1)
Tyyppillisesti harjoitus on 4-6min vetoa 110(-120%)ftp 4min palautusta noin 4-6 kertaa.
Tästä on tietenkin vaihtelua 3-8min väliltä. Palautus kuitenkin maksimissaan vedon verran, vähempikin voi riittää. Tehojen olisi hyvä olla melko tasaiset intervallista toiseen. Tarkoituksena on saada sykkeet 90% tasolle maksimista. Syke tuntuu olevan parempi seuranta vasteelle kuin teho.
2)
Toisen tyyppisenä harjoituksena on HIIT treenit. Eli 30/15 ja 40/20. Näissä palautus on lyhyempi kuin vetoaika. Tällä tavoin saadaan hieman kovempaa tehoa aikaiseksi ja toisilla syke nousee näin paremmin ja sen saa pidettyä koholla. Samalla saa myös kovempaa tehoa jaloille. Näitä noin 10min kerrallaan kaksi sarjaa reilulla palautuksella välissä.
Itse olen myös tykännyt 30/30 intervalleista. Näissä palautus on hieman pidempi, mutta tällä tavoin saan vetovaiheen tehon taas pidettyä vielä korkeampana.
4)
Nyt uutena sitten Hard-Start intervallit. Eli noin 4-6min veto, joka alkaa kirillä. Näissä ajatuksena on saada sykkeet ja hapenkulutus jo heti alkuun nousuun. Sitten jatketaan hieman matalammalla teholla selviytyen loppuun ja sama uudestaan yhteensä noin 4-6 kertaa. Näissä tauko voi olla hieman pidempi tarvittaessa, mutta ei varsinaista tarvetta. Mielenkiintoinen juttu aiheesta. Itse olen tehnyt treenit muutamaan kertaan. Aloitan 90s@130% (alkuun 5s putkelta kovemmilla tehoilla vauhdin saamiseksi) sitten jatkan 150s@108%. Eli 4min vedot ja palautus 4 minuuttia. Kaksi kertaa kolmen vedon satsi.
Tästä on tietenkin vaihtelua 3-8min väliltä. Palautus kuitenkin maksimissaan vedon verran, vähempikin voi riittää. Tehojen olisi hyvä olla melko tasaiset intervallista toiseen. Tarkoituksena on saada sykkeet 90% tasolle maksimista. Syke tuntuu olevan parempi seuranta vasteelle kuin teho.
2)
Toisen tyyppisenä harjoituksena on HIIT treenit. Eli 30/15 ja 40/20. Näissä palautus on lyhyempi kuin vetoaika. Tällä tavoin saadaan hieman kovempaa tehoa aikaiseksi ja toisilla syke nousee näin paremmin ja sen saa pidettyä koholla. Samalla saa myös kovempaa tehoa jaloille. Näitä noin 10min kerrallaan kaksi sarjaa reilulla palautuksella välissä.
Itse olen myös tykännyt 30/30 intervalleista. Näissä palautus on hieman pidempi, mutta tällä tavoin saan vetovaiheen tehon taas pidettyä vielä korkeampana.
3)
Tietenkin voi myös tykittää jotain lyhyttä 2-5min KOM segmenttiä. Tässä on kuitenkin vikana toistojen vähyys. Kisoissa harvoin tehdään yhtä maksimisuoritusta levänneillä jaloilla, vaan toistoja tulee väkisin. Ideana näissä, kuten muissakin, treeneissä on kuitenkin kerätä minuutteja tehokkaalla alueella. Lisäksi aivan maksimisuoritus verottaa kroppaa hieman enemmän kuin toistoina tehtävät vo2max vedot. Mutta kaikki treeni on hyvästä
4)
Nyt uutena sitten Hard-Start intervallit. Eli noin 4-6min veto, joka alkaa kirillä. Näissä ajatuksena on saada sykkeet ja hapenkulutus jo heti alkuun nousuun. Sitten jatketaan hieman matalammalla teholla selviytyen loppuun ja sama uudestaan yhteensä noin 4-6 kertaa. Näissä tauko voi olla hieman pidempi tarvittaessa, mutta ei varsinaista tarvetta. Mielenkiintoinen juttu aiheesta. Itse olen tehnyt treenit muutamaan kertaan. Aloitan 90s@130% (alkuun 5s putkelta kovemmilla tehoilla vauhdin saamiseksi) sitten jatkan 150s@108%. Eli 4min vedot ja palautus 4 minuuttia. Kaksi kertaa kolmen vedon satsi.
Kova alku sopii minulle hyvin ja on kisatyyppisempi vaihtoehto muutenkin. Sykettä en kyllä saa juuri nousemaan yli 90% maksimista, mutta mun sykkeet ei nouse kovin helpolla muutenkaan. Rankaksi treenin kuitenkin koen. Loppuveto voisi olla pidempikin, mutta 4 minuuttia riittää aika hyvin ja silloin saa tehotkin pidettyä hieman reilumpina.
 |
| VeeVooHS eli Vo2 Hard Start. Loppuun vielä 15min SST (mäet putkelta) kun virtaa riitti. |
Toinen vo2 treeni mitä teen paljon on ROSE, eli 3min*6 ja 2min*4 vedot (tehoina noin 112%), aloitetaan 5min FTP lämmittelyllä.
 |
Kolmas esimerkkikuva. 30/30 treenissä saan pidettyä vetovaiheessa kovemmat tehot. 40/20 treenissä vo2max tehoalueelle tulee hieman enemmän minuutteja. Mutta painottuvat sinne alapäähän.
 |
| Näissä kahdessa eri treenissä sykkeet käyttäytyy lähes identtisesti (maksimi ja keskiarvo, skaalaus hieman erilainen). |
5)
Kevyemällä treenillä voittoon! Slow component of vo2max selitettynä, kyseessä siis idea kehittää Vo2max lukemia ja sen sietoa kynnysten välisellä alueella. Ja tässä taas mielenkiintoinen juttu siitä että kevytkin ajo kohottaa vo2max lukemia hyvin. Eli määrää voittaa laadun ilmeisesti kuitenkin. Joka tapauksessa pääasia että ajaa paljon. Mutta kyllä sitä jalkoihin myös niitä tehotreenejä olisi hyvä saada...
Nykyään lyhyemmät HIIT treenit on ehkä jo suositellumpia, sillä niissä syke nousee nopeammin ja monet kokee ne siedettävämmiksi. Varsinaisesti tehokkaampia tutkimusten valossa ne ei tunnu olevan. Pidemmät intervallit jopa joissain määrin tehokkaampia, mutta näissä tutkimuksissa testinä on ollut pidempi aika-ajo. Käy ihan järkeen, että FTP tyylinen harjoittelu parantaa paremmin FTP tyylistä testiä. Tässä voi sitten pohtia, mikä ominaisuus on itselle tärkeintä. Maantiekisoissa toistuva kiihdyttely on kuitenkin tärkeä ominaisuus.
Vo2max vedot on tasapainoilua riittävän tehon, korkean sykkeen ja kuormittavuuden kannalta. Mutta yleisesti ottaen vo2max vedot ovat niitä ikävimpiä. Mielestäni yli 5min menevät vo2 vedot alkavat olla jo turhan lähellä FTP vetoja, eikä Suomessa kisoissa niin pitkiä mäkiäkään oikein ole. Eli mieluummin hieman tiheämpiä, lyhyempiä ja kovempia vetoja.
Vo2max vedot on tasapainoilua riittävän tehon, korkean sykkeen ja kuormittavuuden kannalta. Mutta yleisesti ottaen vo2max vedot ovat niitä ikävimpiä. Mielestäni yli 5min menevät vo2 vedot alkavat olla jo turhan lähellä FTP vetoja, eikä Suomessa kisoissa niin pitkiä mäkiäkään oikein ole. Eli mieluummin hieman tiheämpiä, lyhyempiä ja kovempia vetoja.
PS
Teen treenitiedoston TrainingPeaksissä ja siirrän sen tiedostona mittariin. Mittarin ohjaama treeni helpottaa elämää huomattavasti. Ei tarvitse alkaa pohtimaan sekunteja ja kierroksia yms aivan läkähtyneenä.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kommentoi