Paastolenkki 👎🏻👍🏻

Miten paastolenkki määritellään. Miksi näitä kannattaisi ajaa?

Alle listattuna muutama eri vaihtoehto toteutukselle. Kaikkien tarkoitus on parantaa rasva-aineenvaihduntaa. Toisaalta laihduttaa, säästää mahaa oireilulta ja ruokkia "laiskuutta". Osa valmentajista suosittelee. Osa urheilijoista tekee tarkoituksella ja osa "vahingossa". Kannattako? 

1

Tyypillisin ja yleisin on aamulenkki ilman aamupalaa. Tarkemmin on vaihtoehtoja 8-12-16h paastoa. Ideana on saada maksan glykogeenivarannot tyhjentymään ennen lenkkiä. Lihasten glykogeenivarannot on täynnä, mutta maksa yön jäljiltä varsin tyhjä ja samoin maha tyhjä, niin sieltä ei tule energiaa. Maksan tekemä verensokerin säätely toimii siis huonommin. Lihaksissa kuitenkin kohtuullisesti energiaa. 

2
Toinen hieman vastaava keino on kahden lenkin päivä. Eli ensin ajetaan normaalisti syöden kovempi varsinainen kova treeni, sit ei juuri syödä ja myöhemmin vielä paastolenkki. Tässä jälkimmäinen treeni tehdään siis glykogeenista tyhjillä lihaksilla. 

3
Kolmas keino on pitkä lenkki ilman ruokaa, eli loppuvaiheessa lenkkiä sekä maksa- että lihakset ovat tyhjentyneet. Tämä on näistä ehkä eniten vahingossa tapahtuva bonkkauslenkki. 

4

”Train high, sleep low”. Eli päin vastoin kuin korkean paikan leirillä. Tosin tässä tarkoitetaan, että illalla treenataan normaalisti, mutta ei syödä iltapalaa ja käydään nukkumaan lihasten ja maksan glykogeenit tyhjentyneinä

5

Ketoosi tai ylipäätänsä jatkuvasti rajoitettu hiilihydraattien saanti

 

Plussat

Plussaa paastossa on. että se pakottaa ajamaan kevyemmin. Se hyvä syy olla riuhtomatta jokaiseen ylämäkeen ja vastatuuleen yms. Valtava nälkä lenkin jälkeen ei ole hyvästä. Jos tulee kova nälkä, niin sit joko kevyempi tai lyhyempi lenkki.

Verensokeri terveillä ihmisillä varsin tasainen. Mahasuolikanava tyhjenee hitaasti ja kropassa on kohtuulliset glykogeenivarannot. Lihasten ja maksan glykogeenia myös täydennetään jatkuvasti. Näiden vuoksi on erilaisia keinoja rajoittaa energiaa eri säiliöistä. Energian säätely, eri energiantuottomekanismit ja erilaisiin tuntemuksiin tottuminen on olennaista repivässä kestävyysurheilussa.

Yksi mahdollinen hyöty paastolenkistä on turvotuksen välttäminen. Jos syö "vääränlaista®" ruokaa ja on turvonnut olo jolloin lenkin aikana nautittu hiilari ei uppoa, niin silloin paasto voi jopa tuntua paremmalta. Saman tapainen hyöty paastosta voi olla, jos normaalisti syö vähä yli puoli tuntia ennen lenkkiä ja verensokeri ehtii lähteä luonnollisesti laskuun juuri lenkin alussa. Nämä eivät siis ole hyötyjä vaan ongelman välttelyä.

Twitter IsM mielipide paastolenkeistä💁🏻‍♂️ 

Paastolenkin IsM mukaan sopii paremmin niille, joilla energia-aineenvaihdunta ei ole joustava. Eli aloittelijoille ja ylipainoisille. Kilpa(huippu)-urheilijoilla on runsaasti mitokondrioita ja hyvä rasva-aineenvaihdunta joten paastolenkkien hyöty on heikompi.

Tutkimus

Hyvä yleisartikkeli

Jaksottainen ravitsemus urheilijoilla

A Jeukendrup - 2017

Maksan glykogeenimetabolia kestävyysurheilun aikana ja jälkeen

J Gonzalez - 2016

Maksa tuottaa ja käyttää glykogeenia jatkuvasti pitääkseen verensokerin tasaisena. Monet metaboliset tekijät ja hormonit vaikuttavat tähän. Maksa tuottaa glykogeenia joko suoraan glukoosista tai epäsuoraan monimutkaisempaa reittiä pitkin.
Yön jälkeen syöty hiilihydraattipitoinen ateria nostaa pitkälti tyhjentyneen maksan glykogeenivarantoja pikkuhiljaa 5h aikana josta suoraa reittiä pitkin vain 50% määrästä, toistuvat ateriat nostaa suoran reitin osuutta yli 70%:iin

Kestävyysurheilu lisää pysyvästi lihasten paastoglykogeenipitoisuutta jopa 20-66% verrattuna verrokkeihin.

Tutkimuksssa ehdotetaan, että kestävyysharjoittelu vähentää maksan ja lihasten glykogeenin käyttöä urheillessa absoluuttisesti ja suhteellisesti parantaen kestävyysominaisuuksia. Kestävyysurheilijat käyttävät huomattavasti verrokkeja vähemmän maksan glykogeenia anaerobisen kynnyksen tuntumassa

- Urheilu lisää lihasten sokerisäilöntää ja vähentää lihasten+maksan sokerin kulutusta

Lihasten ja maksan glykogeenipitoiduudet paaston jälkeen

Paastonneena harjoittelun hyödylliset aineenvaihdunnalliset muutokset

Karen Van Proeyen - 2011

20 nuorta osallistui 6 vk tutkimukseen, jossa puolet ajoi samalla vuorokausienergiamäärällä, mutta yön yli paastonneena. Molemmissa ryhmissä kehitys oli samanlaista vo2max ja 60min aika-ajo +8%. Kuitenkin paastoryhmän lihasten oksidatiivinen kapasiteetti parani, lihasten sisäisen rasvan käyttö parani ja verensokeri ei tippunut enää paastolenkin aikana

- Suorituskyky sama, mutta hyviä osalöydöksiä





Ruokavalion muutokset kestävyysharjoittelun yhteydessä
Jeffrey Rothschild - 2018 - Review


Ruokailun ajoitus ja sisältö voivat vaikuttaa harjoittelun metabolisiin muutoksiin. Vaikutukset riippuvat kuitenkin harjoitteluhistoriasta, harjoittelua edeltävästä glykogeenitilateesta, harjoitusintensiteetistä, kestosta ja harjoittelun jälkeisestä ravitsemuksesta. Suoria parannuksia ei ole osoitettu, mutta kertynyt tieto ehdottaa, että harjoittelua olisi hyvä tehdä erilaisilla hiilihydraattivarannoilla.

- Paastolenkkejä olisi siis hyvä tehdä välillä

4 viikon 16/8 aikarajoitettu syöminen kestävyysjuoksijoilla vähensi rasvamassaa huonontamatta urheilusuoritusta
Ashley P. Tovar - 2021 - tutkimus

16h paastoa ja 8 tuntia syömistä vuorokaudessa verrattuna 12h molempia. 15 juoksijan tutkimusjoukko. 4 viikkoa kumpaakin ruokavaliota. 16/8 paasto vähensi rasvamassaa, ei vaikuttanut muihin osamassoihin, eikä vaikuttanut suorituskykyyn (10km kisa ja portaittainen maksimitesti)

- Hyvä osatulos, suorituskykyyn ei vaikutusta

Paastolenkin välitön vaikutus energian ottoon, -käyttöön, nälän tunteeseen ja GI kanavan hormonitoimintaan verrattuna normaalisti ravittuihin
James Frampton - 2021 - review
Yhteeveto: Aamupaasto ja standardoimaton ateria yhdistelmä toi parhaan edun, mutta aiheutti toisaalta nälän tunnetta ja vähensi vuorokauden energian kulutusta. Tutkimuksissa kuitenkin vaihtelua teknisesti ja laadullisesti, heikentäen katsauksen luotettavuutta.





Yhteenveto


Toisilla paastolenkki tulee luonnostaan. Kiire aamulla yhteislenkille ja aamupala jää vajaaksi tai sit eväät unohtuu pitkältä lenkiltä jo loppuaika mennään huuruilla. En kuitenkaan suosittele näitä vahinkovaihtoehtoja. Jos haluaa tehdä, niin 1-2 tunnin aamulenkkiä viikossa. Työssäkäyvien hieman hankala toteuttaa. Itsellä työmatka olisi hyvä mahdollisuus, mutta diabeteksen vuoksi hieman suunnittelua vaatisi. Onnistuisi kyllä, mutta en näe tärkeäksi. Treenien ajaminen tärkeämpää ja niistä palautuminen. Paastolenkit vaatii kuitenkin ekstrapalautumista rasitukseen nähden. Hyötyjä on tutkimuksissa osoitettu, mutta ei suorituskykyyn, vaan osaoptimointia. Varsinaisen tekemisen parantaminen pienten asioiden näpertelyn sijaan on olennaista