Lyhyemmät vedot

Kirjoitin jo aiemmin pidemmän jutun kovemmista vedoista. Viimeksi kirjoitin hieman tarkennusta vasta  tehtyihin vo2max vetoihin. Nyt ajattelin jatkaa anaerobisella linjalla ja keskittyä vielä lyhyempiin FRC (Anaerobinen kapasiteetti) ja neuromuskulaarisiin vetoihin.

Näitä treenejä voi tehdä monella tavalla ja monipolisuus onkin tietysti tärkeää. Elämää helpottamaan olen keskittynyt toistaiseksi muutamaan harjoitukseen, joissa tulee luonnostaan vaihtelua maaston mukaan, sillä teen vedot normaaleilla lenkeillä.

Treeneissä on mukava, että tietää sunnilleen mitä on tulossa ja sen vuoksi toistot on hyvästä. Kovin montaa erilaistatreeniä ei ehdi muutenkaan tekemään. Toistojen mukana myöskin löytää omat tehotasot ja oppii treenin. Mitä yksinkertaisempi harjoitus muutenkin, niin sitä helpompi niitä on tehdä ulkona. Trainerilla voi tehdä mitä tahansa sillisalaattia, kun tietokone hoitaa vastuksen ja näyttö kertoo mitä on tulossa. Täysiä repiessä ei paljon vaihdella tehotasoja muutaman watin tarkkuudella tai pohdita vastuksen vaihtonopeutta. Ajotietokone on erittäin mukava apuväline vaikka treenit onkin suhteellisen simppeleitä. Poistaa kaikki laskutarpeet (ei, se ei ollu vielä kymmenes kiri vaan vasta kuudes...), kierrosten painamiset, kertoo piippaamalla kirin alun/lopun ja vilkuttelee vielä ledejäkin. 

Kireissä olen huomannut, että parhaan tehon saan hyvällä alkuvauhdilla ja melkoisen tasaisella. Pahin on jyrkkenevä mäki, jossa vaihde käy loppua kohti isoksi. Alamäkikin on hieman ikävä. Joskus pistän treenin tauolle, kun tiedän että jyrkkä alamäki on tulossa ja tiedän, että siihen ei voi kiriä. Samoin jos tiedän että risteys on tulossa, enkä halua runnoa sen läpi. Mutta yleensä pyrin tekemään treenin täysin mittarin mukaan. Oli sitten edessä ylämäki tai alamäki. Tämä ihan jo senkin vuoksi että kroppa saa vaihtelua eri kadensseilla yms. Toinen vaihtelun kohde on alkuvauhti eli inertia. Kiritreenissä tulee alkukiihdytys alkuun, kun taas Wringerissä kiri alkaa heti hyvin kevyestä rasituksesta. Trainerillahan näitä eroja ei ole, mutta pihalla on huomattava ero.

Nyt tein 2 viikko putkeen alkuviikosta eka Wringerin ja sitten kiritreenin. Viikonloppuna sitten muita juttuja. Molemmat treenit on varsin nopeasti ohi, eikä varsinaista vetoaikaa tule paljoa. Mutta kyllä se tuntuu, usko pois. Muutama eka kiri on aina helppoja, sitten tulee hieman suvantovaihetta ja viimeisimmät ovat taas niitä "kehittäviä". Etenkin Wringerissä oon viimeisen jälkeen aivan poikki. Kiritreeni ei ole yhtä rankka, mutta melkoisen erilainen.

Jokamäkikiritreeniä en ole nyt tehnytkään aikoihin ja pitäisi taas tehdä. Motorpacing treenin kyllä tein ja skootterin perässä käytännössä kaikki mäet oli kirejä. Pitäisi erikseenkin taas kyllä tehdä. Jokamäkikiri treenissä idea on jokaiseen vähänkin mäkeä muistuttavaan tehdä alkuun kiri ja sitten kun vauhti alkaa hiipumaan niin kevyesti loppumäki. Alamäet voi löysäillä ja tasaisella sitten perustehon ylläpitoa. Saman voi tehdä myös risteyksiin tai tasamaallakin, jos reitti ei muistuta Karjalohjan pikkuteitä.

Minun tekemä kiritreeni ei ole täysin maksimaaliseen kiriin tarkoitettu, vaan enemmän totuttelua toistuviin kiihdytyksiin, joita tulee kisoissakin. Jos haluaisin tehdä maksimikirejä, niin silloin kyllä valitsisin rauhallisemman, riittävän leveän ja tasaisen tien. Absoluuttisilla maksimiwateilla ei niin väliä, vaan enemmän että siinä oikeasti repimistä ja toistoja. Wringerissä taas kirit ovat hieman hallitumpia ja hieman pidempiä. Wringerissä myöskin palautumisaika ei ole täysi vaan hieman vajaa ja vielä loppua kohti lyhenevä.

Kaikki nämä kiritreenit ovat NP bustereita. eli NP on liioitellunkin korkea, etenkin keskitehoihin verrattuna. Eihän se haittaa, mutta hyvä tiedostaa, että tuskin samanlaista keskitehoa samalla RPE:llä (fiiliksellä) saisi aikaiseksi.

Wringer treenissä sain tehot pidettyä varsin hyvin tasaisena kerrasta toiseen ja lisäksi vedon sisälläkin pidettyä melko tasaisena. Syke nousee pikkuhiljaa. Kahdessa vikassa kirissä sain sykkeen nousemaan jopa 170 lukemiin, joka on mulle hyvin, näin lyhyissä vedoissa.

Wringer eli 11* 30s@205% ja 5s lyhenevä tauko alkaen 2:40

Kiritreeni. Tässäkin tehot melko tasaiset kerrasta toiseen, eka kiri parhailla tehoilla, mutta toisaalta hyvällä alustallakin. Sykkeen puolesta palautuminen varsin täydellistä kirien välissä. Syke nousee näissäkin ad 167 tasolle jo neljännessä kirissä, mutta sen ylemmäs ei myöhemmissäkään nouse.

Kiritreenissä kevyttä ajelua 4min ja sitten 20s@125%+15s@max

Jokamäkikiri. Lämmittelyn aloin tekemään 10-20s mittaisen kirin jokaiseen ylämäkeen. Tämän jälkeen ajoin mäen kyllä loppuun, mutta rauhallisesti. Eli jos oli pidempi mäki, niin panostin vain alkuun. Lopussa alkoi jo tuntumaan.

Viime kesältä treeni, tein ennen SM kisoja. Hyvää vaihtelua ja "luonnollisia" intervalleja