FTP ei ole tunnin teho

FTP:llä on monta määritelmää. Kaikilla on omat näkemyksensä ja toisaalta eri käyttötarpeet. Mutta tärkeä mittari se on, jotta treenit voidaan suunnitella, optimoida, skaalata ja mahdollistaa kisoissa pärjääminen. Termi on lähtöisin Cogganilta kirjasta "Training and Racing with a Power Meter" 2000-luvun alusta. Tämän jälkeen mittari on alkanut elämään omaa elämäänsä ja käyttö vaihdellut paljon.

Itse miellän FTP:n eniten kenttätestitulokseksi, jolla koitetaan saada laboratoriossa tehdyn porrastestin anaerobisen laktaattikynnyksen tehoarvoa vastaava lukema. Tällä teholla sitten pitäisi pystyä ajamaan 30-60min. Se, että millä tämä lukema saavutetaan tai arvioidaan on sitten valmennuksellinen, treenillinen ja kuskikohtainen asia. Eikä aina se absoluuttinen lukema, vaan sen muutos ja fiilis.

Miksi

Toki jokainen veto voitaisiin skaalata sen ajan ennätyksen eli CPx (Critical Power) mukaan. Ilman numeroa critical power on vähä niin kuin ftp, mutta numeron kanssa yleensä sen ajan maksimi.

Viimeksi kaverin kanssa ajettiin 1 min vetoja, jotka oli FTP mukaan samalla prosentilla, mutta minuutin maksimiin verrattuna oli jonkin verran eroa ja toki se näkyi jaksamisessa. Mutta helpompaa skaalata treeni ftp kanssa, tarpeeksi lähelle päästään yleensä. Ja harvoilla on kovin usein kaikki maksimit ajettu.

Laktaattikynnysten määritys oma suo, mutta miten tahansa se anaerobinen kynnys onkaan määritetty, niin ei kaikki jaksa sillä ajaa tuntia. Kun sitkeys ja etenkin aerobisen työn osuus kasvaa tästä, niin sitä pidemmäksi TTE (Time To Exhaustion) kasvaa. Ja täten "FTP" sieto pitenee. Ja tosiaan sillä on eroa valitaanko laktaateissa kynnys kulmakertoimen vai 4mM mukaan.

Treenejä voidaan myös skaalata aerobiseen, anaerobiseen ja maksimaalisen hapenoton kynnyksiin. Mutta edelleen hieman monimutkaisempaa valmiisiin pohjiin. Aerobinen kynnys olisi hyvä jakaja, mutta hankala määritettävä. Esim SST vetojen alareuna voi olla aerobisella kynnyksellä tai reilusti yli, jos mennään perinteisellä 87-93% jaottelulla. Perinteinen VK taas on luonnostaan yli aerobisen kynnyksen, mutta SST on ehkä enemmänkin ylä-VK tehojen puolesta.

Jos otetaan harrastaja ja verrataan pitkään harjoitelleeseen kovakuntoiseen kuskiin, niin treenivasteet tulee eri tavalla. Prosentuaalisten alueiden absoluuttinen koko on eri luokkaa korkealla ftp:llä. Onhan siinä eroa ollaanko SST vedoissa 10w vai 30w päässä kynnyksestä. Treenin sieto ja niistä palautuminen myöskin paranee harjoittelun myötä, vaikka treenit ovatkin paljon kovempia.

Ja miten se FTP määritellään. Eri testejä on loputtomasti. Porrastesti on mielestäni selkein. Antaa väärän tuloksen suurimmalla osalla, mutta johdonmukainen. 20min testissä taas alkutyhjennykset vaikuttaa tosi paljon. Tunnin testissä ja 20min testissä oma ftp pitää tietää jo etukäteen tosi tarkasti, että osaa lähteä tasateholla ajamaan. 8+8 yms en ole käyttänyt lainkaan. Sufferfestin full frontal yms monimutkaisemmat testit antaa hyviä, mutta jälleen hieman erilaisia tuloksia.

Joten

Elämän helppouden vuoksi aluksi arvioin mikä on kliininen ftp. Eli kesän lenkkien perusteella arvioidaan mitä luokkaa ftp on vaikka mitään testiä ei olisi alla. Jos ei mitään hajua, niin sit ramp test. 

Sitten aloitetaan vedot alueiden kevyemmästä ja lyhyemmästä päästä pidentäen ja sitten koventaen. Treenit siis tehoperusteisesti, mutta etenkin alussa sykkeiden ja RPE mukaan säädetään. Väliin joku mahdoton tai muuten hankala treeni ja arvioidaan keittääkö yli. Samoin simulaationa saa eri mittaisiin pätkiin kohtuullista sisämaksimia arvioitua. 

Vaikka kuinka joku pelkää, ettei FTP:llä jaksa ajaa tuntia, niin sanon että ei se mitään. Tässä on aikaa treenata sitä kestävyyttä. Ja sisällä treeneissä kaikki tuntuu pahalle. Zwift kisassa löytyy ihan uusia kykyjä ja ulkona vielä lisää. 

Eli

Kisamenestys on kuitenkin se "tärkein" mittari. Ja menestystä ei ole aina loppusijoitus, vaan miten kisan aikana pystyy toimimaan joukkueen eduksi, kisan aktivoimiseksi yms.

FTP ei ole tunnin teho vaan joku lukema jota pyritään pitämään mahdollisimman pitkään, jopa tunnin. Tunnin teho on tunnin teho.