Treenit sisällä vs ulkona

Teen pitkälti samoja treenejä sisällä ja ulkona. Tehomittari on sama, mutta käskyttäjä erilainen. Sisällä kaikki ajot on mulla zwiftissä. Lämmittelyt ja jäähdyttelyt teen simulaationa miten ja missä milloinkin sattuu. Yleensä noin 200w tehoilla kuitenkin. Varsinaiset treenit sitten alkaa minuutin lämmittelyllä (että ehtii treeniin mukaan eikä tuu yllätystä) Sitten vedot ja sen jälkeen taas omaa jäähdyttelyä loppuaika. Yleensä treenit oli 2h mittaisia sisällä.

Over/Under sisällä

Pihalla sama kaava toistuu pitkälti. Kellonajatkin taas samanlaiset, kun iltaisin on valoisaa, niin lenkit saattaa venyä lähes kymppiin asti. Pihalla usein tulee ajettua hieman ylikin kaksi tuntia, sillä eri reitit kestää sen minkä kestää, enkä tykkää ajaa samaa kierrosta aina. Pihalla sama kaava jatkuu, eli ajelen rauhalista tahtia lämmittelyt ja jäähdyttelyt. Melko samoilla tehoilla kuin sisällä. Nyt tosin olen hieman enemmän painottanut pk2 puolta. Varsinaisen treenin sitten teen useimmiten Wahoo bolt käskyttämänä. Riippuen toki treenistä. SST ja FTP vedot nyt on helppo tehdä ilman mittaria, kun kestoltaan ovat pitkiä eikä mitään tehovaihteluita yms tarvita. Mutta vo2max ja neuromuskulaarissa yms treeneissä taas on useita lyhyitä intervalleja. Näissä mittari antaa hyvin selvän ohjeistuksen monesko veto menossa ja millä tehoilla pitää ajaa ja kuinka pitkään vielä. Zwiftissäkin vedon lopussa kuvaruudulle tuleva putkinäkö ei haittaa pihalla kun mittari piippaa ja kertoo. Erityisesti LED valot antaa selkeän infon tehosta jo ennen 3s tehon tasoittumista. 

Sama treeni pihalla. Suhteellisen samat tehot ja sykkeet. Tauko pidempi Someron keskustan vuoksi.

Monet kyselee netissä, että mistä löytyis Suomessa 5-20 min pitkä ylämäki. Eihän sellaisia löydy oikeastaan mistään. Miksi tartteis löytyä? Toki ylämäkeen on kiva ajella, mutta eihän sellaisia mäkiä tule kisoissa, niin miksi treeneissä sitten pitäisi? Saman tehon voi tuottaa myös tasaisella, alamäessä tai vastatulessa. Ei oo tietty ihan yhtä kivaa, mutta kisojen yms vaatimuksia vastaavampaa. Itse koitan valita valmiiksi hieman treeniin sopivan tien, eli hieman suuripiirteisempää ja rauhallisempaa yleensä. Lisäksi hieman katson risteysten suhteen, että missä kannattaa veto aloittaa, ettei keskustat yms vaaranpaikat tule vetojen tielle. Tietenkin reitin on hyvä olla suhtellisen tuttu. Silti kova vauhti voi yllättää risteyksissä ja pinnan kunnon suhteen. Vaikka tiet on tuttuja, niin käytän silti navigointia mittarissa, etten unohda kesken kaiken tarkempaa reittisuunnielmaa. Yksi murehdittava asia taas vähemmän.

Wahoo Elemnt Bolt ohjaa treenit hienosti näytöllä, ledeillä ja piippaamalla 

Mutta välillä tulee tietenkin jyrkempi alamäki tai paha risteys, jossa ei saa pidettyä tehoja yllä. Mitä sitten? Ei muuta kuin jatkaa siitä mihin on jääty. Tehoja ei kannata pumpata pienen tauon takia ylös, koska se taas pilaa itse treeniä. Jos on lyhyempiä, esim vo2max vetoja, niin saatan pistää mittarin pauselle tauon ajaksi, jolloin tehoja tulee sama määrä. Kuitenkin harjoitus tallentuu koko ajan, veto vain venyy hieman. Samoin koitan katsoa vedon alkupaikan, jos huomaan, että veto ei tule onnistumaan isojen risteysten tms takia, niin taas pistän treenin tauolle ja jatkan sitten myöhemmin. Monissa treeneissä taukojen mitta on tärkeä, mutta ei elinehto kuitenkaan. Samoin vedon olisi hyvä olla jatkuva, mutta jos yhdessä vedossa kuudesta tulee 5 sekunnin tauko, niin tuskin treenin vaste ihan kokonaan mitätöityy kuitenkaan.

Alamäkeen tehoja oppii nopeasti tuottamaan ja vaihteetkin riittää normaalisti hyvin, kunhan vaan saa kadenssia nostettua. Muutenkin on tärkeää oppia tekemään vedot eri maaston muodoissa ja eri suuntaisissa tuulissa. Itsellä ainakin vastatuuli on myrkkyä ja sen vuoksi koitan välillä valita vetojen suunnan vastatuuleen. Sisällä vedot on äärimmäisen helppoja tehdä, kun Erkki (ERG) hoitaa kaiken. Mittarin kanssa treenaaminen on melkein kuin trainerilla ajaisi. Pihalla  on kuitenkin muutama muistettavaa ja huomioitavaa lisähaastetta. 

Sisällä: 

• ei tarvii muistaa mitään 
• ei tarvii pohtia risteyksiä
• ei tarvii vaihtaa vaihteita
• ei tarvii seurata tehoja
• ei tarvii seurata liikennettä
• ei tarvii seurata/kuunnella vedon loppumista
• ei tarvii pohtia aero-asentoa

Sisällä yläkropalla riuhtominen ei onnistu ja mulla ainakin kovemmat vedot on henkisesti paljon helpompia ulkona. Lisäksi FTP lukema on usein sisällä matalampi. Itselläni ainakin 5w verran, vaikka talli on viileä, ilmakuutioita riittää. Tuuletusta pohtinut hieman parantavani. Sisällä stravan tehokäyristä tulee monesti tasaisemmat ja siistimmät. Mutta pihallakin pystyy kyllä melko tasaisiin käyriin. Nopeasti sitä oppii pitämään tehot kurissa alkukiihdytyksessä vaihteen sovituksella ja maltilla. 

Pyörätiellä en kyllä suosittele juuri mitään vetoja tekemään. Siellä voi olla niin monenlaista yllätystä mutkan takana. Ongelmana on, että vaikka fillari pysyy hyvin hanskassa kovilla tehoilla, niin reagoimisaika ja matka pitenee huomattavasti kun mennään äärirajoilla. Sama koskee taajamien keskustoja myös. Ei tarvii tulla kummempi yllätys risteyksestä, niin fillari ei pysähdykään niin kuin on tottunut.

Eli rohkeasti pihalle treenaamaan. Ei siis ajelemaan, vaan tekemään kehittäviä treenejä. Tein aiemmin tekstin treenitiedostojen luomisesta. Treenifileet. Eli siis TrainingPeaksin ilmaisversiolla luon treenin, tallennan sen .Fit muodossa koneelle ja siirrän usb johdolla Boltiin. Ne menee kyllä automaattisesti netinkin kautta, mutta silloin ne näkyy vain juuri sinä päivänä ja kertaalleen. Ei kannata siitä maastosta liikaa stressata. Tärkeintä on, että treeni tulee tehtyä niin hyvin kuin sen pystyy tekemän. Äläkä pelkästään keskity keskitehoon, vaan enemmänkin aikaan tietyllä tehoalueella. Pihalla tehot heittelee kuitenkin enemmän. Seuraavalla kerralla treeni yleensä onnistuu aina paremmin.