Ruokailuaikataulu

Monessa paikassa, Ilta-Sanomissakin, puhutaan paljon ruokailun rytmittämisestä. Patrik Borg on yksi tunnetuimpia ravitsemusterapeutteja ja hänen luontoja on mukava kuunnella. Hän perusteli Suomalaisten lihavuutta osittain väärällä syömisen aikataululla. Moneen Euroopan maahan verrattuna Suomessa syödään naftisti aamupalaa ja lounaskin voi olla töissä vaillinainen. Tämä johtaa energiavajeeseen, joka sitten kumotaan korkojen kera illasta ja välipaloilla. Vuorokauden energiamäärä on kuitenkin melkoisen vakio, ellei laihduta rajusti. Tämä huomioiden, jos aamupäivällä ei juuri syödä, niin illasta sitten syödään senkin edestä. Tekee huonoa kylläisyyshormoneille, mahan venymiselle ja monelle muullekin asialle. Kunnon aamupalan ja lounaan sijasta helposti tulee naposteltua jotain tai  kahvin kanssa siivu pullaa tjms. Näissä on "välipaloissa" kuitenkin energiaa helposti paljon enemmän, tiheämmässä ja epäterveellisemmässä muodossa kuin oikeassa aamiaisessa tai lounaassa. Sitten kun illasta aletaan syömään ja ahdetaan ruokaa, niin helposti menee yli. Ja jos päivällistäkään ei syö kunnolla, niin sitten illasta varmasti tulee syötyä ylimääräistä. 

Esimerkkinä oli muita Euroopan maita, joissa syötiin runsas aamiainen ja varsin kattava lounas. Illasta sitten päivällinen. Iltapalat ja napostelut olemattomia. Ei Euroopassa irtokarkkihyllyjäkään ole... Eli hän ei syytä sokeriteollisuutta tai pikaruokaloita ylipainosta, vaan enemmän yhteiskunnallista ruokarytmiä. Ajatuksessa on toki paljon järkeä. Mutta ylipaino on kyllä valitettavasti hyvin yleistä muuallakin maailmassa, vaikka ruokarytmit olisivat tasaisempia.

Päätin sitten katsoa mitä tutkimukset sanoo ja onko sanoilla pohjaa miten paljon.

Ramadanin aiheuttaman aikarajoitetun syömisen vaikutukset ravintomäärään, vartalon rakenteeseen ja metabolisiin löydöksiin
Farhana Osman - 2020 - Review


Meta-analyysit osoittaa, että Ramadanin aikainen 1kk päiväaikainen paastoaminen voi tiputtaa painoa hieman. Kuitenkin paino ja rasva-prosentti palautuvat entiselle tasolla 4-5 viikon aikana. Rasva-aineenvaihdunnan muutokset ovat joko hieman hyödyllisiä tai olemattomia. Kuukauden ajoitettu paasto ei kuitenkaan vaikuta pysyvästi. Kaikki muutokset vaihtelivat tutkimuksesta toiseen kohderyhmästä, ruokavaliosta, lähtökohdista riippuen.

Syömisen aikataulu eri painoisilla aikuisilla. Metaboliset muuttujat ja mahdolliset sirkadiaaniset mekanismit
Kelly C. Allison - 2018 - Review


Havaintotutkimuksissa on osoitettu vuorokauden kokonaisenergiamäärän olevan suorassa suhteessa päivällisen jälkeiseen syömismäärään ja käänteisesti verrannollinen aamiaisen määrään. Monissa kokeellisissa tutkimuksissa päiväaikainen syöminen parantaa useita metabolisia näytteitä verrattuna myöhästettyyn syömiseen. Yhdellä aterialla koko vuorokauden energian nauttiminen oli tutkimuksessa huomattavasti hyödyllisempää klo 8:00 verrattuna klo 20:00. Lepometabolia, verensokeri, insuliinin reaktiot, rasva-aineenvaihdunta kaikki paranivat aamuaterialla.

Kaiken kaikkiaan myöhästetty syöminen aiheuttaa metabolista toimimattomuutta, kun taas päiväaikainen syöminen parantaa näitä parametrejä, tai ei ainakaan huononna. Tutkimuksissa myös osoitettu että painon hallinnan kannalta aamupäivään painottuva syöminen on hyödyllisempää. Ruokailuaikataulun aikaistaminen voi toimia pienenä lisätoimenpiteenä hoidettaessa ylipainoa tai metabolisia sairauksia.







Syömisen ajankohdat Eurooppalaisissa maissa - EPIC tutkimuksen tuloksista
2018 - Ena Huseinovic


Havaintotutkimuksissa on osoitettu iltasyömisen lisäävän sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Vuorotyöntekijät ovat suuremmassa tyypin II diabeteksen riskissä kuin päivätyöläiset. Tämän uskotaan johtuvan suuremmasta yösyömismäärästä. Suurempi suhteellinen energiamäärä iltaisin verrattuna aamuun on osoitettu olevan suorassa yhteydessä kohonneeseen BMI:hin. Suurempi osuus vuorokauden energiasta päivällisellä on yhteydessä lihavuuteen, metaboliseen syndroomaan, alkoholista johtumattomaan rasvamaksaan

Tutkimuksen kuvasta muokattu palanen. Näyttää hyvin miten Etelä-Euroopassa syöminen keskittyy pääaterioille verrattuna pohjoismaihin.

Nämä tulokset tukevat aiempia tutkimuksia, joissa lounas muodostaa 38-45% päivittäisestä energiasta Välimerellä ja 16-27% Pohjois-Euroopassa. Samalla kun lounaan määrä vähenee, niin välipalojen energiamäärä kasvaa: Etelässä 10-20% verrattuna Pohjoisen 23-35%. Tämä myös tarkoittaa ruokailukertojen lisääntymistä.

Tutkimuksessa ei kuitenkaan osoitettu ruokailuaikataulun yhteyttä ylipainon, hyperlipidemian tai diabeteksen yleisyyteen. Vaikkakin erillisissä tutkimuksissa aamupalan ohittaminen ja päivälliseen painottaminen ovat molemmat osoitettu altistavan ylipainolle.

5 Eurooppalaisen maan ruokailun vertailu
2018 - Min Kyung Park


Useat tutkimukset ovat selvittäneet välipalojen syömistä ja niiden vaikutusta terveyteen. Tutkimukset osoittavat, että välipalojen vähentäminen parantaa kylläisyyden tunnetta ja rasva-aineenvaihduntaa. Kuusi ateriaa päivässä lisää nälän tunnetta ja syömisen halua verrattuna kolmeen.
10 vuoden aikana ruokailun aikataulut eivät muuttuneet juurikaan tutkimusten (EPIC v1990 ja 2007/08 EFCOVAL) välillä.






Yhteenvetoa

Tutkimusnäyttö on hyvin vaihtelevaa jo monesta tekijästä kiinni. Kuitenkin aamupainotteisella ja aterioihin painottuvalla ruokailulla on hyviä terveysnäyttöjä. Suosittelen siis tasaista ruokailua eri aterioilla. Sillä on paljon hyödyllisyyksiä ja uskoisin sen olevan tärkeä osa terveellistä ravintoa ja painon hallintaa. Nälkäisenä tulee aina syötyä liikaa. Herkkujen korvaaminen oikealla ruualla on myöskin lähes poikkeuksetta hyvä ajatus. Ja vielä tarkennettuna välipaloinakin voi miettiä onko avokado, pähkinät yms hyvin runsasenergiset vaihtoehdot parhaita. Lopputulos on kuitenkin, että ylipaino on maailmanlaajuinen ongelma. Eikä ruokailun aikataulut ole oikotie onneen. Ja vaikka Välimeren ruokavaliota paljon suositellaan, niin omat ongelmansa siinäkin on, eikä vähiten alkoholin määrän suhteen.

Ravitsemusterapeuttien vastaanottojen edessä on hienoja vitriinejä, joissa välipalavaihtoehtoja. Niistä näkee selvästi, kuinka perunassa, hedelmissä ja kasviksissa ei ole juurikaan energiaa vaan kuituja ja täyttävää terveyttä. Suklaapatukassa ja limussa taas hyvin tiheässä energia. Napostelu ei kannata. Kunnon välipala sitten kun on sen aika.

Vaikka Suomessa on syömisen suhteen parannettavaa, niin on lähes kaikkialla muuallakin.