Aerobinen kynnys unohtuu monesti, kun kaikilla kiiluu FTP numerot silmissä. Eikä sillä treenimielessä ehkä niin paljoa kyllä teekkään. Lähinnä ominaisuutena tärkeä.
Pk lenkkien pitäisi olla mahdollisimman
pitkiä ja niitä tulisi olla madollisimman paljon, mutta vielä tärkeämpää että niitä tulisi edes jonkin verran. Vaikka
ammattilaisilla onkin paljon kevyttä harjoittelua, niin
harrastelijoille se ei aina ole optimaalisin harjoittelukeino.
Ammatilaisilla tuntimäärät ovat niin valtavia, että sitä ei
voisi tehdä pelkällä vetotreeninä millään. Tällöin pk on hyvää
treenikuorman ja treenituntien lisäämistä ilman valtavaa
rasitusta. Harrastelijalla taas on ehkä käytössä vain 6h
viikossa, niin pelkät kahvilenkit ei nosta kuntoa
optimaalisesti. Toisaalta treenimäärät täytyy nostaa ennen
tehoja, että kroppa kestää. Eli karkeasti ensin on pystyttävä
ajamaan 6h viikossa kahvilenkkejä, ennen kuin yrittää ajaa 3h
tehotreenejä ja 3h pk:ta viikossa. Sama koskee myös tehotreenien
sisältöä. Aluksi voi vedot olla lyhyempiä/kevyempiä/vähemmän
ja kun niihin on tottunut, niin vetojen kuormitustakin voi lisätä.
Mutta pk:stahan nyt piti kirjoittaa. Näistä nyt voinee päätellä, että
se on jossain määrin välttämätön paha. Toisaalta kovimmat
kuskit ajaa yleensä eniten myös pk:ta. Kun kunto on kovempi, niin
pk:n ajaminen on kivempaa ja rauhallisempaa, kun matka edistyy kivasti eikä ole liian rankkaa. Ammattikuskien
pk saattaa myöskin olla sykkeiden ja tehojen puolesta
suhteellisesti hieman matalampaa kuin harrastelijoilla ja silti
biomekaaninen rasitus ja kuormitus on merkittävä.
Kevyemällä ajamisella on paljon
muitakin hyviä puolia kuin pelkkä treenin jatkeena toimiminen.
Rauhallisella ajolla saadaan paljon tärkeitä solutason muutoksia.
Hiusverenkierrosta, mitokondrioiden määrään, verivolyymin kasvuun
ja rasvanpolton hyötysuhteeseen. Paastolenkkejä en ole harrastanut.
Ne vaatisi hieman säätämistä verensokereiden suhteen. Ja tykkään
syödä heti herättyä. Näiden solutason ja elinten muutosten
läpikäyminen ole kovin järkevää tässä. Sellaisia joka
tapauksessa tulee, mulle on kerrottu uskottavasti.
Joillekin pk ajelu on pyhä lehmä.
Silloin ei saa mennä lainkaan yli z2 tason, eikä kadenssi saa
tippua alle 90. Pissalla ja kahvilla käyminen on ehkä ok, mutta vain tutuissa
paikoissa. Tuskin kroppa etukäteen tietää, jos 2h kohdalla
on hyvä kylttikiri tai joku muu pikku hauskuutus. Toisaalta en usko
et reidet ottaa nokkiinsa myöskään hieman reippaampaa ajetuista
mäistä. Porukassa ajaen välillä tehot menee myöskin varmasti
alle jonkun tavoitellun rajan, (jolloin kroppa ei tee mitään
työtä ja aineenvaihdunta lakkaa?). Jos isommasta porukasta kyse, niin keulalla järkevää
ajaa esim lähes aerobista kynnystä. Silti kyseessä varmasti oiva
pk lenkki. Toki porukassa piilee vaaraa, että aina ajetaan suht
kovaa ja heikoimmalle ei ole peekoota tehot nähneetkään, paitsi
kahvilla.
Yksin ajaessa voi toki helpommin tehdä
mitä itse lystää, mutta tylsäähän se on hinkata tasaista
rauhallista vauhtia tosi monta tuntia. Tähän olen keksinyt muutaman
hauskuutuksen. En kyllä pelaile mitään pelejä, enkä (juuri
koskaan) laulele itsekseni. En aja pitkiä pk lenkkejä! Teen pk
treenit aamuisin työmatkana ja käytännössä kaikki muu on jonkin
sorttista vetotreeniä. Pisimmät lenkit olen ajanut tietenkin pk:na
(ette varmaan uskoisi jos sanoisin että 100%ftp:stä 6h), mutta kyse
on ollut tasaisesta hieman alle aerobisen kynnyksen olevasta
treenistä. Tai sitten kevyestä ajosta höystettynä sillä, että
jokaikinen mäki runtataan putkelta ainakin osittain. Saatan keräillä
Strava segmenttejäkin tai tehdä mitä vetoja milloinkin vuorossa. Mutta nämä eivät ole varsinaisia pk lenkkejä, vaikka keskiarvo niin sanoisikin.
Pelkillä lyhyillä tunnin zwift
treeneillä en suosittele 4h kisoihin lähtemään. Toisaalta harvat
tippuu kisoissa rauhallisessa pk ajelussa. Yleensä porukan venyessä
nauhaksi risteysten jälkeen ja ylämäissä ja sivareissa se
kuminauha katkeaa. Eli kiihdytykset ja lyhyet kirit kertyvät ja
lopulta kuski katkeaa. Pienenkin välin kiinniajaminen voi takaa olla
todella hankalaa, kun edelläkin mennään täysiä. Silti pk
ajelulla on iso merkitys. Se ratkaisee, millaisella kulutuksella
ollaan ennen näitä kovia pätkiä ja niiden jälkeen. Toinen
tietenkin sanoo, että vain FTP:llä on merkitystä ja sen
suhteellisilla prosenteilla. Toki toki, mutta data kuitenkin näyttää,
että aerobinen kynnys löytyy kisojen keskitehoista. Lisäksi
samoilla ftp prosenteilla treenejä ajaessa kuskien välillä on paljon eroja.
Silloin pk:ta on ajettu mallia
riitävästi kun 3-4h pk lenkillä ei tule selvä cardiac driftiä
eli sykkeen nousua lenkin edetessä samoilla tehoilla. Luonnollinen
ilmiö sinällään, mutta kertoo rasituksen kertymisestä sekin. Kts yst kuva alla.
 |
| Cardiac drift. Anonyymin kuskin syke/tehokäyrä. Sykkeen nousu tehon pysyessä vakiona aerobisella tasolla ajaessa. |
Vaikka pk ajelu on kevyttä, niin ei palauttavaa kuitenkaan ole. Monen tunnin lenki kerryttää paljon TSS ja toisaalta tuntuu seuraavankin päivänä. Monen tunnin pk lenkki vaatii myöskin paljon pohjakuntoa. Sit kun niitä on tehnyt paljon, niin kevyitähän ne on, mutta ei aloittelijalle kuitenkaan.
Talvella monet haluaa juosta, hiihtää uida ja tehdä vaikka mitä fillaroinnin sijasta. Osaltaan ymmärrettävää, kun talvella pyöräily ei ole aina kovin hohdokasta. Ja hiihto etenkin on mukava talvilaji. Kyllähän vaihtoehtoisista lajeista on hyötyä, eikä ne hukkaan mene, mutta ei ne pyöräilyä ole. Melkoinen määrä tarvitaan kuitenkin fillarointia, että lihakset tottuu oikenlaiseen voimantuottoon.
Varmista ettet aja liian kovaa. Mieluummin pk1 kuin pk2. Eli vaikka aerobinen kynnys olisi lähempänä 85% ftp:stä, niin silti noin 60% lienee järkevämpi pk vauhti. Tämä mahdollistaa aerobisen kynnyksen vetojen tekemisen välillä jne. Todella käyttökelpoinen testi on mielestäni oikeastikin PPPP, eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Sykkeet ja tehot on kaikilla kuitenkin erilaiset, toi on helppo testata. Pelkkien tehotreenien tekeminen spinningissä 5 kertaa viikossa harvoin tuo parasta lopputulosta. Ammattilaisilla puhutaan aina yli 80% osuudesta kevyessä ajossa, eikä syyttä. Ja tämä 80% tarkoittaa harjoituskertoja. Vetotreeneissäkin taas on iso osa kevyttä ajoa. Kun on riittävästi "kevyitä" ajokertoja välissä, niin vedot voi tehdä oikeasti kovaa ja niistä voi palautua kunnolla. Mutta kuinka paljon on riittävästi? Näkisin, että aluksi vetoja 1-2 kertaa viikossa ja loput rauhallista. Myöhemmin mahdollisesti 2-3 kertaa viikossa rankkoja vetoja ja sitten loput kevyttä.
Periodisaatiosta puhutaan sit toinen kerta. Eli kuinka paljon ja mihin aikaan vuodesta.
Mikä ei ole pk:ta?
Etenkin jos lenkin
keskitehot nousee kovin ja kokonaisrasitus sitä myötä. Koko lenkki aerobista
kynnystä ei ole pk lenkki, vaikka tehoperusteisen määritelmän
mukaan ehkä olisikin. Jos tulee useampi yli AerK meneviä vetoja tai
kovin pitkiä pätkiä. Kävelyä en laske myöskään, enkä
pihatöitä, enkä lasten kanssa peuhaamista. Vaikka näistäkin tulee
rasitusta, niin kuuluuvat normaaliin elämään, ei pk harjoitteluun. Enkä
myöskään paljon alle 30min lenkkejä laskisi. Mikään ei
tietenkään mene koskaan hukkaan, vaan kaikki on hyödyllistä
tavalla tai toisella. Mutta ei minun silmissä silti pk jauhamista.
Mun vinkit:
-Käy (ainakin välillä myös kevyillä) yhteislenkeillä nauttimassa
rauhallisesta menosta
-Tee aerobisen kynnyksen vetoja
vaihtelevilla kadensseilla
-Työmatkapyöräilystä saa tunteja
kerättyä
-Pisimmät lenkit pidempiä kuin kisat
-Ei oo niin tarkkaa vaikka joku
tehopiikki tuleekin
-Jauha, jauha jauha
 |
| Vaikka puhun pk:ta vastaan, niin jauhan sitä itse paljon. Tästä vielä puuttu työmatkoja jonkin verran. Toki selityksenä osittain, että tämä on tehojakauma, ei treenikertajakauma. |
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kommentoi