 minuutin maksimi. Se ei ole kovin tärkeä raja tässä.

Max teho on hassu, kun se ei riipu ftp:stä. Varmaan jopa käänteisesti verrannollinen. Eli harrastajalla voi kiri olla 1500w. Kestävyyttä treenatessa se voi hieman kärsiä, eikä ainakaan suhteessa kasva.

Jos olisi halunnut tosissaan kikkailla, niin FTP yläraja pitäisi sitoa 5min tehoon ja pk alueet aerobiseen kynnykseen, mutta se tekisi tästä paljon monimutkaisemman ja vaihtelevamman

Alueiden selitykset

Näiden alle vielä pk0, joka on kevyttä ajelua. Ei kovin hyvää treeniä, mutta palauttelua. Mun työmatka on pk0-pk1 rajalla. Pk1 on sitä tuttua puolikevyttä pk jauhamista. Tässä systeemissä pk2 alkaa 70% kohdalla. Se prosentti on valikoitunut fiilispohjalta. Selvästi huomaa jaloissa, kun ton yläpuolella joutuu ylläpitämään tehoa jatkuvasti. Aerobinen kynnys toimii tässä ylärajana. Aerobinen kynnys on sen verran yksilöllinen, että se kannattaa itse valita, eikä tyytyä valmiiseen prosenttilukuun. Sen jälkeen alkaa VK alue. Siinä on minulle lähes tulkoon Sweet Spot prosentit. Hieman tarkennettuna SST olisi ylä-VK, mutta jos aerobinen kynnys on korkea, niin aika lähelle asettuu. FTP:tä en laittanut rajaksi vaan pieneksi alueeksi, sillä sinne painottuu paljon treeniä. Ja tylsä jos yksi treeni menee kahdelle alueelle. Aerobinen kynnys taas harvoin treenikohteena, vaan lenkki joko sen alle tai yli. FTP alue on suht kapea ihan tarkoituksella, sillä treeni menee lähes välittömästi mönkään, jos liian kovat tehot. Toisaalta raastavuus puuttuu, jos liian kevyttä. Vo2 näyttää isolle alueelle, mutta vetojen pituudesta riippuen varsin laajasta alueesta onkin kyse. 105% on jo kova ftp vedoksi, mutta aika lähellä sopivaa esim 8min vo2max vedoissa. Tämän alueen ylärajana vo2max kenttätesti eli 5 minuutin maksimiteho. Aika likellä 120-125% yläraja useimmilla. Sen yläpuolella kaikki maksimia, vaikka toki voisi hienostella ja jakaa useampaan, mutta koitin pitää alueiden määrän käyttökelpoisena.

Ero muihin

Suurin ero Seileriin on tietenkin useampi eri alue. Ja anaerobisella kynnyksellä oma alue, ei raja. Erona Cogganiin taas on aerobisen kynnyksen ja Vo2 max lukemien vaikutus yksilöllisesti. Lisäksi kynnysalue on hieman pienempi. Kevyemmän ajelun nimet ja määritykset on mielestäni loogisemmat.

Yhteenveto

Intervalssissa olen säätänyt näiden prosenttien mukaan alueet. Nimiä en saa muutettua. Sen takia siellä välillä näyttää kertymät hassuilta.

Tässä Intervalssista mun omat alueet. Huomaa, että aerobinen kynnys on oma wattilukema, mutta tähä laskettu tietenkin FTP prosentti. Samoin Vo2-alueelle tässä oma henkilökohtainen raja.

Saa käyttää, ei pakko