Energiajuomat

Miten saada riittävästi nestettä, energiaa, suoloja ajaessa. Ja tarviiko?

Voit varmistaa suorituskyvyn maksimaalisen käytön varsin pienellä vaivalla optimoimalla energiatankkausta. Lisäenergia on kisoissa tärkein "marginal gains". Vaikka aerobinen kynnys ja rasva-aineenvaihdunta on tärkeintä, niin hiilareiden nauttimisen puute saa paremmankin koneen sakkaamaan. Hiilihydraattia kuluu jatkuvasti ja etenkin kovissa yli kynnyksen menevissä osioissa. Kropassa on hyvät hiilarivarannot, mutta jos niitä ei täytä, niin ongelmia tulee. Helposti imeytyvä, mahdollisimman puhdas hiilihydraattitäydennys on olennaista. Glukoosin imeytymisen maksimi on noin 60g/h, mutta tämän lisäksi voi ottaa fruktoosia 30g/h, jolloin päästään jo 90g/h hiilariannokseen. Tämäkään ei onistu ilman syömiseen totuttelua. Lähes kaikissa urheilujuomissa onkin glukoosi:fruktoosi suhde 2:1.

Normaalin pöytäsokeri (eli sakkaroosin) on sekoitus glukoosia ja fruktoosia suhteessa on 1:1. Glukoosin (eli dekstroosin) GI on 100 ja suhteellinen makeus 74. Fruktoosin GI vain 19, mutta suhteellinen makeus 173. Maltodextriini on nopeasti imeytyvä glukoosin johdannainen, eikä se maistu makealta, joten sitä käytetään paljon energian lähteenä. Maltodekstriinin GI on 120 luokkaa ja suhteellinen makeus vain 32. 

Muutama muuttuja, hankala asia sisäistää pelkästä tekstistä. Toivottavasti piirros auttaa.

TSI (tee se itse)

Urheilujuomia pystyy tekemään itsekin ja varsin helppoa rahan säästöä olisi tarjolla. Maltoa saa halvalla ison säkin Prismasta. Fruktoosia löytyy myös erillisenä, mutta ei yhtä kätevästi. Mutta 2dl sokeria voi myös sekoittaa 1dl maltoon, jolloin glukoosi/fruktoosi suhteeksi saadaan 2:1 (sillä 2 dl:ssa sokeria on 1dl glukoosia ja 1dl fruktoosia ). Aika monissa urheilujuomissakin on maltodekstriini ja sakkaroosi ainesosissa, ei fruktoosia erikseen siis. Sokeriseosta 1 dl per tunti (sokeri 83g/dl ja malto 50g/dl = 72g/dl). Suolaa sitten 0,5tl / litra kyytipojaksi. Litra tätä on siis tunnin annos ja lievästi hypotoninen. Toki saman setin voi laittaa 750ml pulloon jolloin siitä tulee isotonista ~300mOsm/l. Ehkä jotain sitrustiivistettä vähän mausteeksi. Tässä olisi sitten koko tunnin energiasisältö. Jos meinaa syödäkin jotain, niin vähemmän sokeria juomaan... 

Osmolaliteetti

Juomissa on monta muuttujaa: energiamäärä, suolamäärä ja maku. Eri hiilarit ovat makeudeltaan erilaisia ja niiden tarve juomassa on yksilöllistä. Suolan tarve hieman vähemmän yksilöllistä. Suolasta kannattaa huomioida osmolaliteetin suhteen, että pöytäsuola on NaCl (eli puolet molekyyleistä on kloridia, jota ei niin paljon tarvita). Jos haluaa hifistellä, niin natriumsitraatti (trinatriumsitraatti eli 3 natriumia ja yksi sitraatti) sisältää suhteessa enemmän natriumia. Näitä kaikkia ainesosia muuttelemalla nesteen osmolaliteetti muuttuu. Osmolaliteetti on ehkä isoin imeytymiseen vaikuttava tekijä. Osmolaliteetti on nesteeseen liuenneiden molekyylien määrä litrassa. Lievästi hypotoniset imeytyy parhaiten. Veren osmolaliteetti on noin 290mOsm/l. Jos nesteessä on molekyylejä enemmän kuin kropassa, niin elimistö pyrkii laimentamaan sitä erittämällä siihen vettä kropasta. Eli nestettä verenkierrosta mahaan, eikä toisinpäin. Ja ongelmia luvassa siis.

Prismasta Maxim jauhe on sen verran kätevä, etten ole viitsinyt pihistellä. Toinen syy on myöskin hiilihydraattimäärässä. En kaipaa juomaan runsasta energiamäärää, vaan lähinnä makua ja suolaa. 

Muut energiamuodot

Tästä voi katsoa jotain. Treeneissä hiilareiden ohessa tulevasta proteiinista, kuidusta ja rasvasta ei ole paljon haittaa. Hiilihydraattien muoto on yksilöllistä. Kiinteää patukkaa, geeliä tai juomaa. Itse tykkään myslipatukoista ja geeleistä, toki myös juomastakin. Olen siirtynyt hieman kalliimpiin Maxim patukoihin lähinnä niiden energiatiheyden vuoksi. Ne on helppo kantaa mukana. Helppous, säilyvyys ja pakkauksen tiheys on lenkillä muutenkin aika olennaista. Kisan alussa patukat, sitten geelit. Juomana hieman ohjetta laimeampaa urheilujuomaa, josta myös tulee energiaa. Suola ei ole niin tärkeää, mutta hyvä sitä natriumiakin on tulla imeytymisen helpottamiseksi ja kramppien estämiseksi. Jotkut tykkää vaaleasta leivästä ja hyvä hieman kiinteämpi vaihtoehto sekin on. 

Muutaman syötävän hiilari/rasva suhdetta. GI tietoja myöskin

Tarviiko

Jätetään tutkimukset johonkin toiseen kertaan. Niihin vois kyllä perehtyä jatkossa tarkemmin nesteen määrän, suolan määrän, energian määrän ja energiakoostumuksen suhteen. Supersapiens on proffilla myös käytössä. Nesteytysmittarit ei oikein toimi. 

Erinomaista Suomenkielistä lukemista:

Kaupallisten palautusjuomajauheiden kivennäisainepitoisuudet janiiden vaikutus nesteen imeytymiseen

LuK- tutkielma Jyväskylän yliopisto  18.08.2015 Sonja Betancourt

Liikuntaravitsemus

Olli Ilander 2008 ja 2014 (mulla on toi vanhempi, uuteen en oo perehtyny)

Ja muuta aiheeseen liittyvää:

Training Peaks Coach cast: Kausi 2, jakso 14