Gurut ja laktaatti, osa 4

Kokosin muutaman eri tutkijan / valmentajan filosofioita ja niihin pohjautuvia treeniohjelmistoja. Nämä ohjelmistot ja valmentajat eivät ole suoranaisesti tekemisissä toistensa kanssa. Valmennusperusteet ja logiikka lähinnä samantyyliset. Näiden herrojen haastatteluja ja tutkimuksia löytyy paljon. Hieman karrikoiden esimerkkiä näistä treenivaihtoehdoista.

Kaikki treeni auttaa ja kehittää. Näissä on paljon yhtäläisyyksiä, mutta eroja myöskin. Se että mikä treeni auttaa enemmän on hankala arvioida. Riippuu niin paljon yksilöstä (tutkimuskohteista) eli kaikki ei toimi kaikilla. Eroa voi olla paljon urheilijan taustoissa, eli onko miten iso aerobinen/anaerobinen mylly jo ennestään. Myöskin aiempi treeni vaikuttaa, eli tarvitaan kuitenkin hieman erilaista ärsykettä. Varmasti lihassolujakaumat yms myös vaikuttaa, mikä treenityyli auttaa ketäkin eniten. Mutta kaikilla saa hyviä tuloksia ja näistä voi tietenkin poimia ideoita kuin rusinoita pullasta.

Iǹigo San Millán  -  INSCYD

https://scientifictriathlon.com/tts262/

https://peterattiamd.com/inigosanmillan/

https://www.fasttalklabs.com/fast-talk/the-metabolic-cost-of-your-ridesis-it-the-same-for-everyone/

https://milehightripodcast.libsyn.com/124-no-guessing-p2-with-dr-inigo-san-millan

Puhe on juuri sen verran murteista, että haastatteluihin joutuu keskittymään tosi tarkkaan.

Laktaattimittausten/hengityskaasuanalyysien perusteella arvioidaan energia-aineenvaihduntaa ja sen mukaan tehdään treenit. Rajoina ei siis varsinaisesti laktaattirajat, vaan glukoosi/rasva-aineenvaihdunnallinen raja. Treenialueet jaetaan yksilöllisen energiankulutuksen koostumuksen mukaan, ei niinkään tehojen tai prosenttien mukaan. Painottaa voimakkaasti FatMax treenaamista, eli pk2, suhteellisen lähellä aerobista kynnystä. Jonkin verran matalan kadenssin treenejä. Hiilihydraattien tankkaaminen ajaessa olennaista. Treenit vasta harjoituksen keskellä / lopussa. Treenit myös pitkälti sykkeen mukaan, sillä se kuvastaa enemmän fysiologiaa.

Z1 - palauttava 1-2/vk, (yksi täysi lepopäivä)

Z2 - Fatmax - Lähellä aerobista kynnystä. 3-4/vk treenikaudella, 2-3/vk kisakaudella

Z3 - Välimaata, glukoosin käyttö lisääntyy reilusti. 

Z4 - Kynnys, laktaatin muodostus lisääntyy, rasvanpoltto loppuu, z4+5 - 1 /vk

Z5 - Välimaa

Z6 - Täysin anaerobinen energiantuotto 0-1/vk

Adrew Coggan  -  Joe Friel  -  Trainerroad  - Fascat 

 

FasCat podastit - (noi jaksot löytyy podacast ohjelmistoista, ei noilta sivuilta)

Trainerroad - Youtube kanava

Täytyy tunnustaa, etten ole edes lukenut Training and Racing with a Power meter 🙈 enkä Training Bibleä. Nämä tyypit on Sweet Spotin takana pitkälti. Muuten perinteistä harjoittelutyyliä. Training Peaksin - WKO5 yms taustalla. Hyvin paljon kirjoja myyneitä valmentajia. Aloittaneet tehomittarien käytön yleistämisen ja nämä kirjat ovat hyviä perusteoksia tehomittarin käytölle. Cogganin ja Allanin keksinnöstä käytetään FTP perusteista tehon mukaan jaoteltua z7 järjestelmää. Hyvin tarkkaan jaoteltu ja nykyään eniten käytössä oleva Z-järjestelmä. Itsekin sanoo, ettei ole tarkkaan fysiologian mukaista vaan enemmän valmennuksellisesti jaoteltu alueet. SST on siis treenaamisen kulmakivi ja ajatus, että siinä saadaan mahdollisimman paljon aikaa kovalla teholla mahdollisimman pienellä rasituksella verrattuna esimerkiksi kynnystreeniksi. SST on kuitenkin yli aerobisen kynnyksen, joka erottaa tämän muista.


Näistä eri treenimetodeista ehkä epätieteellisin. Siis varsinainen tutkimusnäyttö heikoin. Monilla urheilijoilla käytännössä kuitenkin hyvin toimivaksi osoitettu.

Stephen Seiler - 80/20 

Aktiivinen ja paras esiintyjä näistä kaikista herroista. Puhetta kuuntelisi vaikka ilman mitään sanomaa 😚. Seiler on perinteisen Norjalaisen treenimetodiikan kannalla. Hänen tutkimuksensa alkoivat seuraamalla olympiamitalistien treenaamista. Siitä havaittu, että kevyttä treeniä paljon ja kovaa treeniä vähemmän. Kova on usein todella kovaa 4-8min Vo2max treeniä. Ja kevyt ajo on reilusti aerobisen kynnyksen alapuolella. Treenimetodiikka toimii myös harrastajilla. Harjoitusalueet jaetaan vain kolmeen osaan, jotka jaetaan vain aerobisen ja anaerobisen kynnyksen mukaan. Kynnysten välistä ajoa ei juurikaan suositellaan.

XERT - W'bal - PF Skiba

review W' bal

Treenit pitkälti energiamäärien kJ ja W'bal (MPA) mukaan. MPA on XERT:in termi samalle asialle, ilmaistaan vaan absoluuttisena tehona eikä energiamääränä.

Treenit muodostetaan W'bal avulla ja ne muuttuu hieman lennostakin sen perusteella. Eli ei tavoitellakaan tiettyä kestoa, vaan tiettyä MPA taso ja muutosta. Kun rajan saa rikottua, niin saa Breakthrough ilmoituksen, eli ennätykset on silloin parantuneet.

Linkkejä aiheeseen:

https://www.trainerroad.com/forum/t/inigo-san-millan-training-model/43552?page=27

https://www.highnorth.co.uk/articles/lactate-testing-cycling

https://www.wko5.com/vlamax-in-wko

https://lactate.com/lactate_cycling.html

Scientifictriathlon - podcast 

FastTalk - podcast