Vo2max hitaalla komponentilla tarkoitetaan hapenkulutuksen kasvua rasituksen kertyessä. Tämä näkyy myös aerobista kynnystä ajaessa sykkeen nousuna pikku hiljaa. Vielä enemmän ja nopeammin anaerobisen kynnyksen ylittyessä. Tämä hapenkulutuksen nousu johtunee pitkälti uusien tyypin II (nopeiden) lihassyiden aktivoinnista, jotka sitten kuluttavat enemmän ja enemmän happea. Eli lihasten hyötysuhde heikkenee ajan funktiona rasituksen kasvaessa.
Hidas komponentti on kaikilla erilainen ja voi muuttua treenin myötä. Vaikka vo2max testissä tulisi sama tulos, niin siitä valitulla prosentilla ihmiset jaksavat eri ajan. Tähän vaikuttaa huomattavan paljon AerK ja AnK % osuus vo2max lukemasta. Yksinkertaistettuna kyseessä on TTE (time to exhaustion) aika. Eli kuinka pitkään jaksaa ajaa tietyllä submaksimaallisella teholla.
Tämän vuoksi harjoitukset pitäisi määrittää yksilöllisten kynnysten perusteella, eikä yleisten prosenttiosuuksien mukaan. Zwift, TrainerRoad yms käyttää nykyään FTP mittauksessa porrastestiä lähes täysin. Itsekin kyllä suosittelen tätä, sillä testi on hyvin helppo ja nopea. Ongelma on kuitenkin siinä, että kyseessähän on vo2max testi, josta arvioidaan AnK eli FTP lukemaan 75% (vo2max:sta) ja loput kynnykset taas arvotun FTN:n perusteella. Tästä taas seuraa, että useimmat ei jaksa ajaa "FTP:llä" kuin vain vartin ja kaikista treeneistä tulee liian vaativia.
 |
| Kuntotesti 16v takaa. Tässä 3min välein 25w portaat. Silloin vo2max oli 66ml/kg ja 392w. AnK 290w ja AerK 235w |
 |
| Hapenkulutuksen käyttäytyminen tasateholla ajaessa. Nuolella osoitettu treenin tavoite. |
Yllä olevassa kuvassa esimerkkinä hapenkulutuksen lisääntyminen, kun ajetaan tasateholla. Alle aerobisen kynnyksen ajaessa ei päästä maksimaaliseen hapenkulutukseen, vaikka kuinka hinkkaisi, mutta kyllä siinäkin hapenkulutus kasvaa. FTP:tä lähentelevissä tehoissa päästään hapenkulutuksen suhteen jo maksimaalisiin lukemiin, kunhan vetoa vain jatketaan. Samoin 5min maksimia hätyyttelevissä lukemissa maksimaalinen hapenkulutus saavutetaan aiemmin, mutta tehoa ei sitten jakseta ylläpitää kovin pitkään. Tarkoituksena saada kaikkien käyrien kulmakertoimia laskemaan eli hillittyä hapenkulutuksen kasvua.
Tätä ominaisuutta voi treenata, mutta treeni on kestävyyspainotteista. Varsinaisen Vo2max tehon treenaaminen ei ole tässä olennaista. Nyt puhutaan lihasten energiatalouden parantamisesta ja sitä kautta rasituksen siedon kehittämisestä. Vo2max teholla pystyy ajamaan vain sen 5min ja sen yläpuolinen anaerobinen ajaminen on vielä rajatumpaa anaerobisen kapasiteetin mukaan. Sen tarkempaa tutkimusdataa parhaasta treenistä ei ole. Alla tutkimuslinkki siitä miten kaikki treeni nostaa kyllä vo2max hidasta komponenttia.
Kaikenlainen, monipuolinen, treeni auttaa, sillä kohteena on etenkin AerK ja AnK nostaminen. Pk2 ja SST lienee tehokkaita tässäkin. Lihasten aineenvaihdunta, kapillaariverenkierto, mitokondriotiheys ja rasituksen sieto paranee näiden avulla. Hitaan komponentin paraneminen ei välttämättä näy suorituskyvyssä suoraan. Eli FTP tai MAP testin tulos ei välttämättä nouse merkittävästi, mutta parannusta voi tulla etenkin näiden tehojen sietämisessä. FTP teholla voi ajaakin pidempään (kuin vartin) ja AerK ajaessa sykkeet ei karkaa niin nopeasti. Toki samalla voi toivoa että CP5 muuttuu CP6 tehoksi.
Tähän tietoon perustuu osittain myös se, että koitan vähentää ensi vuonna varsinaisia vo2max treenejä ja lisätä SST + FTP treenejä. Vo2max treeneissä pyritään kerryttämään aikaa hapenkulutuksen maksimissa. Siihen parhaaksi näen 40/20, 30/30 ja hard-start intervallit.
Lisäluettavaa:
Review artikkeli v2011
Sekä kevyt, että raskas treeni paransivat vo2 -kinetiikkaa yhtä lailla
Kaksi hyvää blogipostausta aiheesta:
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kommentoi