PK:n optimointi

Kavereiden kanssa jutellessa tulee aina uusia näkökulmia asioihin. Tässä vasta aloin pohtimaan peruskestävyyslenkkeilyn optimointia. Puhutaan paljon perinteiseen Seilerin 3z järjestelmän suhteen 80/20 jaosta. Se alue sisältää lähes puolet Coggan (jota Strava käyttää)7z järjestelmän z3 alueesta. 

Mutta peruskestävyysalue (Low intensity) on siis varsin laaja, joten mihin siinä alueella pitäisi pyrkiä ja kuinka se kannattaisi toteuttaa?

Cogganin/Stravan yms z7 -järjestelmä vs perinteinen z3 -järjestelmä.

Pk:n jauhaminen (osa1)

Mutta tosiaan perinteisestä 3 osaisesta järjestelmästä Zone 1 on alle aerobisen kynnyksen oleva alue. Tämä kattaa taas z1+z2+½z3 alueesta 7:ään jaetusta versiosta. Ja kaikki nämä ovat peruskestävyyttä. Lähtisin ajattelemaan tarkemman tehotavoitteen suhteen rasituksen sietoa ja ajankäyttöä. Eli jos aikaa ei ole juuri käytettävissä, niin silloin palauttavaa pk ajelua en suosittele. Jos taas aikaa on liikaakin, niin silloin hyvin kevyt pk:n ajaminen voi mahdollistaa määrän kerryttämisen uudelle tasolle, jonka jälkeen sitten tehoa voi alkaa lisäämään. Toinen rajoittava tekijä on varsinaiset treenit. Pk ajelu ei saisi heikentää treenien ajamista.  Kehittäviksi treeneiksi lasken erilliset kovemmat harjoitukset eli kaikki yli aerobisen kynnyksen menevät vedot. Tietenkin pk:n ajaminen on tärkeää ja kehittävää, mutta enemmän kuitenkin sitä lenkkeilyä. 

Tähän tarvitaan tietenkin Aerobinen kynnys. Sen yleensä pystyy haarukoimaan aiemmista ajeluista tai suorasta kuntotestistä. Monilla osuu kuitenkin sinne 75-85% välille FTP:stä. Tämä tarkoittaa että yläosa z2 ajelusta on vielä reilusti pk:n puolella. Aerobinen kynnys siis ei ole mikään tietty prosenttimäärä FTP:stä, vaan ihan oma lukema.

Kaikki ajelu kehittää kaikkia kynnyksiä, johonkin pisteeseen asti. Sen jälkeen voikin sitten miettiä miten tehdä asia paremmin. Optimointi on nykyaikaa ja helposti toteutettavissa tehomittareilla ja kätevillä harjoitustyökaluilla. Optimointia ajattelisin monen eri asian suhteen. Tärkeimpänä tietenkin ajankäytön optimointi, mutta sitten treenien suhteen voi pohtia: treenin kohde, vetojen lukumäärä, vetojen kesto, tehotason tarkennukset, tavoitteet, kisojen vaatimukset jne.

Urheilijan tasosta ja elintilanteesta riippuen treenitunnit ja lukumäärät vaihtelevat paljon. Silti suosittelen varsinaisia treenejä (SST, FTP, Vo2max, kiri) melko samat lukumäärät eli noin 1-3 kertaa viikossa. Yli kolmea en suosittele oikein kenellekään ja 1 kerta voi olla hieman nafti. Riippuen toki treenin rasittavuudesta yms. 

Mutta sitten pk ajelu jakautuu treenin ulkopuoliseen aikaan ja muhin ajokertoihin. Näitä pitäisi vielä tarkastella erikseen rasituksen suhteen. Tärkeimpänä kriteerinä pidän varsinaisten viikkoharjoitusten onnistumista. Eli harjoitusta edeltävä ja sen jälkeen ajettava pk saa olla reipastakin, kunhan harjoitus erottuu siitä selvästi, eikä se toisaalta heikennä harjoituksen suoritusta. Yleisesti ottaen harjoitusten yhteydessä hyvä ajaa hieman kevyemmät pk:t, sillä muuten koko treenin keskiteho nousee jo turhankin korkeaksi ja jopa sietämättömäksi. Muut ajokerrat sitten mahdollisuuksien mukaan, kunhan pysyy alle aerobisen kynnyksen. Hakisin maksimaalista pk rasitusta niillä tunneilla, mitä on käytössä. Pitkä yli 3h esim 75-80% FTP:stä ajettava "pk" lenkki ei ole kevyt ja siinä on seurattava Cardiac driftiä. Jos se karkaa käsistä, niin sitten hieman tehon alennusta. Toisaalta, jos pk lenkki on yhteislenkki, niin vetovuorot on hyvä pitää alle aerobisen kynnyksen, jos siis haluaa pk:na sen pitää. Näissä on hyvä seurata TSS kertymiä, kokonaisrasitusta, jalkafiilistä, muuta elämän rasitusta ja kellonaikoja. Keskellä yötä ajettu aerobinen kynnys voi heikentää nukahtamista paljon enemmän kuin 10% kevyempi, jolloin lisärasitus vain huonontaa lopputulosta.

On myös huomattava, että tunnin aerobinen lenkki ei kehitä valtavasti, vaikka sen ajaisi aerobisella kynnyksellä. Etenkin kun puhutaan lajista, jonka kisat kestää useita tunteja. Mutta tunti aerobista kynnystä antaa isomman fysiologisen treenivasteen kuin tunti pyörittelyä. Ja tunti pyörittelyä on taas enemmän kuin tunti sohvalla makaamista ja voi mahdollistaa seuraavan päivän lenkin ajamisen paremmilla jaloilla, kuin täysin levänneenä.

Esim

Jos harjoitteluun käytössä enintään 6 tuntia ja 4 kertaa viikossa. Jakaisin sen 2x1,5h treeneihin.
Ja loput kolme tuntia ajaisin kerralla pidemmän lenkin saamiseksi ja sen voi ajaa hyvinkin esim 70%FTP:stä

Jos harjoitteluun käytössä enintään 12 tuntia ja 5 kertaa viikossa. Jakaisin sen 2x2h treeneihin.

Ja loput sitten 2+2+4h pk:ta. Tällöin täytynee jo jakaa toisen 2h lenkeistä tasolle 60% ja toinen 70% ja pitkästä lenkistä vaikka 1h AerK ja loput 50-60%. 

Nämä puhtaasti hypoteettisia arvailuja, mutta idea kuitenkin että kaiken pk:n ei tarvitse olla yhdenvertaista mössöä.