Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelun eduista on ollut jo vuosia tietoa ja sitä suositellaan aina ja monessa paikassa. Perehdyn nyt muutamaan tutkimukseen ja juttuun asiaan liittyen. Toteutusmahdollisuuksia on paljon. Aika monella voimaharjoittelu vaan jää pyöräilyn jalkoihin 😏.  

Ongelmana tässä, kuten muissakin asioissa, on ajan käyttö ja kuormittavuus. Eli useimmilla on rajallinen määrä aikaa käytettävissä ja salitreeni on pois pyöräilystä. Tuleeko salitreenistä riittävästi hyötyä korvaamaan rajallinen pyöräilymäärä. Toisaalta maksimivoiman harjoittelu myöskin kuormittaa ja kangistaa lihaksia enemmän kuin pyöräily. Eli treenin hyödyt ja haitat kannattaa huomioida. Tämän vuoksi useimmat tekevät voimatreenit lähinnä talviaikaan, jolloin pyöräilyaika hieman vähäisempää luonnollisista syistä.

Pyöräilyn lisääntyessä omat reidet tuntuu kaventuneen ja maksimikirin tehot ei ole ainakaan nousseet. Minuutin tehossa ei valittamista, mutta vääntäminen tekee pahaa ja mieluummin ajan korkealla kadenssilla. Tietenkin sama vika on kaikilla, mutta itse ajattelin kokeilla toisiko pieni voimaharjoittelu hyötyä, kun sitä niin paljon suositellaan ja tutkimusnäyttö varsin vahvaa.

Millaista voimaharjoittelua sitten pitäisi tehdä

Voimaharjoittelua tehdään useimmiten salilla vapailla painoilla. Oma versio on tietenkin aivan jotain muuta, sillä ajankäytön optimointi on lähellä sydäntä. Fillarilla yhden jalan pyörittelyt ja matalan kadenssin treenit ei ole varsinaista voimaharjoittelua, mutta niitä tulee hieman aiempaa enemmän. Entiseen malliin teen myöskin punnerruksia, vatsalihaksia, leuanvetoja yms. Nyt uutena keksintönä sitten vaimon pump tangon kanssa tehtävät hypyt. Tässä yhdistän varsin maksimaalisen voimankäytön ja räjähtävyyden. Jaloissa sitä lisävoimaa tarvitaan. Yläkroppa lähinnä tuo tukea ja siellä voimaa on toistaiseksi ollut riittävästi. Näissäkin on sama, mikä monessa muussa, että aloitus on kaikista hankalinta.

TrainerRoad Ask a Cycling Coach 277 - Why Weightlifting Can Improve Your Muscular Endurance

• Hyvä, lyhyt 15min pätkä. Kertoo voimaharjoittelun hyödyistä

Lihasvoiman hyödyt:

• Parantaa kestävyyttä
• Parantaa pyöräilyn hyötysuhdetta
• Jää voimareserviä. Minuutin teho ei voi korkeampi kuin maksimiteho. Eli ylimääräinen voima voi auttaa nostamaan muiden tehoalueiden kattoa
• Vähentänee loukkaantumisriskiä
• Ei nosta painoa/lihasmassaa, oikein tehtynä

Salipuolella on käytössä ajatusmaailma, että lihasten kasvatukseen on optimaalisinta 8-12 toiston sarjat lyhyillä palautuksilla. Kunnon polte lihaksiin ja sarjat loppuun asti.

Suositelluin versio kestävyysurheilijoille voiman hakemiseen on 1-5 toistoa kovemmilla painoilla, pitkät tauot sarjojen välissä. Tauko vähintään 3 minuuttia. Tauon aikana saa tehdä yläkropan treeniä tai muuta kevyempää liikkuvuusharjoittelua. Suoritusta ei aivan loppuun asti, vaan hieman pelivaraa turvallisuudenkin takia on syytä jättää. Ideana saada nopea liike, paluu voi olla hitaampi. 

Suosituksena on tehdä laajempia liikkeitä, Ei niinkään yhden nivelen nytkytyksiä laitteella.

Tutkimusdataa:

Kristoffersen 2019 - Voima- ja kiriharjoittelun vertailu pyöräilysuorituskykyyn

28 pyöräilijää jaettiin 4 viikon voimaharjoittelun jälkeen joko kiritreeniryhmään** tai voimaharjoitteluryhmään* 6 viikoksi. Molemmissa ryhmissä kestävyysharjoittelu jatkui entisenlaisena. Kiritreeneillä saavutettiin suurempi parannus kaikissa erimittaisissa kireissä. Voimaharjoittelulla taas voimataso kasvoi paremmin. Ei eroja kestävyyspuolen kehittymisessä ryhmien välillä.

*Voimaharjoittelu sisälsi puolikyykky levytankolaitteessa (Smith), Yhden jalan prässi, yhden jalan lonkan kokistus ja varpaille nousu. Näissä liikkeissä tehtiin viikoilla 1-2 toisella kerralla 3 * 8RM (repetition maximum) ja toisella kerralla 3*5RM. Seuraavat 4 viikkoa toinen treeneistä 3*6RM ja 3*4RM. Eri liikkeiden ja eri sarjojen välillä oli 2 minuutin tauko 

** Kiritreeninä oli WattBike:lla pysähdyksistä, istualtaan aloitettu kiri, jossa tarkoituksena saada tehomaksimi noin 110-120 rpm kadenssilla. 15min lämmittelyä, 3 sarjaa, joissa 4 kertaa maksimisuoritus. 2 minuutin palautus välissä ja 5 min sarjojen välissä. Palautuksena 70% maksimisykkeestä. Kaksi ensimmäistä viikkoa oli 4 ja 6s kirit, seuraavat 2 viikkoa 7 ja 5s kirit ja viimeiset 2 viikkoa oli 8 ja 6s kirit.

Mujika, Rønnestad 2016 - Lisääntyneen lihasvoiman ja lihasmassan vaikutus pyöräilyn kestävyysominaisuuksiin 

Todennäköisesti kestävyysharjoittelun ohessa voimaharjoittelua voidaan sietää. Sen mahdollistamat muutokset voi tukea kestävyysharjoittelua ja parantaa suorituskykyä. Alavartalon voimaharjoittelu kestävyysharjoittelun ohessa parantaa sekä pitkäkestoisen että lyhytkestoisen suorituksen kestävyysominaisuuksia. Kilpailukaudella olisi tärkeä ylläpitää saatuja etuja voimaharjoittelulla. 

Review 2013 Rønnestad - Voimaharjoittelun optimointi pyöräilyn ja juoksun kestävyysominaisuuksiin

Sekä nopeatempoinen räjähtävä voimaharjoittelu, että raskailla painoilla tehtävä harjoittelu auttaa juoksussa, mutta pyöräilyssä suurilla painoilla tehtävä voimaharjoittelu on näistä tehokkaampaa. Tulokset vo2max ja AnA kynnyksen paranemisesta ovat selvät juoksussa, mutta pyöräilyssä hieman ristiriitaisia. Yhdeksi vaikutusmekanismiksi arvellaan myöhäisempää mukaanoton tarvetta hyötysuhteeltaan heikommille tyypin II lihassoluille.

Aagaard 2011 - Voimaharjoittelun vaikutus kestävyyteen ja lihassolujakaumaan nuorilla huippupyöräilijöillä

Kaksi ryhmää: kontrollina pelkkä kestävyysharjoittelu (kestävyys) ja interventiona kestävyys+voimaharjoittelu (voima). Harjoittelua 16vk.
Maksimivoima ja lihassupistuksen nopeus kasvoivat 12-20% voima-ryhmässä, mutta ei kestävyys-ryhmässä. Vo2max ei muutosta tai eroa. Pyöräilyn hyötysuhde (teho / hapenkulutus aerobisella kynnyksellä) parani molemmissa ja oli lopussa saman verran. 5 min tehoissa molemmissa parannusta, mutta ei eroa ryhmien välillä. 45 min testissä sen sijaan parannusta 8% voima-, mutta ei kestävyys -ryhmässä. Tyypin IIa lihassolujen määrä kasvoi voima-ryhmässä. Ei muutosta lihasten kokoon tai kapillaareihin. Eli voimatasot nousi ja 45min suoritus parani ilman haittoja voimailua sisältäneessä ryhmässä.

Sunde 2010 - Maksimivoimaharjoitelu parantaa pyöräilyn hyötysuhdetta kilpapyöräilijöillä

16 pyöräilijää jaettiin kahteen ryhmään. Kontrolliryhmä teki normaalin harjoittelunsa ja Voimaryhmä teki lisäksi 4 kertaa 4 toiston sarjan puolikyykkyä maksimipainoilla 3 kertaa viikossa 8 viikon ajan. Voimaryhmällä oli merkittävä parannus maksimivoimassa  (14,2%), supistusnopeudessa (16,7%), pyöräilyn hyötysuhteessa (4,8%). Time to exhaustion parani verrattuna ennen intervention alkua määritettyyn kynnystehoon (17,2%). Ei eroa vo2max:ssa tai painossa. eli selvät hyödyt maksimivoiman harjoittelusta kestävyysurheiluun ja sitä suositellaan.

Yhteenveto

Eli maksimivoiman treenaaminen auttaa, yksinkertaiset alaraajojen liikkeet riittää. Toteutuksia varmaan monenlaisia, eikä esim tutkimuksissa käytettyyn puolikyykkyyn vaadita kummoisia. Ja tärkeintä olla 1-5 toiston maksimia, ei pidempiä sarjoja. 

Instassa video mun versiosta