Sykkeen nopeus

Kuinka nopeasti syke muuttuu tehon muuttuessa. Sykkeen ja tehon suhteesta olen kirjoitellut jo aiemmin. Kestävyysharjoittelun yksi olennaisista tarkoituksista on fillaroida mahdollisimman kovaa vauhtia mahdollisimman pienellä kropan rasituksella. Seiler puhuukin paljon internal vs external work. Kun matala suhteellinen syke (sisäinen rasitus) antaa riittävästi tehoja (ulkoinen työ), niin ollaan vahvoilla kisoissa. 

Sykkeen mittaamista ei niin paljoa enää harrasteta, mutta se kertoo kyllä huomattavan paljon kropan reaktioista harjoitteluun. Siitä voi myös arvioida, kuinka täysiä on ajettu treeneissä.

Sykkeen kanssa on tietenkin lukemattomia ongelmia. Eli siihen vaikuttaa huomattavasti eri asiat, väsymys, piristeet, fiilis, rasitus, nestehukka, sairastelu, lepopäivä yms. Toki tehotkin vaihtelee kerrasta toiseen, niin paljon vähemmän kuitenkin.

Reservi

Sykkeestä suosittelen käyttämään sykereserviä. Eli maksimisyke - leposyke. Ja kun puhutaan prosenteista niin kerrotaan tämä reservi prosenteilla ja lisätään leposykkeeseen.

Eli mun maks syke on 186 ja leposyke 41. Ja jos pitäisi tehdä jotain 70% sykkeellä, niin se olisi:
(186-41) * 0,70 + 41 = 141bpm

Skaalaus

Sykkeen skaalaus on myöskin erilaista. Eli siis syke ja teho, eivät ole 1:1. Kun teho nousee itsellä 180w -> 230w (50w), niin syke nousee  110 ->125bpm (15bpm). Pwr:Hr muuttuu 1,63 -> 1,84. Intervalssista nähdään hyvin logistinen (eli S mallinen) pwr:Hr käyrä. Aluksi syke muuttuu vain vähän, sitten melko lineaarisesti ja yli kynnyksen mennessä taas hyvin vähän.

Tosiaan teho ja syke eivät kulje käsi kädessä. Mustalla hahmottelin logiikkaa.

Intervals.icu

Nyt oli ajatus perehtyä kahteen Intervals.icu:ssakin laskettavaan sykesuureeseen.

HRlag

Ensimmäinen on HRlag. Tämä näkyy kaikessa harjoittelussa ja etenkin hyvin tärkeä, jos ei omista tehomittaria. Eli kuinka hitaasti syke muuttuu tehojen muuttuessa. Teho on välitön ja varsin lineaarinen suure, mutta syke reagoi paljon hitaammin.

Tähän vaikuttaa monet tekijät. Eli kevyissä tehoissa syke ei muutu vaikka tehot nousisi. Samoin, jos mennään kynnyksen yli, niin syke ei juuri ehdi nousemaan ennen kuin jalat leikkaa kiinni. Kisassa syke voi olla jatkuvasti koholla, niin silloinkaan syke ei nouse entisestään, vaikka tehot nousisi. 

Merkittävin vaikuttava tekijä on teho-ero. Eli rasituksen ja levon välinen delta. Jos näissä selvä ero, niin tietenkin syke reagoi selvemmin, mutta tasaantuu hitaammin. Jos taas teho-ero on olematon, niin syke reagoi siihen nopeammin, sillä vähemmän muututtavaa.

Normaalissa treenaamisessa en näe käyttöaiheita. Tähän ei ole valmiita lukemia, vaan hyvin yksilöllistä ja treenikohtaista. Käyttöaiheiksi keksin lähinnä 10km tempon sykeseurannan. Eli kuinka nopeasti syke saisi nousta tavoitteeseen. RPE on tempon alussa hyvin harhaanjohtava. Nopeusmittari ehkä silti parempi. Toinen käyttöaihe olisi vastaava SST vetojen sykepohjainen skaalaus. Niissä nopeudesta ei ole niin paljon apua, kun olosuhteet voi muuttua jatkuvasti.

Intervals näyttää HRlag lukeman tehokohdassa. Itsellä aivan treenistä riippuen usein 45-59s. Kisoissa hieman vähemmän 20-40s

HRRc

Toinen on Heart Rate Recovery (HRRc). Se taas laskee sykkeen tippumista rasituksen jälkeen. Eli hieman päinvastainen arvo edelliseen nähden. Kaava on: Kuinka paljon syke tippuu 60s aikana yli anaerobisen kynnyksen menneestä rasituksesta. Tässä pyritään tietenkin mahdollisimman suureen arvoon. Eli mitä enemmän syke tippuu rasituksen jälkeen, niin sitä parempi.

Sykkeen lasku on täysin riippuvaista siitä mitä on tehnyt ennen rasitusta, kuinka pitkä on yli kynnyksen menevä veto ja mitä tekee rasituksen jälkeen. Esimerkiksi kisan loppuvaiheessa vaikka mentäisiin yli kynnyksen, niin "lepo" on vain osittaista ja syke ei tipu. Treeneissäkin vetojen jälkeinen lepo voi olla mitä vaan 0-80%FTP välistä ja sehän vaikuttaa suoraan kuinka nopeasti ja kuinka paljon syke tippuu.

Yksilöiden välillä on myöskin paljon eroa, joten suoraa vertailua kaveriin ei voi tehdä. Samoin kuten syke muutenkin, niin yksilöllistä päivittäistä vaihtelua on paljon.

En siis käytä tätäkään. Mutta kertoo siis kropan vasteesta (akuutille/krooniselle) kuormitukselle. Voi seurata, miten nopeaa sykkeen palautuminen on standardoitujen vetojen päätteeksi. Mutta aika monimutkaista ja kankeaa.

Tässä viimeisimmän kisan lukemat. HR lag pitenee valtavasti, jos otetaan lopun jäähdyttely mukaan. HRR taas 50min kisan loppukirin jälkeen ei valtava, kun rasitusta jo ehtinyt kerääntymään.

Yhteenveto

Varsin yhdentekeviä lukuja. Näiden tieto ei lisää edes tuskaa. Hyvä olla vähä perillä mitä eri lukemat tarkoittaa, niin voi taas päteä kavereille.

PS.

Intervalssista saa ulos vaikka mitä. Tässä vertailu kahden edellisen vuoden HRRc arvoista. Ehkä tästä voi päätellä, että syke on laskenut keskimäärin enemmän v2021 alku- ja loppuvuodesta kuin vuonna 2020. Eli siis trainerikaudesta puhutaan, ulkona enemmän virhelähteitä.